Précieux sommeil – Partie 3

Chère amie, cher ami,

Avant de vous confier quels sont les remèdes naturels qui me permettent, encore aujourd’hui, de mieux dormir, je voudrais vous parler de nutrition.

« Que l’aliment soit ton seul remède » disait Hippocrate. Cet adage vaut aussi pour le sommeil : manger trop lourd ou trop gras le soir, et surtout consommer de l’alcool, ne va pas vous aider à bien dormir. Je pense que vous le savez déjà. C’est pour cette raison que, dans la plupart des conseils alimentaires généraux que j’ai partagés avec vous dans de précédentes lettres[1], je vous recommande de consommer les protéines animales, avec des légumes verts et colorés, plutôt le matin ou le midi, et le soir, des sucres lents sous forme de céréales et de légumineuses mélangées, qui vous apportent l’ensemble des acides aminés nécessaires à votre construction métabolique et musculaire (qui se fait en partie la nuit, rappelez-vous).

Il faut cependant émettre une petite réserve : certaines personnes (dont je fais partie) ont tendance à avoir une résistance à l’insuline, et donc un taux d’insuline trop élevé lorsqu’ils consomment des céréales à indice glycémique élevé le soir. D’autres ne digèrent pas bien les légumineuses et les fibres. Pour ces personnes, il est bon de prendre un repas du soir le plus tôt possible, et de restreindre les quantités de sucres lents, même ceux ayant un indice glycémique bas comme les légumineuses. Si l’inflammation est déjà installée dans l’organisme, je conseille de privilégier les céréales sans gluten, c’est-à-dire le riz, le sarrasin, le petit épeautre, ainsi que le quinoa (qui n’est pas une céréale).

Nous avons vu que le reflux gastro-intestinal (RGO) était une grande cause de mauvaise qualité du sommeil. Pour l’éviter, il n’y a pas « 36 solutions » : il vous faut manger tôt, marcher le plus possible dans la journée, éviter de boire en mangeant, ne pas consommer d’alcool le soir, et s’abstenir au maximum de protéines animales grasses (certaines viandes, la charcuterie et le fromage). L’idéal étant que vous ayez quasiment fini de digérer avant de vous mettre au lit.

Le traitement naturel de base du RGO afin d’éviter de prendre en continu des médicaments de type IPP[2] (qui ont de nombreux effets secondaires) est très simple : prenez, matin et soir, un citron pressé dans un verre d’eau tiède, avec une cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire et une autre de vinaigre de pomme.

Quelles sont les plantes pour mieux dormir ?

J’ai habité longtemps près d’un vieux tilleul, et lorsque venait la période de floraison, je n’avais plus aucun problème pour dormir ! En revanche, cela faisait aussi effet dans la journée : comme je travaillais également à proximité de ce tilleul, je somnolais et avais du mal à me concentrer !

Sans pour autant planter un tilleul en face de votre chambre, n’hésitez pas à consommer régulièrement, avant de vous coucher, des bourgeons de plante (comme le « Tillia Tomentosa bourgeons », bourgeon de tilleul), qui sont beaucoup plus efficaces que les teintures-mères ou les tisanes puisqu’ils utilisent la partie la plus vivante et « jeune » des plantes.

Pour renforcer l’action du tilleul, je recommande souvent le Gemmophytol Sommeil Anti-stress des laboratoires COPMED, qui associe des bourgeons de tilleul, d’aubépine, de romarin et de figuier. Prenez-en 10 gouttes matin et midi, et 20 gouttes le soir.

Pour ceux qui préfèrent les capsules, je recommande le Gemm’Vital sérénité de VIT’ALL, qui associe dans une capsule des bourgeons de tilleul, figuier, amandier et érable. Prenez une capsule matin et midi et 2 capsules le soir.

