Une bonne méthylation pour une meilleure santé !

Chère amie, cher ami,

Dans cette lettre, je vais attirer votre attention sur un processus métabolique fondamental qui se produit à chaque division cellulaire dans notre organisme, et nous permet à la fois de mieux vieillir et de nous protéger d’un certain nombre de maladies : la méthylation.

Qu’est-ce que la méthylation ? 

La méthylation est un processus métabolique qui consiste à transmettre dans toutes nos cellules un groupe méthyle (un atome de carbone lié à trois atomes d’hydrogènes, ou CH3) d’une molécule à une autre.

Ce processus est indispensable à la synthèse de nombreuses molécules essentielles à notre santé :

• les neurotransmetteurs, ou neuromédiateurs, ces substances qui permettent la transmission de l’influx nerveux dans notre cerveau ;
• le glutathion, cet antioxydant fondamental qui est au centre de la détoxination de notre organisme[1].

Mais, surtout, il permet la modulation de l’expression de certains gènes de notre ADN, ce que l’on appelle aujourd’hui l’épigénétique.

Dans une lettre publiée durant l’été 2019[2], je donnais de l’épigénétique la définition suivante : « Épigénétique signifie « par-dessus la génétique classique » : c’est la possibilité de modifier l’expression de nos gènes par notre comportement. Par ce dernier, nous favorisons (ou non) la synthèse de molécules (enzymes, hormones, protéines, etc.). Celles-ci vont intervenir comme des clés ouvrant ou fermant des tiroirs qui vont permettre ou non au génome de s’exprimer : c’est donc une véritable responsabilisation de la conduite de notre vie. »

Le vieillissement individuel est influencé par deux composantes principales : la prédisposition génétique et les facteurs environnementaux, dont l’hygiène de vie. Notre patrimoine génétique ne peut pas être modifié, mais le choix de notre mode de vie peut influer sur le processus individuel de vieillissement, notamment par l’épigénétique. Certains comportements, comme une mauvaise alimentation, des déficiences nutritionnelles, des conditions environnementales toxiques (pollution), une exposition trop intense et prolongée au soleil[3], ou encore un stress chronique, sont associés à des problèmes de santé et à la survenue de maladies.

La méthylation est donc indispensable à l’entretien, la réparation et la fabrication de notre ADN, et à la transmission d’informations d’une cellule mère aux cellules filles lors de la division cellulaire.

Les défauts de méthylation sont soupçonnés d’être à l’origine de multiples pathologies, comme :

• certains troubles du comportement chez l’enfant (en relation probable avec des déficiences en vitamine B9 chez la mère, pendant la grossesse) ;
• la maladie d’Alzheimer[4], et plus généralement l’apparition précoce de troubles cognitifs (mémoire et concentration) ;
• certaines manifestations d’anxiété ou d’angoisse ;
• les troubles de l’attention, qui peuvent s’accompagner d’une hyperactivité chez l’enfant.

Il est donc capital, dans le cadre d’une approche préventive de notre vieillissement et de nos risques d’être atteints de l’une ou l’autre de ces maladies, de pouvoir mesurer et éventuellement de faire surveiller, notre niveau de méthylation.

Comment évaluer votre niveau de méthylation ?

En Europe, il existe un laboratoire d’analyses médicales situé au Luxembourg, capable de réaliser le test de méthylation : les Laboratoires Réunis[5]. Il vous suffit de demander à votre laboratoire d’analyses habituel de prendre contact avec eux et de leur demander l’envoi du matériel pour la réalisation de l’analyse. Celle-ci coûte, à ce jour, 150 euros (non remboursable).

Ce test, appelé « Méthylage^® », permet de déterminer votre âge biologique et de suivre son évolution en fonction des modifications de mode de vie que vous adopterez, en suivant les conseils qui vous seront fournis par le laboratoire avec vos résultats.

Notre âge biologique (ou âge physiologique, ou âge fonctionnel[6]), peut être très différent de notre âge chronologique (celui qui est déterminé par notre date de naissance) : nous avons tous rencontré des personnes qui semblaient plus vieilles ou plus jeunes que leur âge chronologique, et donc plus sujettes que d’autres à des pathologies liées au vieillissement.

Bien entendu, ce test n’est pas le seul capable d’évaluer notre âge biologique, mais c’est, à mon avis, le moyen le plus simple de le faire. D’autres tests, comme l’évaluation de la télomérase[7], sont disponibles, mais ils sont plus chers et plus complexes à réaliser. D’autre moyens d’évaluation sont aussi proposés par les services hospitaliers spécialisés dans les maladies du vieillissement. 

Comment agir sur la méthylation ?

Il est possible d’agir sur ce processus en modifiant notre mode de vie et notre alimentation. Ce sont des changements souvent très faciles à mettre en œuvre, ce qui devrait vous motiver si vous souffrez de fatigue ou d’anxiété chronique, si vous vous sentez « vieillir », ou si vous avez des troubles de la mémoire ou de la concentration. Les enfants présentant des troubles du comportement et de l’attention peuvent aussi adopter ces changements. Certaines mesures sont plus simples et plus élémentaires que d’autres, et c’est certainement avec celles-ci qu’il faut commencer. En voici une liste non exhaustive :

