Pour plus de force et moins de poids, essayez le HIIT

Pour plus de force et moins de poids, essayez le HIIT

Chère amie, cher ami,

C’est en écrivant ma lettre à propos du PQQ^[1] que m’est venue l’idée de cette lettre sur le HIIT, ou plus exactement de l’intérêt de cette pratique pour la santé, quels que soit votre âge ou votre condition physique.

Mais qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT, pour High-Intensity Interval Training) est une méthode d’exercice qui alterne des périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette forme d’entraînement, devenue courante en raison de ses nombreux avantages et de son efficacité, était d’abord réservée aux jeunes.

J’aimerais proposer des modalités pour tout âge et toute condition physique, puisque je pratique moi-même cet entraînement.

Selon moi, le HIIT est le moyen le plus efficace de brûler de la graisse, prendre du muscle et améliorer sa condition physique rapidement… et à tout âge !

Conserver votre masse maigre et perdre votre masse grasse, tout en ayant une bonne fonction cardiovasculaire est l’un des meilleurs moyens de préserver votre santé et de ralentir le vieillissement.

En 2001, JW King, de l’université du Tennessee, a publié une étude^[2] sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids. Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme de base pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. Par conséquent, vous ne dépensez pas des calories uniquement pendant la séance, votre corps continue à brûler des graisses plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement.

L’efficacité et les avantages du HIIT n’est plus à démontrer

Le HIIT permet de brûler davantage de calories en moins de temps par rapport aux exercices d’intensité modérée et prolongée.

Le fait de pouvoir augmenter le métabolisme de base (pendant pratiquement 24 heures après une séance) est une condition absolument nécessaire à la perte de poids (surtout en cas de régime restrictif).

Cette technique permet aussi de gagner en force et en puissance : les exercices intenses sollicitent les muscles, favorisant ainsi le développement musculaire.

Elle améliore la santé cardiovasculaire, l’endurance cardiovasculaire et la capacité pulmonaire, et ne nécessite aucun matériel spécialisé : Le HIIT peut être réalisé avec le poids du corps, des exercices de cardio tels que la course ou le cyclisme, ou divers exercices tels que les pompes, les accroupissements (squats), les sauts sur place, la natation, la course, le cyclisme…

Surtout, il permet de vous entretenir et de vous améliorer en consacrant un temps relativement court à votre pratique. L’idée est de ne pas dépasser une demi-heure trois fois par semaine, pour avoir un temps de récupération d’au moins une à deux journées entre chaque séance.

Comment pratiquer le HIIT ?

Choisissez des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et augmentent votre fréquence cardiaque. Personnellement, j’ai choisi le vélo d’appartement pour économiser mes articulations. Dès que la saison le permet, j’aime aussi nager avec une planche et des palmes.

Quel que soit l’entrainement physique que vous aurez choisi, le principe reste le même : après un échauffement de 2 à 3 minutes, enchaînez un travail musculaire à haute intensité pendant 10 à 30 secondes. Selon le type de mouvement sportif, ayez un intervalle de récupération musculaire allant de 10 secondes à 4 minutes maximum. La durée totale de l’entraînement devrait couvrir une période de 20 à 30 minutes.

Trois conditions absolues pour en profiter en toute sécurité et à tout âge !

1.     Passez une consultation médicale afin de vous assurer de votre bonne condition physique : faites mesurer votre tension artérielle, effectuez un électrocardiogramme et mesurez votre résistance à l’effort en prenant votre pouls au repos, puis après l’effort. Vous pouvez suivre les conseils extraits de mon programme vidéo « antiâge »^[3] : « Essayer de faire un maximum de flexions sur vos jambes et de retours à la position initiale pendant 30 secondes. Comptez le nombre total de flexions réalisées pendant les 30 secondes. Le nombre de flexions obtenu indique votre âge biologique. Les résultats moyens sont, pour les hommes : de 16 à 22 pour les 60-64 ans, de 15 à 21 pour les 65-69 ans, de 14 à 21 pour les 70-74 ans, de 13 à 19, pour les 75-84 ans, de 11 à 17 pour les 85-89 ans, et de 10 à 14 pour les 90-94 ans. »