En pharmacie, on trouve également des complexes de plantes, associées ou non à de la mélatonine, comme la passiflore, la verveine, le houblon, l’avoine, ou même des plantes plutôt hypnotiques comme le pavot de Californie ou le coquelicot. À vous de tester et d’observer si cela vous fait de l’effet. Si vous vous intéressez à la complémentation alimentaire, vous avez certainement commandé et lu mon livre[3] consacré aux compléments alimentaires et à leurs principales cibles, avec lequel vous est offert un petit précis intitulé Ces plantes indispensables pour votre santé. Vous y trouverez des détails supplémentaires sur les plantes pour le sommeil.

Trois huiles essentielles à votre secours

Savez-vous que quelques brins de lavande vraie (Lavandula angustifoliapeuvent modifier votre sommeil et vous changer la vie ? Mais il s’agit d’une variété bien spécifique de lavande, rare et noble, qui ne pousse qu’à plus de 1000 mètres, sur les hauts plateaux de Provence.

En pleine Première Guerre mondiale, le brillant chimiste René-Maurice Gattefossé a fait distribuer de l’huile essentielle de lavande dans les tranchées, afin de permettre à nos « Poilus » de mieux dormir. Le chirurgien militaire Jean Valnet a fait de même dans les jungles indochinoises.

En effet, l’huile essentielle de lavande réduirait directement votre taux de glutamate, cette substance qui accélère la vigilance de votre système nerveux. C’est comme un excitant qui dit à votre cerveau « Pense, pense, pense ! »[4] :

  • c’est lui qui vous dit de vous réveiller au milieu de la nuit ;
  • c’est lui aussi qui vous bombarde de pensées vous empêchant de vous endormir…

Le basilic tropical (Ocimum basilicum), qui n’a rien à voir avec le basilic de cuisine (c’est un cousin), est un connu pour apaiser le stress : elle booste votre taux de GABA (de l’anglais gamma-aminobutyric acid), qui est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. Le GABA, c’est en quelque sorte l’opposé du glutamate : il dit « stop » à votre stress, à vos pensées folles, à vos inquiétudes, comme une pédale de frein qui arrête une voiture lancée. Les scientifiques le surnomment d’ailleurs « le bouton STOP du cerveau »[5].

Récemment, des chercheurs de deux universités américaines[6] prestigieuses ont expliqué que le stress qui vous empêche de dormir serait dû à un déficit en neurotransmetteur GABA. L’université de Harvard a montré que les personnes stressées et les insomniaques possèderaient 30 % de GABA en moins que les autres[7]. Et l’université de Floride a prouvé que ce déficit en GABA était quasiment inévitable avec l’âge[8]-[9].

À ces deux huiles essentielles, s’en ajoute une troisième : le petit grain bigarade. L’huile essentielle de petit grain bigarade possède des molécules antispasmodiques qui permettent de calmer les nerfs et de retrouver son calme dans les situations de stress. Que cela soit du trac, de l’angoisse pré-examen, une peur de l’abandon, cette huile essentielle s’avère efficace. Elle possède également des vertus « positivantes », idéales pour vous aider à relativiser, retrouver votre énergie et joie de vivre.

Ces trois huiles essentielles, vous pourriez les prendre sous diverses formes, mais ce n’est pas toujours l’idéal. Pour obtenir toutes leurs propriétés, vous devez les prendre sous une forme très spéciale, la seule capable d’extraire les précieuses molécules qu’elles contiennent : la microencapsulation[10]. Cette technique les rend 75 fois plus puissantes que des extraits simples[11] ! Sous cette forme, les huiles essentielles ont un atout que peu d’autres solutions naturelles possèdent. Elles sont parmi les seules substances naturelles capables de traverser la barrière hémato-encéphalique[12], en mesure de pénétrer le sang et d’atteindre votre cerveau. Leurs composés (cétones, phénols, terpènes, etc.) se répandent ainsi doucement dans votre corps.

