Précieux sommeil – Partie 4

Les compléments alimentaires pour votre sommeil 

Chère amie, cher ami,

Dans cette quatrième lettre consacrée au sommeil, je vais vous parler de précieux compléments alimentaires qui vous aideront à mieux dormir. Vous savez maintenant à quel point le sommeil est important pour votre santé. J’irai même plus loin : je pense qu’au moins la moitié des maladies et troubles chroniques sont en relation avec une mauvaise qualité de sommeil, qui n’est pas ou qui est mal identifiée par le médecin (y compris moi-même).

Nous dormons un tiers de notre vie et la qualité de ce « tiers » est une condition sine qua non à notre bien-être, à notre santé, ainsi qu’à un bon vieillissement.

Nous avons vu l’aide précieuse de certaines plantes ou arômes microencapsulés. Cependant, si vous avez des déficiences nutritionnelles, cela ne sera pas suffisant. Par ailleurs, certains compléments alimentaires seront efficaces en synergie avec ces plantes et arômes.

Le cercle vicieux de la carence en magnésium 

Le magnésium fait partie des minéraux abondants et essentiels à notre organisme. Les os contiennent plus de la moitié de ce minéral, et un quart est utilisé par les muscles, dont il régule la contraction. Le reste du magnésium est réparti dans des organes tels que le cerveau, le cœur, le foie, les reins, et est indispensable à leur bon fonctionnement.

Le magnésium réduit la production et la sensibilité à la noradrénaline, une hormone excitatrice qui est le neurotransmetteur du système nerveux parasympathique. Il favorise également l’activité du système parasympathique (relaxant) par l’intermédiaire de son neuromédiateur, l’acétylcholine.

Enfin, il joue un rôle important dans la conversion entre le glutamate, neuro-excitateur[1], et le GABA[2], sédatif et inducteur de sommeil. Cette conversion ne peut se faire qu’en présence de vitamine B6.

Pourtant, les carences en vitamine B6 et en magnésium touchent plus de 90 % des Français !

Ces carences peuvent avoir plusieurs causes :

  • une alimentation déséquilibrée et pauvre en micronutriments ;
  • certaines maladies inflammatoires chroniques ;
  • les états qui stimulent la transpiration : la fièvre, l’exercice physique intense, la transpiration due à de fortes chaleurs…

Or le manque de magnésium favorise le stress… et le stress favorise la fuite (par les urines) de magnésium : un véritable cercle vicieux ! Et un stress chronique mal contrôlé conduit, comme vous le savez maintenant, à l’anxiété et à l’insomnie… Pour vous aider à briser ce cercle vicieux, je vous recommande de prendre des compléments alimentaires de magnésium[3] et de vitamine B6 biodisponibles, en répartissant les prises tout au long de la journée pour améliorer l’assimilation.

L’action synergique de la taurine avec le magnésium

La taurine est un neurotransmetteur qui intervient dans les fonctions cardiaques et musculaires, elle est synthétisée dans l’organisme à partir de la cystéine et de la méthionine, en présence de vitamine B6. C’est ce que l’on appelle un « épargneur de magnésium », c’est-à-dire qu’elle le préserve en facilitant sa pénétration à l’intérieur des cellules.

La taurine possède également une action relaxante et favorise l’action du GABA[4]. Elle est antioxydante comme le magnésium. Enfin, elle participe à la digestion des graisses, au métabolisme du cholestérol et au bon fonctionnement cardiovasculaire. On en trouve également dans les muscles et surtout dans le cœur, où elle contribue à maintenir l’équilibre entre calcium et potassium.

Administrée seule ou en association avec le magnésium, elle peut donc avoir des effets nutritionnels intéressants et très semblables à ce dernier, en favorisant la baisse de l’hyperexcitabilité musculaire.

Certains aliments d’origine animale apportent un peu de taurine : les fruits de mer, les escargots, le cœur et la cervelle animales.  Inutile d’en chercher du côté des végétaux, il n’en contiennent pas.

