Des nutriments et des plantes pour protéger votre cœur !

Dans une lettre précédente j’ai détaillé les critères du risque cardiovasculaire (RCV).

Principalement :

• La génétique et les antécédents
• Le tabagisme, ancien ou récent, actif ou passif
• Le surpoids
• La sédentarité
• Le stress trop intense ou trop prolongé
• L’hypertension artérielle souvent méconnue et non dépistée
• L’hyperinsulinisme ou même le diabète de type II, méconnus et mal dépistés.

Je n’y reviendrai donc pas mais je voudrais développer deux éléments qui répondent à cette prévention :

• L’alimentation spécifique de type crétois, adaptée à mon expérience
• Des supplémentations phytothérapiques et nutritionnelles spécifiques, en dehors de toute prise en charge médicamenteuse.

Le plus important et le plus difficile

Quelles différences et points communs entre un habitant de l’île d’Okinawa au Japon et un autre du pourtour méditerranéen ?

Leurs habitudes les conduisent, selon chaque situation spécifique, à avoir leur risque cardiovasculaire réduit de 10 à 30 %..

C’est beaucoup plus que tous les médicaments et suppléments !

Quels sont les points communs et différences de ces « habitudes alimentaires », terme que je préfère utiliser à celui de « régimes » [1] ?

Les points communs :

• Moins de produits d’origine animale, donc de graisses saturées : donc très peu de viande (deux fois par semaine semble une moyenne souhaitable), charcuteries, produits laitiers et fromages gras.
• Consommation régulière d’’huile d’olive  (2 cuillères à soupe au maximum), de céréales complètes (pain, riz, orge, millet, sarrasin…), de légumes et fruits frais de préférence crus, des épices et des aromates.
• Consommation quotidienne et régulière de légumineuses, fruits secs, oléagineux (noix), graines, yaourts et fromages de chèvre et de brebis.
• Consommation au moins bi-hebdomadaire de poisson.
• Utilisation de l’huile d’olive de première pression, à froid, à chaque repas, pour assaisonner ou cuire les aliments.
• La consommation d’alcool n’est pas interdite, à raison d’un verre de vin rouge par repas [2].
• Abstention maximale de produits raffinés : céréales, pâtisseries, gâteaux secs [3]…
• La consommation de tabac est identique dans les deux groupes.

Les différences :

À l’origine, il n’y en a quasiment pas : ce sont tous deux des régimes « santé » qui ont comme « effet secondaire » de faire perdre du poids.

Historiquement on a insisté sur la consommation de pourpier et d’escargots qui s’en nourrissent. Le pourpier est cette petite plante sauvage aux feuilles épaisses et charnues qui pousse naturellement sur le pourtour méditerranéen, et donc aussi en Crète. Elle est riche en acide linoléique (un « oméga-3 »), en vitamine C, E et en bêta-carotène [4]. Le pourpier peut être remplacé par de la mâche, préparée nature ou assaisonné avec l’huile d’olive et du citron. Le régime crétois recommande également la consommation de chicorée, d’épinards, de feuilles de vigne, d’oseille [5] et de pissenlit.

Les concepteurs de l’étude INSERM de Lyon avaient ajouté de la margarine [6] au colza pour introduire plus d’oméga-3 végétaux. Je ne la recommande pas mais plutôt un assaisonnement quotidien d’huiles à parts égales d’olive et colza pressées à froid et d’origine biologique.

L’alimentation que je propose, afin de réduire de façon alimentaire le risque cardiovasculaire coronarien et cérébral, est une synthèse des deux modes alimentaires avec quelques conseils et aménagement personnels que je détaille dans le livre Oméga-3, comment préserver sa santé qui vient d’être réédité [7].

En réalité, les habitudes alimentaires des Crétois et des habitants de l’île d’Okinawa sont très proches : les différences de résultat sont difficiles à chiffrer et c’est à partir de l’observation du mode de vie des deux populations que l’étude de Lyon fut conçue.

L’étude « INSERM » de Lyon

L’étude INSERM de Lyon ou « Lyon Diet Heart Study » est un essai randomisé de prévention secondaire visant à vérifier si une alimentation de type méditerranéen peut réduire le taux de récidive après un premier infarctus du myocarde.