2.     Calculez votre fréquence cardiaque maximale en fonction de votre âge : celle-ci est égale à 170 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 50 ans, elle sera de 170-50 soit 120. L’exercice en « haute intensité » ne devra jamais vous faire dépasser 70 à 80% de cette fréquence. Dans le cas précédent, ce sera 70% de 120, soit 84 battements par minutes, ou 80%, soit 96 battements par minute. C’est entre ces deux limites que vous devez vous situer :

a.     A la fois pour être en sécurité cardiovasculaire ;

b.     A la fois pour maximiser vos efforts en termes de gain de force et de perte de graisse.

3.     Achetez un cardio-fréquence mètre qui vous permet de mesurer votre fréquence cardiaque, avant, pendant et après l’exercice, mais aussi votre tension artérielle et le temps que vous mettez pour récupérer votre fréquence cardiaque au repos^[4]. Il existe des modèles à partir de 25€^[5].

4.     Prenez l’habitude de bien vous hydrater avant et pendant l’exercice.

5.     Écoutez votre corps : ne forcez pas, arrêtez-vous à la moindre douleur ou inconfort.

6.     Pratiquez toujours une période d’échauffement et une période de récupération pendant au moins 20% de la durée totale de votre entraînement.

Ma pratique personnelle

Mon vélo me permet d’augmenter la résistance à ma guise.

1.     Je commence par m’échauffer pendant 3 minutes en pédalant sans résistance ;

2.     À la fin de cette période, je règle le vélo sur une résistance dite de « route à plat ». Au bout de 2 minutes 30, j’accélère à fond avec la même résistance pendant 30 secondes, puis je reviens au rythme précèdent ;

3.     Au bout de 2 minutes et demie, j’augmente la résistance pour une pente d’au moins 15% et je pédale au même rythme pendant 30 secondes, avant de revenir à la résistance de « route à plat » ;

4.     Je pratique donc cette alternance, avec accélération de la vitesse ou de la résistance pendant au moins 25 minutes, c’est à dire cinq fois. Mon exercice dure ainsi 35 minutes : 3 minutes d’échauffement, 25 minutes de HIIT et 3 minutes de récupération ;

5.     Si je suis fatigué avant la fin de l’exercice, ou si je dépasse les 70% de ma fréquence cardiaque maximale, j’arrête ou je ralentis.

Pendant toute la durée de l’exercice, j’écoute une musique entraînante.

Pour vous, pour commencer…

Commencez progressivement par des périodes de 10 minutes d’entraînement, toujours avec un temps d’échauffement et de récupération d’au moins 3 minutes. Puis augmentez de 5 minutes tous les 15 jours jusqu’à atteindre au moins trente minutes.

Le succès réside davantage dans l’opiniâtreté et la régularité que dans le choix de l’exercice lui-même (qui doit s’adapter à vos goûts, possibilités physiques et envies : choisissez le plaisir plutôt que la contrainte et la grimace !). C’est là que réside la principale difficulté :

–       Il fait trop chaud ou trop froid ;

–       Vous n’avez pas envie ou vous êtes fatigué(e) ou contrarié(e) ;

–       Vous avez trop ou mal mangé ;

–       Vous êtes en déplacement ;

–       Vous êtes en vacances.

Rien de grave : j’ai connu tous ces écueils et je suis bien conscient qu’en réalité on ne peut pratiquer qu’environ 6 à 8 mois par an. La bonne nouvelle est que c’est déjà largement suffisant pour entretenir votre forme, votre force musculaire et votre condition cardiovasculaire.

Personnellement, quand c’est possible, j’alterne les séances de HIIT (2 à 3 par semaines) avec un peu de natation en été (je nage avec de petites palmes et une planche, 20 minutes sur le ventre, 20 minutes sur le dos), de randonnée, de raquettes ou de ski en hiver… Pensez à tout ce qui vous fait plaisir et reste à votre portée, sans vous blesser.