Je précise que la taurine n’est pas contre-indiquée sur le plan cardiaque (beaucoup pensent le contraire, car les boissons énergisantes de type Red Bull®, qui contiennent de la taurine, présentent des risques cardiaques en cas d’usage excessif, mais c’est en réalité dû à la caféine qu’elles contiennent).

Je vous recommande un complexe qui propose une association de magnésium (sous forme de bisglycinate, à raison de 300 mg par comprimé), de vitamine B6 et de taurine, pour une action synergique le Magtorine du laboratoire Copmed.

Je conseille également lD-Stress du laboratoire Synergia, que l’on trouve en pharmacie. Il est moins concentré en magnésium, mais présent sous forme de glycérophosphate de magnésium (180 mg de magnésium par comprimé), une autre forme bien absorbée par l’organisme.

Prenez ces deux complexes en 3 prises réparties dans la journée : 1 comprimé le matin, 1 comprimé le midi et deux comprimés le soir.

En troisième ligne, mais aussi indispensable : le GABA

Avec la glutamine, le GABA (ou acide gamma-amino-butyrique) est l’un des neuromodulateurs majeurs du système nerveux. Le GABA et la glutamine sont au cerveau ce que le Yin et le Yang sont à la philosophie chinoise : le GABA est sédatif, la glutamine est stimulante. Leur action combinée conduit donc à l’équilibre de nos cellules nerveuses.

Le GABA est en quelque sorte le frein de notre système nerveux. Il agit comme un anxiolytique naturel qui favorise le sommeil, la détente et la relaxation musculaire. Il calme aussi certaines douleurs comme le font nos propres endorphines, ces molécules responsables de notre état de bien-être et d’euphorie après un effort musculaire ou une relation sexuelle.

Si, malgré la fatigue, vous avez des difficultés d’endormissement et si vous êtes plus agité en fin de journée, vous avez de fortes chances de manquer de GABA.

Il semble également que beaucoup de personnes anxieuses et perpétuellement excitées présentent des taux de GABA inférieurs à la normale. Les médicaments classiquement utilisés (les benzodiazépines qui agissent sur les « récepteurs GABA ») peuvent les conduire vers un « mieux-être ». Mais ces médicaments anxiolytiques ne sont pas sans risques. Pour réduire leur prise, je recommande de prendre des compléments de GABA, comme celui de Vit’all+ : 1 à 3 gélules par jour de GABA dosé à 750 mg, en fin de journée ou deux heures après le dîner. Précisons que le GABA n’a aucune contre-indication à ces doses.

Il est également très utile d’y associer du magnésium, de la vitamine B6 (qui favorise la synthèse du GABA), de la mélatonine, de la taurine, de l’inositol, de la glycine, de l’histidine[5] et des substances végétales comme la théanine[6] ou les extraits d’avoine.

En accompagnement, vous pouvez consommer, en plus d’un complément de GABA, des aliments riches en acide glutamique, précurseur du GABA : œufs, viandes blanches, légumineuses (lentilles, pois chiches) et légumes verts à feuilles comme les épinards ou le persil.

Des plantes pour favoriser l’absorption du GABA

Certaines plantes réputées pour leur action sédative renforcent l’action du GABA, qu’il soit d’origine alimentaire ou complémentaire : c’est le cas de la passiflore, de la valériane, de la mélisse et de l’ashwagandha.

Je recommande le complexe Endormyl, du laboratoire Copmed, à prendre en complément d’une supplémentation en GABA. Il contient de la mélatonine, du coquelicot, de la passiflore, de la mélisse et de la vitamine B6. Prenez 1 à 3 gélules, 30 minutes avant le coucher.

Vous pouvez aussi utiliser la passiflore (qui augmente l’action du GABA) seule, en gélules ou en liquide, sous la forme de teinture-mère homéopathique (TM). Prenez 20 à 30 gouttes avant le coucher.

Je conseille également depuis plus de quarante ans l’escholtzia californica, ou pavot de Californie (même famille que le coquelicot), que vous trouverez sous les mêmes formes que la passiflore.