À la fin des années 1980, le docteur de Lorgeril [8] rejoint l’équipe de Serge Renaud [9] à l’INSERM à Lyon pour conduire un essai clinique visant à diminuer le risque de complications cardiovasculaires par une modification des habitudes alimentaires.

On s’était aperçu que certaines populations présentaient un risque très faible d’infarctus et d’AVC. Il s’agissait surtout de deux populations qui sortaient du lot : les Japonais et les Méditerranéens.

Au cours de cette étude, il était conseillé aux patients de privilégier des apports en matières graisses végétales : huile d’olive et de colza.

Les résultats préliminaires furent publiés par la revue internationale Lancet en 1994 [10] avec l’appui des Hospices civils de Lyon et un suivi moyen d’environ 4 ans. L’analyse finale fut publiée en 1999.

Les résultats de l’étude furent étonnants : les décès pour cause cardiovasculaire sont réduits de 81 % dans le groupe diète méditerranéenne par rapport au groupe normal, les infarctus non-mortels de 71 %, l’ensemble « angor instable + insuffisance cardiaque + AVC + embolies » de 76 %, et l’ensemble des décès toutes causes confondues de 60 %.

On ne note aucun effet secondaire, bien au contraire, car tous les patients du groupe expérimental ont vu leur qualité de vie s’améliorer.

Un certain nombre de détracteurs de l’étude de Lyon affirmèrent que l’étude avait été arrêtée en 1994, après la publication des résultats intermédiaires et en déduisirent que les 27 mois d’études étaient insuffisants, mais des études plus récentes [11] les confirment cependant.

Mes « petits plus » personnels :

• Une consommation régulière d’amandes, de noix, d’épinards, de mesclun, de roquette, de choux, de choux kale [12], de brocolis, de mâche, de cresson, de pissenlit et de pourpier.
• N’hésitez pas à vous préparer régulièrement des œufs (de préférence, sans matière grasse ajoutée) dont les poules ont été nourries avec des graines de lin et qui apportent donc des oméga-3 végétaux.
• Ne consommez que deux fois par semaine des céréales si vous désirez perdre plus de poids, des céréales sans gluten (riz sarrasin) si vous vous trouvez mieux ainsi et si besoin faites un test simple d’intolérance alimentaire pour sélectionner votre consommation comme un « immupoids [13] ».
• À la place des céréales, introduisez, deux fois par semaine du quinoa qui n’est pas une céréale mais une graminée. Sans gluten, il apporte des protéines, de nombreux minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le manganèse, le zinc et de la vitamine B2.
• Ajoutez à vos repas du persil, des épices méditerranéennes, du poivre, du curcuma, du gingembre râpé frais ou en poudre.
• Et si vous les supportez, un maximum d’ail, d’oignons, d’échalotes.
• Pour ceux qui ne supportent pas le goût de l’ail ou le digèrent mal, il existe un supplément qui peut venir à leur secours : le « kyolic » qui n’a ni odeur, ni saveur.
• Je conseille également de consommer au moins trois fois par semaine des fruits rouges ( fraises, framboises, myrtilles…) qui diminuent le RCV cardiaque ou cérébral [14] [15] et au moins une pomme par jour qui apporte de la quercétine et qui, comme chacun sait, « éloigne le médecin ».
• Assaisonnez quotidiennement avec au moins une cuillère à soupe d’un mélange huiles d’olive et de colza, bio et de première qualité, avec du vinaigre de pomme bio.
• N’hésitez pas à consommer régulièrement des yaourts de brebis ou des fromages frais peu salés comme la traditionnelle féta [16].

Prenez, en fin de repas, une cuillère à café de cannelle, ou prenez un supplément. Elle tend à réguler les pics d’hyperglycémie après les repas qui, actuellement sont difficiles à dépister [17]. Ces pics contribuent à l’aggravation du risque cardiovasculaire.

De même pour les poissons : si vous les aimez, consommez des anchois qui apportent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme, des oméga-3 et des vitamines A, B, D et E, des minéraux et du potassium. Le saumon rouge d’Alaska, le saumon rouge sauvage et en général les petits poissons sont précieux pour la prévention du risque cardiovasculaire et la bonne humeur [18]. Je précise, car c’est une question que l’on me pose souvent, que je recommande d’éviter toute préparation, industrielle, semi-industrielle [19] qui ne peut, en aucun cas, répondre aux critères de ce mode d’alimentation.