Si vous êtes plus jeune, en bonne santé cardiovasculaire et bien entraîné(e), rien ne vous empêche de faire d’autres exercices à d’autres rythmes comme 10 secondes d’effort intensif et 20 secondes de repos, pendant une durée totale qui peut varier de 10 à 20 minutes.

Rien ne vous oblige donc à investir dans un vélo, un elliptique (qui aura l’avantage d’entraîner aussi vos bras) ou un rameur. Vous pouvez varier les exercices dans une seule séance en alternant, par exemple, sauts, pompes, squats…

Vous trouverez sur internet de nombreux sites qui développent et détaillent toutes les formes de HIIT et les petits accessoires qui peuvent vous aider, comme des bandes élastiques de fitness. Je vous propose de vous y référer et de choisir ce qui semble vous convenir et que vous pouvez raisonnablement pratiquer plus de 6 mois par an.

Je ne suis pas coach sportif, mais si vous avez la possibilité d’en avoir un, ne vous privez pas, sachant que cela a un coût !

Selon une intervention récente du docteur Gérard Guillaume^[6] au congrès annuel du GRAIN^[7], le HIIT limite le vieillissement cellulaire^[8]. Et selon l’étude, 12 semaines d’exercices intensifs de courte durée ont amélioré les indices de santé cardio-métabolique de la même manière que l’entraînement traditionnel en endurance chez les hommes sédentaires, malgré un volume d’exercice et un engagement de temps cinq fois plus faibles^[9].

La production de BDNF (« Brain-Derived Neurotrophic Factor^[10] »), dont dépend la neurogénèse, est accrue par les exercices de type HIIT. Un entraînement de 3 séances hebdomadaires sur 4 semaines d’un programme HIIT augmente les taux sanguins de BDNF et le volume de l’hippocampe^[11], cette structure cérébrale considérée comme étant l’un des supports principaux de la mémoire.

Personnellement, j’essaie aussi d’entretenir ma forme en faisant au moins une fois par semaine une séance de « body hit »^[12], que l’on appelle également électrostimulation. C’est une méthode qui vous permet de renforcer votre tonus musculaire :

–       Vous disposez d’un coach pendant la durée de l’exercice, c’est-à-dire 20 minutes ;

–       Vous revêtez une combinaison (qui ressemble aux combinaisons de plongée) qui vous envoie des impulsions électriques pendant votre contraction musculaire ;

–       Et surtout, habillage et déshabillage compris, le tout ne prend que 30 minutes ;

–       Le prix est raisonnable et vous pouvez choisir des solutions d’abonnement ou de paiement à la séance (environ 25€ si vous êtes fidèles).

Ces centre (présents dans la majorité des grandes villes de France) annoncent dans leur message publicitaire que 20 minutes de cet exercice sont équivalents à 4 heures de sport : c’est difficile à vérifier, mais si vous voulez en avoir le cœur net, testez donc une séance gratuite qui vous est proposée.

Et si vous voulez mieux réguler votre poids, en plus de l’alimentation que je vous conseille^[13] avec davantage de fibres, plus de légumes « colorés », moins de sucres et suffisamment de protéines, relisez les deux lettres que j’ai écrites sur la cryothermogénèse^[14]. Elle a un prix mais elle vous permettra de diminuer votre masse grasse et surtout de mieux réduire certaines zones graisseuses problématiques pour la santé (comme la graisse abdominale, en lien avec le risque cardiovasculaire) et d’autres zones graisseuses qui posent plutôt un problème esthétique.

Je n’ai bien entendu pas épuisé le sujet, et je souhaite vous avoir donné envie de pratiquer chez vous et de façon simple un minimum d’exercice physique. Il n’y a plus de doute sur l’efficacité du HIIT, non seulement pour la forme, mais aussi pour la prévention et même en support de thérapies pour des maladies graves comme les cancers^[15] ou les maladies cardiovasculaires^[16].

Bon courage !

Docteur Dominique Rueff