Important si vous ne voulez pas vieillir trop vite

Il m’a été donné, en tant que médecin, d’observer, chez certains sujets, depuis la rédaction de la première édition, le devenir et l’évolution de déficiences d’apports en oméga-3 et donc de déséquilibres permanents de la balance oméga-6/oméga-3.

Ce sont des personnes qui sont davantage sujettes aux maladies inflammatoires chroniques, qui semblent se fragiliser et vieillir plus vite que la moyenne, soit au plan général et cognitif, soit au plan cardiovasculaire.

Comment peut-on en arriver là ? Ce n’est pas très difficile.

Il suffit de ne pas (ou peu) consommer de poissons gras, soit parce qu’on ne les aime pas soit parce que l’on redoute des allergies ou des pollutions par les métaux lourds. Si la faible consommation de poisson se double d’une trop forte consommation d’oméga-6 et d’acides gras « trans » [1] la balance sera encore plus perturbée ainsi que l’expression inflammatoire de la plupart des maladies chroniques, cardiovasculaires, endocrinologiques ou neurologiques.

Ce sont des sujets qui privilégient la consommation de protéines animales et qui, très souvent :

• Consomment trop de produits laitiers et plus particulièrement à partir de lait de vache
• Ne consomment ni huile de colza, ni huile de lin ou graines de lin
• Ne consomment pas assez de légumes à feuilles vertes, comme les choux, choux frisés, brocolis, endives, cresson, mâche, épinards ou pourpier
• Ne consomment pas, pas assez ou pas régulièrement des légumineuses, haricots secs, pois chiches, pois cassés, lentilles, cœurs de palmier, avocats…
• Ne consomment régulièrement ni amandes, ni pistaches, ni noix
• Risquent de développer des carences en minéraux et particulièrement en zinc.

La prédominance, sur le marché des produits d’élevage aggrave encore le problème : ils sont presque toujours moins riches en oméga-3 : rien à voir avec le « régime paléolithique » de nos ancêtres !

L’élevage intensif conduit à nourrir préférentiellement les animaux avec des tourteaux de soja et du maïs plutôt que de l’herbe. Si cela s’en ressent sur la qualité de la viande (et son prix) les qualités nutritionnelles sont elles aussi modifiées (sans aborder le problème de la présence de pesticides qui est la conséquence d’une nourriture exclusive provenant principalement d’Argentine).

Il en est de même pour les œufs dont la richesse en oméga-3 dépend de l’alimentation des poules et en particulier de l’introduction de graines de lin dans leurs rations. Les « œufs oméga-3 » en contiennent quatre fois plus qu’un œuf ordinaire.

C’est tout l’intérêt de connaître :

• La « ration oméga-3 » et les habitudes alimentaires spécifiques d’une personne. Est-elle suffisante ou non ? Un simple interrogatoire permet déjà d’y répondre.
• Dans certains cas le résultat de bilans biologiques d’acides gras.

Les bienfaits des oméga-3 soulignés par de très nombreuses études scientifiques

Les études récentes confirment l’importance du « statut nutritionnel oméga-3 ». J’en ai listé ci-dessous quelques-unes :