N’oubliez pas votre citron pressé à jeun, chaud, avec une cuillère de vinaigre de cidre… Boire au moins un litre d’eau par jour en variant les sources ou en filtrant votre eau du robinet avec de très bonnes carafes filtrantes. [20]

Je vous propose également de boire régulièrement un bon thé vert japonais ou de faire des cures régulières :

• Pour détoxiquer votre foie et votre rein de décoction d’aubier de tilleul sauvage du Roussillon
• Pour détoxiquer vos reins et diminuer le risque cardiovasculaire, des décoctions de paliure
• De Lespedeza capitata pour favoriser l’élimination de l’urée et de la créatinine.

La supplémentation nutritionnelle directement protectrice du RCV

Je ne reviendrai pas sur les supplémentations détaillées dans la lettre sur l’accompagnement des statines ; coenzyme Q10, oméga-3, vitamine C, lysine, proline, acétylcholine, silymarine, Lactobacillus reuteri, malate de magnésium…

D’autres suppléments ont un effet « direct » mais il faut avoir la sagesse de s’y intéresser bien avant que le RCV ne devienne significatif.

Les suppléments qui régulent la glycémie, préviennent le diabète de type 2 et qui, en conséquence, sont susceptibles d’atténuer le risque cardiovasculaire : je ne les développe pas, ici, car à eux seuls ils méritent une lettre entière qui traitera également des relations entre le risque diabétique et le risque cardiovasculaire.

Les suppléments spécifiques du RCV

En plus de l’alimentation, de ceux proposés en accompagnement des statines, je vous conseille :

• Soit de les prendre pendant quelques mois au début de votre changement alimentaire, tout en surveillant leurs effets ressentis et vos bilans biologiques
• Soit de prendre en alternance certains d’entre eux.

Le policosanol

Il est sans nul doute la première alternative naturelle et végétale aux statines : c’est un extrait de composés spécifiques présents dans la canne à sucre, qui est produit et étudié à Cuba depuis 1994.

Une étude a comparé la prise quotidienne de 5 mg de policosanol à celle de simvastatine pendant 8 semaines. Le policosanol a fait baisser le cholestérol LDL de 21,1 % et la statine de 26 %.

Une autre étude comparative a montré que 20 mg de policosanol étaient aussi efficaces que 100 mg d’aspirine pour réduire l’agrégation plaquettaire. Le policosanol décroît le risque de thrombose, protège le « mauvais cholestérol, (dit LDL) de l’oxydation et de ce fait est en mesure de diminuer le risque de formation de plaques athérogènes.

Il semble même être efficace sur les symptômes de claudication intermittente, une conséquence handicapante de l’athérosclérose, qu’il réduit de 50 %. Il améliore la capacité aérobie, la performance sur tapis roulant et probablement même la vie sexuelle des patients cardiovasculaires.

Les études cliniques sur le policosanol sont nombreuses et mentionnent qu’il est dénué d’effets secondaires

L’efficacité du policosanol est dose dépendante. Une prise de 10 mg par jour fait en général baisser le LDL de 20 à 25 % après 6 à 8 semaines et une autre de 20 mg de 25 à 30 %. Le bon cholestérol HDL augmente simultanément de 15 à 25 %, ce qui améliore de façon remarquable le ratio cholestérol total sur cholestérol HDL.

La « levure rouge de riz » ?

C’est la dénomination correcte alors que l’on dit habituellement « levure de riz rouge » car c’est une moisissure de couleur rouge cultivée sur du riz et utilisée dans de nombreux compléments alimentaires revendiquant le « maintien d’une cholestérolémie à un niveau normal ».

Attention : c’est en fait une « statine déguisée » qui peut avoir les mêmes contre-indications et effets secondaires que les statines (atteintes musculaires et hépatiques).

Je ne suis pas, à priori, partisan des compléments alimentaires en contenant car, après de nombreux signalements d’effets indésirables, l’Anses [21] les déconseille, mais si vous constatez une amélioration à la suite de l’absorption d’un supplément de ce type, vous n’avez aucune raison de vous en passer surtout si vous avez un résultat satisfaisant et que vous le supportez.