• Évitez absolument de fumer et de consommer des aliments noircis (pain, viande). Le tabac peut perturber, jusqu’à trente ans après l’arrêt, de multiples sites de méthylation dans notre génome[8]. Le tabagisme, la pollution par les gaz d’échappement, la cuisson carbonisant les aliments introduisent dans l’organisme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, pour lesquels il existe des preuves de l’effet « dose-dépendant » sur le génome et les risques d’apparition de cancers[9].
• Essayez (plus facile à dire qu’à faire pour beaucoup d’entre nous) de fuir les atmosphères polluées[10] et de marcher au moins deux fois par semaine à la campagne. Il est possible que la présence de métaux lourds[11] et/ou toxiques dans notre organisme altère de la même façon que le tabac les sites de méthylation sur notre ADN. L’excès de cuivre est également néfaste à la méthylation.
• Sachez que la consommation chronique d’alcool entraîne une réduction de la méthylation[12].
• Privilégiez les aliments riches en groupes méthyles : le quinoa, les betteraves, les végétaux vert foncé cuits comme les épinards ou le brocoli, le jaune d’œuf, l’agneau, le poulet… Restez attentif à vos apports en soufre, en consommant suffisamment d’ail, d’oignon, de crucifères, de jaune d’œuf, de poisson, etc., car le soufre est nécessaire au transfert des « groupes méthyles » et donc à la méthylation.
• Limitez les apports en sucre qui affaiblissent le système immunitaire, entretiennent inflammation et fatigue chronique. Je reste éberlué devant les « sacro-saints » conseils diététiques diffusés par les grands médias, qui continuent de conseiller le jus d’orange plus riche en sucre qu’en vitamines au petit déjeuner !
• Certains médicaments peuvent, à la longue, interférer avec la méthylation. On cite généralement les « antiacides » utilisés pour soulager les brûlures d’estomac, les contraceptifs oraux et le méthotrexate prescrit en cancérologie et en rhumatologie.
• Soyez attentif, surtout après la cinquantaine, à vos rations de protéines animales qui apportent certains acides aminés essentiels à une bonne méthylation (difficiles à trouver dans le régime végétarien) :
  • la choline diminue la concentration de graisses dans le foie et, surtout, est précurseur d’un neurotransmetteur essentiel : l’acétylcholine. C’est dans le jaune d’œuf qu’elle est la plus abondante et c’est pour cette raison que j’en recommande une consommation régulière[13].
  • la glycine provient des œufs, du poisson, de la viande, du lait, de nombreux fromages et yaourts. Elle est également présente dans de beaucoup de compléments alimentaires sous forme de « glycinates » comme, par exemple, le glycinate de magnésium.
  • la taurine est assimilée à tort aux acides aminés. Elle est essentielle à la santé, pour un bon fonctionnement cardiaque musculaire, et à une bonne digestion des lipides. Elle réduit l’anxiété et, de ce fait, vous la trouverez dans de nombreux compléments alimentaires, associée au magnésium. Elle provient des poissons, des fruits de mer comme les palourdes et les huîtres, des volailles (poulet et dinde), du bœuf, et, en moindres quantités, dans certains aliments d’origine végétale comme les betteraves, les noix, les haricots secs, etc.
  • d’autres acides aminés comme l’arginine, que les sportifs (body builders) connaissent bien, favorisent la méthylation. Elle est conseillée par certains médecins pour mieux lutter contre la fatigue chronique et favoriser la vasodilatation, donc pour améliorer les troubles de l’érection.

À l’inverse, une alimentation trop riche en graisses animales saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages, etc.) diminue la méthylation[14].

• Assurez-vous de bons apports en vitamines du groupe B[15]:
  • faites des cures de levures alimentaires : une cuillère à soupe par jour pendant au moins dix jours par mois ;
  • faites, si besoin, des dosages sanguins de vitamines B6, B9 et B12 et supplémentez-vous si nécessaire ;
  • les femmes enceintes doivent être très attentives aux dosages et à la supplémentation en vitamine B9 (folates), car une déficience peut être à l’origine de malformations fœtales. Privilégiez la vitamine B9 sous la forme « Quatrefolic® », qui apporte une forme d’acide folique beaucoup plus assimilable par l’organisme.
• La vitamine C favorise l’absorption et le métabolisme du fer, entraînant une amélioration de la méthylation[16].
• Si besoin, faites dosez votre taux sanguin de zinc et assurez-vous que vous avez (surtout après la cinquantaine) de bons apports en magnésium, car ces deux éléments sont indispensables à la méthylation.
• Un taux chroniquement élevé de glycémie tel qu’on l’observe dans les situations d’insulinorésistance conduisant au diabète de type II, inhibe certains gènes de méthylation, mais également de nombreux gènes associés au développement du cancer. Outre la surveillance de la glycémie à jeun, un dépistage du diabète est recommandé régulièrement après la cinquantaine (HbA1c, indice HOMA)[17].
• Soyez attentif à votre « statut sanguin en acides gras érythrocytaire »[18], et particulièrement en oméga-3[19]. Consommez régulièrement des petits poissons des mers froides (plus particulièrement les anchois, qui sont moins pollués), ou supplémentez-vous régulièrement (au moins la moitié de l’année) en capsules d’oméga-3, surtout si vous n’aimez pas le poisson.
• Des études chez l’animal ont montré qu’une activité mentale importante est associée à une augmentation de la méthylation[20]. Le mécanisme moléculaire n’étant pas connu, il n’est donc pas évident que les résultats soient directement transférables à l’homme. Néanmoins, cette association suggère une fois de plus les avantages d’une bonne forme mentale tout au long de la vie, en particulier chez les personnes âgées.

En conclusion

Ne souhaitant pas vous infliger un « cours de biochimie », j’ai volontairement négligé certaines données et j’espère que les puristes ne m’en voudront pas. La lecture de ces lettres doit rester fluide et accessible à tous. Mon but est de vous offrir un support scientifique à certaines démarches et interrogations, et de vous aider à prendre en main votre propre santé. Cependant, ces lettres ne peuvent se substituer à un conseil nutritionnel ou à une consultation en nutrithérapie qui, seuls, seront en mesure de vous aider individuellement.

Docteur Dominique Rueff