De même, je recommande les extraits de mélisse, de houblon ou d’avoine, qui se trouvent sous forme de gélules unitaires ou associées dans un seul comprimé.

Enfin, n’oubliez pas la L-théanine, un acide aminé présent uniquement dans le thé vert (Camellia sinensis) qui traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et agit comme un tranquillisant. Elle stimule dans le cerveau la formation des ondes alpha, directement impliquées dans la relaxation (je vous en parlais dans ma précédente lettre), et augmente aussi la production de GABA. Prenez-en le soir ou dans la journée pour calmer votre anxiété.

Escholtzia, mélisse, passiflore, L-Théanine, tryptophane (un précurseur de la sérotonine), mélatonine et vitamine B3 sont associés dans le Complexe Sommeil de Vit’all+, que je conseille à raison de 2 à 4 capsules par jour en deux prises : la première après le dîner, et l’autre une demi-heure avant le coucher.

Je mentionne également la valériane, disponible seule ou associée à d’autres plantes, pour améliorer le sommeil et calmer l’agitation. Attention cependant, car certaines personnes ne la supportent pas : ils ont une tête lourde au réveil et une sensation de brume dans la matinée.

Difficile de terminer ce chapitre sans mentionner le cannabidiol (CBD), que vous trouvez actuellement sur Internet et dans certaines boutiques spécialisées en France. C’est une molécule extraite du chanvre ou de certaines variétés de cannabis, qui ne contient pas de produits à effets psychotropes et euphorisants, puisqu’elle est dénuée de THC. Le CBD est supposé avoir un effet apaisant et relaxant. Vous pouvez le prendre sous forme de gouttes pour améliorer l’endormissement. Personnellement, je l’ai essayé sans grand résultat, mais je n’ai peut-être pas pris des gouttes suffisamment concentrées, le produit étant cher !

L’homéopathie à votre secours

Certaines des substances précitées sont présentes dans des complexes homéopathiques que vous trouverez facilement en pharmacie : ce sont ceux des laboratoires Boiron, Lehning ou Weleda, pour ne citer que les plus connus.

Je conseille souvent le Somnidoron® de Weleda, qui associe Coffea tosta (qui a comme souche le café torréfié arabica) en dilution 20 DH, Strammonium (issu de la stramoine) en 12 DH et Valeriana officinalis en 3 DH, à la dose de 10 à 20 gouttes après le dîner et avant le coucher (ce complexe ne provoque pas les effets « lendemain de fête » de la valériane à plus forte doses).

Stramonium en 9CH est recommandé chez les enfants qui ont peur du noir avec des terreurs nocturnes.

Natrum muriaticum 9CH est recommandé dans les suites de chagrins prolongés, les deuils non réalisés et les tendances à la rumination.

Prenez Chamomilla 9 ou 15 CH pour les insomnies après abus de café (indiqué aussi pour les poussées dentaires chez les enfants).

Argentum Nitricum 9 CH est recommandé pour les insomnies avec anxiété avant un événement important, comme un examen, un entretien d’embauche, un procès, etc. C’est ainsi que ce remède est souvent recommandé pour les étudiants avant les examens.

Tous ces remèdes, en gouttes ou en granules, doivent être pris une à deux heures après le repas du soir.

En homéopathie, l’un des remèdes les plus efficaces est Coffea tosta, que l’on peut choisir à différentes dilutions, de 4 à 30 CH. Il est indiqué en cas d’insomnie par surexcitation de l’esprit à la suite d’une émotion, d’une bonne nouvelle, d’une joie, associée à une abondance d’idées, une agitation physique et des palpitations. Il est aussi conseillé en cas d’abus de café et vient ainsi compléter l’action de Chamomilla.

Les traitements homéopathiques s’associent très bien avec les traitements phytothérapiques, à condition de les prendre à une heure d’intervalle minimum.