Ne négligez pas votre consommation de fibres alimentaires mais évitez de les prendre en comprimés. Réhabilitez plutôt, dans votre alimentation quotidienne, les légumes verts à fibres (navets, carottes, céleris…) les fruits à fibre (pommes), les céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, flocons d’avoine, mueslis…) en quantités raisonnables et les légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois…).

Trois jokers méconnus : les décoctions d’aubier de tilleul sauvage du Roussillon, de paliure et le Lespedeza capitata

L’aubier de tilleul sauvage du Roussillon

Bien connu des porteurs de calculs biliaires (lithiases) et des rhumatisants, il se présente en morceaux d’écorce et maintenant en ampoules buvables.

Il a fait l’objet de plusieurs thèses médicales.

Dans son Traité de phytothérapie, le Dr Jean Michel Morel [22] recommande ses propriétés drainantes et antispasmodiques et le préconise aussi dans une stratégie de perte de poids et d’élimination et de prévention des crises de gouttes, de coliques hépatiques et néphrétiques [23]. Il souligne également son action bénéfique sur la digestion.

Dans une Étude pharmacologique de l’aubier Tilia sylvestris  le docteur Cahen a démontré l’action dissolvante de l’aubier sur l’acide urique, ses remarquables propriétés diurétiques et mêmes dissolvantes sur les lithiases vésiculaires et/ou rénales.

La décoction se prépare en faisant bouillir 30 à 35 grammes de bâtonnets (trois à quatre) dans un litre d’eau pendant environ 20 minutes jusqu’à réduction à ¾ de litre. Le liquide rouge obtenu doit être consommé en trois prises : attention aux effets diurétiques. En dehors d’indications spécifiques, je vous conseille deux ou trois cures par an d’une vingtaine de jours à alterner avec la décoction suivante beaucoup moins connue.

La paliure, Rhamus paliurus, Paliurus aculeatus ou « épine du Christ »

Car la fleur de paliure est légendairement dans la couronne du Christ. La paliure est un arbuste épineux de la famille des rhamnacées.

On ne la trouve plus sous forme de teinture mère dans les laboratoires homéopathiques mais elle est vendue sous forme de fleurs à infuser.

Elle réduit l’acide urique, l’urée, le cholestérol et la tension artérielle. Il ne faut donc pas la prendre en association avec un médicament antihypertenseur sans une surveillance tensionnelle. On lui prête également un effet réducteur direct sur le cholestérol mais sans effets secondaires notables.

En cas de dysfonctionnement rénal et de risque cardiovasculaire, qui sont souvent concomitants, je vous conseille une décoction de 15 grammes par jour. À faire bouillir 4 à 5 minutes, infuser 15 minutes pour prendre 3 tasses par jour entre les repas.

Lespedeza capitata

C’est une plante un peu « oubliée » que l’on peut trouver en teinture mère, dans les laboratoires homéopathiques et que l’on peut ajouter à raison de trente gouttes par jour aux décoction ci-dessus proposées.

On la trouve encore en gélules sous forme de complément alimentaire.

Le Lespedeza permet de régularise le métabolisme des sucres et des graisses. Il accélère l’élimination rénale de l’urée et de la créatinine car l’insuffisance rénale est souvent associée aux troubles du métabolisme du sucre et du cholestérol et peut être majorée au début de certains régimes si l’on ne boit pas assez.

On trouve des gélules végétales dosées à 200 milligrammes et on recommande la dose de 600 à 1 200 milligrammes/jour.

En complément d’une alimentation de type crétois ou méditerranéen qui doit rester « en première ligne » les alternatives susceptibles de vous aider à réduire votre risque cardio-vasculaire ne manquent pas et je pense logique de les essayer tout en contrôlant vos examens biologiques [24] et votre tension artérielle avant des médicaments qui peuvent avoir des contre-indications ou des effets secondaires.

Dans une autre lettre, je vous parlerai plus en détail des avantages à suivre une diététique et de prendre certains compléments en mesure d’agir positivement sur votre glycémie, votre risque de diabète qui est souvent associé au risque cardiovasculaire.

Dr Dominique Rueff