• En 2008, une étude anglaise [2] a montré que les sujets consommant plus de deux grammes par jour d’acides gras EPA et DHA, atteints de polyarthrite rhumatoïde avaient pu diminuer de 30 % la prise de médicaments anti-inflammatoires. Ces résultats furent confirmés par une autre étude [3] publiée en août 2013 menée au Karolinska Institute of Stockholm, qui a montré que les oméga-3 présents dans le poisson peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques de 52 %, si on en consomme une portion par semaine.
• En 2011, deux études [4] [5] mettent en avant le bénéfice d’une supplémentation de deux grammes par jour chez le diabétique afin de réduire les risques de complications vasculaires. Elles étudient également le devenir des bilans d’acides gras et du rapport oméga-3/oméga-6 par rapport à ce même risque.
• En 2013, une étude parue dans la revue Alzheimer’s & Dementia, suggère des effets positifs d’une supplémentation en oméga-3 pour la prévention de la maladie d’Alzheimer. En mai 2013, une étude [6] publiée sur le blog CHRONIMED [7] confirme une précédente étude publiée, la même année, dans la revue Neurology et montre que les oméga-3 stimulant la neurogenèse pourraient contribuer à la prévention de la maladie d’Alzheimer.
• Une étude publiée en mai 2012 [8] dans le Journal of Physiology montre comment les boulimies de bonbons et sucreries diverses pourraient affecter nos capacités cognitives et comment une supplémentation en oméga-3 pourrait s’opposer à ces excès de consommation de fructose.
• Une étude publiée en août 2013 [9] confirme la relation entre « statut en oméga-3 » et risque de cancer du sein. Elle précise également que seuls sont concernés les acides gras oméga-3 d’origine animale.
• Une autre étude [10] publiée en 2013 confirme les effets réducteurs d’une supplémentation en oméga-3 sur les triglycérides sanguins dont on connaît le rôle délétère sur le risque cardiovasculaire.
• En août 2014, [11] une étude menée par un neuro-criminologue de l’université de Pennsylvanie, spécialisé dans les interactions entre la biologie et l’environnement, confirme que les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur le développement neurologique à long terme. Ses conclusions, présentées dans le Journal of Child Psychology and Psychiatry, vont jusqu’à suggérer qu’une supplémentation en oméga-3, prise pendant plusieurs mois, peut venir à bout d’un comportement antisocial et agressif chez l’enfant.
• En 2015, le site www.pourquoidocteur.fr relayait des études montrant que les oméga-3 et en particulier l’EPA, l’un de leurs composants majeurs, seraient – avec la vitamine D – impliqués dans la synthèse de la sérotonine, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines mais que l’on peut prendre aussi en supplémentation et qui aide à lutter contre la dépression et l’hyperactivité chez l’enfant. Une étude publiée en septembre 2015 [12] sur ce même site, effectuée sur plus de 150 000 volontaires, une partie mangeant régulièrement du poisson, l’autre non, montre que la consommation régulière de poisson réduit de 17 % le risque de dépression.

« Oméga-3, Mieux vivre et préserver sa santé »

Début 2016, les éditions Jouvence me proposaient de rééditer Oméga-3, Mieux vivre et préserver sa santé [13]. La première édition datait de 2004 et bien qu’elle ait été de nombreuses fois rééditée, il fallait l’actualiser.

L’introduction, dont je vous propose ici quelques extraits, ne permet plus de douter : le métabolisme des oméga-3, bien qu’il n’ait pas livré tous ses secrets, demeure un élément important de notre santé. En prévention, mais aussi dans de nombreux traitements.

Le psychiatre, professeur et humanitaire David Servan-Schreiber [14] m’avait fait l’honneur de rédiger la préface de la première édition de ce livre. Il insistait sur l’importance de « la découverte d’une carence nutritionnelle insidieuse qui affecte toutes les sociétés occidentales et face à laquelle, armé de ces informations, chacun d’entre nous peut décider de se prendre en main ».

Trouver le bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3

Au fil des pages du livre, j’aborde bien sûr un point capital : l’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3, qui est indispensable à l’harmonie de notre santé.

Cet équilibre fait appel à divers fonctionnements enzymatiques (delta-désaturase) qui dépendent elles-mêmes d’un bon apport en vitamines, (vitamines B3, B6, C et E) et en minéraux comme le magnésium et le zinc.

Il est donc aussi important de réduire sa consommation d’oméga-6 que d’augmenter celle d’oméga-3 tout en optimisant ses apports en vitamines et en minéraux.

Le rapport conseillé est entre 1 et 5. C’est celui que l’on obtient avec un régime de type « crétois » et c’était celui du régime paléolithique de nos ancêtres cueilleurs-pêcheurs.

Plus qu’un simple apport en oméga-3, c’est le respect de ce rapport qui va influencer notre mode réactionnel inflammatoire, par l’intermédiaire de la synthèse de certaines prostaglandines et moduler nos facteurs de risque par rapport aux allergies, aux maladies cardiovasculaires, aux inflammations articulaires et aux troubles de la coagulation qui sont nombreux et potentiellement aggravants en cas de maladies chroniques et de stress intenses et prolongés.

Pour diminuer ce fameux rapport, il y a beaucoup de solutions faciles à mettre en œuvre, liées à notre alimentation ou à notre mode de vie

Comment choisir ses huiles de consommation courante par exemple ? Pourquoi privilégier le mélange, à parts égales, huiles d’olive et de colza bio ? Pourquoi ajouter éventuellement des graines de lin et comment les noix et les amandes peuvent sauver notre cœur ?

Dans le livre, je vous explique comment bien choisir notre consommation de poissons en fonction de leur richesse en oméga-3 et du risque de pollution par les métaux lourds.