Une stratégie à la carte

S’il y a une stratégie que je recommanderais pour tous, c’est la prise de 3 compléments essentiels :

  • le GABA : prenez-en 30 à 60 minutes avant le coucher ;
  • le magnésium : complémentez-vous tout au long de la journée ;
  • le complexe « Stress-Sommeil » aux huiles essentielles d’Alternative Nutrition, dont je vous ai parlé dans ma précédente lettre (disponible ici) : 3 gélules avant le coucher.

Cette stratégie est globale, mais il y a aussi une stratégie strictement individuelle à adopter : certaines personnes auront de bien meilleurs résultats avec certaines plantes que d’autres personnes. Certains réagiront avec des doses faibles de mélatonine, et d’autres auront besoin de doses plus fortes.

Mon conseil est donc le suivant : essayez, testez, observez les effets produits, adaptez les doses en fonction et ne retenez que les remèdes qui vous font du bien. Et surtout, je le rappelle, ne diabolisez pas le recours ponctuel à un médicament anxiolytique ou hypnotique s’il s’avère nécessaire.

Je terminerai en précisant un point extrêmement important : tous ces remèdes, même naturels, peuvent perturber la vigilance. Comme avec tout médicament, il est donc strictement déconseillé de conduire après leur prise, et il convient de rester très attentif à une conduite le lendemain matin de leur prise.

J’espère vous avoir fait toucher du doigt la complexité du traitement de l’insomnie, à laquelle je suis moi-même confronté. Surtout, ne désespérez pas, toutes ces solutions finissent par donner un résultat. Il suffit d’avoir la patience de les chercher, de tester les remèdes et les associations, mais aussi d’attendre une situation de vie où l’on est davantage en paix avec soi-même.

Je vous souhaite bon courage et de bonnes nuits à venir.

Surveillez bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff


[1] Voir ma précédente lettre n°3 sur le sommeil : https://www.lettre-docteur-rueff.fr/precieux-sommeil-3/

[2] Voir plus loin

[3] En particulier les bisglycinates et/ou les glycérophosphates de magnésium.

[4] Voir plus loin.

[5] Je consacrerai une prochaine lettre à l’inositol, la glycine et l’histidine.

[6] Voir plus loin.




N'hésitez pas à commenter la lettre de ce jour ci-dessous. Veuillez cependant noter que, en raison du très grand nombre de commentaires, le Dr Rueff ne pourra pas vous répondre individuellement.


6 réponses à “Précieux sommeil – Partie 4”

  1. Henriette Lemouzy dit :

    C’est avec un grand intérêt que je suis tous vos enseignements en particulier le sommeil, car depuis la ménopause (il y à 25 ans) je n’arrive pas à m’endormir, je vais donc mettre en place vos précieux conseils.
    Je vous dis un grand MERCI , je vous embrasserai si vous étiez là car j’ai quelqu’un qui me propose 1 solution.

  2. arlette Scott dit :

    J’ai un peu tout essayé , mais depuis quelque temps plus rien
    n’agit . j’ai 94 et je me porte plutôt bien . enfin j’ai trouvé un
    remède miracle :

  3. Auriel dit :

    Merci beaucoup à vous pour, ces conseils, que du haut de mes 67 ans et épuisée la journée par mes insomnies je vais de ce pas suivre.

    Merci pour le soin que vous prenez à la rédaction de votre lettre.

  4. hirth dit :

    Bonjour

    une coquille s’est introduite dans le texte:
    la noradrénaline est le neurotransmetteur du système sympathique et non parasympatique
    bravo pour votre lettre toujours très interessante

    bien cordialement

  5. Louis Wyckhuyse Mateus dit :

    Toutes vos lettres sont très interressantes et d’un grande utilité pour ceux qui habitent en Europe.Malheureusement içi au Brésil nous n’avons que difficilement accès au produits décris .Ma femme Maria Mateus a commandé il y a 3 mois un Complexe Stress-sommeil.Depuis nous n’avons rien reçu, ni une réponse au mail.Merci de nous aider si l’occasion vous en est donnée.

  6. christell dit :

    merci pour vos précieux renseignements. pourriez-vous me dire quel type précis de magnesium utiliser pour le sommeil ? je vous remercie

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