Je rappelle aussi l’importance de consommer des légumineuses (pois, haricots, lentilles…), même en été, et des quantités suffisantes de légumes à feuilles vertes comme les épinards, les brocolis, le mesclun, les pissenlits, les endives, les choux, la mâche, le cresson et le pourpier.

Le choix de consommer régulièrement des « œufs oméga-3 », cuits sans graisses, qui proviennent de poules majoritairement nourries avec des graines de lin est également un bon moyen d’influencer positivement le rapport tout en apportant les acides aminés soufrés indispensables à notre équilibre antioxydant et à notre santé.

Les questions que vous vous posez

• Comment se supplémenter en chair de poisson si vous ne tolérez pas les huiles ?
• Puis-je prendre du poids en prenant des oméga-3 ?
• Puis-je me carencer en oméga-6 ?
• Pourquoi, dans quelles circonstances et comment prendre des suppléments ?

Voilà des questions que beaucoup de patients m’ont posé au fil de mes consultations, et auxquelles je réponds dans les pages de ce livre.

Je guide aussi les lecteurs dans leur stratégie de supplémentation.

Il faut tenter de choisir des capsules apportant au moins 1 000 milligrammes d’huile de poisson avec une concentration suffisante en EPA et, si possible, comme insiste le docteur Servan-Schreiber, un rapport idéal EPA/DHA de 1,5.

Bien entendu, les capsules doivent être gastro-résistantes pour éviter les reflux. Afin de bien les digérer, on peut être conduit à améliorer sa digestion pancréatique en évitant les excès d’alcool et de produits raffinés et si besoin en prenant des suppléments de luzerne (alfalfa ou medicago sativa), de la bromélase, du chrome sans oublier le curcuma.

Ce chapitre nous invite à évaluer – et si besoin à corriger – notre statut en zinc avec du bisglycinate de zinc. Dans le cadre d’un premier avis en consultation nutritionnelle, un bilan d’antioxydants et un statut en acides gras sont le moyen de corriger précisément les déficits ou déséquilibres en acides gras, vitamines et minéraux.

Les problèmes qui nous guettent, les menaces que l’on évite…

Les allergies et l’asthme sont en première ligne lorsque les apports en acides gras sont insuffisants. Le maintien d’un bon rapport oméga-6/oméga-3 diminue l’intensité de la réaction inflammatoire à condition d’être attentif aux apports en quercétine, vitamine C, zinc, manganèse, vitamine B6…

Diverses études confirment l’importance du maintien de ce rapport pour l’amélioration de la mémoire, la prévention ou l’accompagnement des dépressions ou dans le cadre de la prise en charge de la maladie d’Alzheimer et d’autres démences.

La prévention de l’ensemble des pathologies cardiovasculaires et cardio-cérébrales est au centre des débats car les oméga-3 diminuent, à bonnes doses, le taux de triglycérides, fortement impliqués dans ces pathologies et il existe des présomptions indiquant qu’une supplémentation soigneuse et personnalisée permet, avec une meilleure hygiène de vie, de prévenir l’apparition de fibrillations auriculaires (FA) qui augmentent très sérieusement le risque d’accidents vasculaires cérébraux.

L’importance, tant en qualité qu’en quantité, est fondamentale :

• Pour favoriser le contrôle du stress et des émotions
• Pour favoriser, avec les apports en zinc, une bonne grossesse ainsi qu’un développement optimum du système nerveux de l’enfant. Il faut d’ailleurs remarquer que le lait maternel, plus apte à favoriser le développement ainsi que l’immunité, est riche en oméga-3 [15] ce qui conduisit les industriels à supplémenter les laits en poudre
• Pour aider à contrôler l’insulinorésistance, donc le risque de diabète de type II et le surpoids abdominal, plus impliqué que d’autres dans l’augmentation du risque cardiovasculaire.

Ce petit livre sur les oméga-3 vous donnera quelques clés très accessibles pour améliorer votre santé, retrouver et entretenir la forme, ralentir le vieillissement et aider à la prévention de bon nombre de maladies chroniques.

Il peut vous inviter à vous intéresser de plus près à vos constantes nutritionnelles et à avoir recours de temps en temps à des bilans spécifiques qui vous permettront de les suivre et d’aider votre praticien de santé à vous supplémenter au plus juste, car ni l’insuffisance, ni l’excès ne peuvent conduire au succès.

Bonne lecture

Dr Dominique Rueff