Je vous recommande un produit qui propose une synergie de ces trois huiles essentielles en microencapsulation : le « Complexe Stress-Sommeil » d’Alternatif Nutrition. Il contient des huiles essentielles 100 % pures, distillées en Auvergne à partir de plantes bio. Découvrez-le ici.

D’autres huiles essentielles à votre secours !

Si vous souhaitez bénéficier rapidement des bienfaits des huiles essentielles sur votre sommeil sans recourir à des formes microencapsulées, rassurez-vous : c’est possible. Il existe plusieurs autres huiles essentielles qui vont vous détendre et favoriser votre endormissement ou éviter vos réveils nocturnes, simples d’utilisation.

L’huile essentielle d’orange stimule le système immunitaire, calme et apaise. Seule ou mélangée à d’autres huiles, prenez-la en inhalation, ou versez-en quelques gouttes dans votre bain (tiède !) avant le coucher.

L’huile essentielle de marjolaine à coquilles est réputée pour ses vertus calmantes, et soulage stress et anxiété. D’une senteur champêtre, elle se diffuse parfaitement pour purifier l’air ambiant et créer une atmosphère de calme propice au sommeil. Elle stimule également le système parasympathique, je la conseille souvent en cas de symptômes d’hyperthyroïdie.

L’huile essentielle de mélisse est très relaxante et antistress, elle calme l’émotivité et apaise la mélancolie, mais surtout, elle améliore la digestion et la vidange gastrique ; elle est donc particulièrement indiquée en cas de RGO (associée à l’huile essentielle de basilic).

L’huile essentielle de verveine calme le stress et améliore les états dépressifs (en cas de réveils en fin de nuit). Elle apaise certaines douleurs articulaires, diminue la tension artérielle et peut contribuer à prévenir l’asthme.

L’huile essentielle de camomille noble est conseillée pour améliorer le confort digestif et faciliter l’endormissement. Calmante puissante du système nerveux, elle est réputée pour aider à dénouer les tensions, ou encore à lutter contre le stress, les insomnies ou les cauchemars.

Vous pouvez prendre ces huiles essentielles seules, ou en association pour une action synergique : préparez-vous un mélange avec 5 millilitres de chaque dans un flacon propre. Vous pourrez prendre 1 goutte de ce mélange directement sur la langue (ce sont des huiles essentielles douces) en deux prises, la première vers 18-19 heures, la seconde 1 heure avant le coucher.

La nutrition favorisant le sommeil, les plantes et huiles essentielles que je viens de vous présenter doivent souvent être complétées par une prise attentive de certains compléments alimentaires. Le premier d’entre eux reste le magnésium. Encore faut-il savoir lequel prendre et comment le prendre, et ce n’est pas si facile, croyez-en mon expérience. En dehors du magnésium et de la mélatonine, qui a bien d’autres intérêts que d’aider le sommeil, il y en a quelques autres qui vous garantiront un succès (presque) total sur votre sommeil, et le premier d’entre eux, vous le connaissez déjà : c’est le GABA.

Nous verrons tout cela en détail dans la prochaine lettre consacrée à votre doux et profond sommeil.

Surveillez bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff


[1] Lire en particulier ma lettre « L’alimentation santé que je vous conseille », accessible ici :

[2] Inhibiteurs de la pompe à protons.

[3] https://secure.alternatif-bien-etre.com/pca04/order-form/index.html?trackingCode=WPCAV500&pageNumber=2&utm_campaign=pca01&utm_source=abe-web

[4] Zhou Y, Danbolt NC. « Glutamate as a neurotransmitter in the healthy brain ». J Neural Transm (Vienna). 2014;121(8):799-817. doi:10.1007/s00702-014-1180-8

[5] « GABA and physiology of sleep », GP Notebook, 2020, disponible sur : https://gpnotebook.com/simplepage.cfm?ID=x202005052158470284

[6] Meyerhoff D. J, Mon A, Metzler T, Neylan T. C, « Cortical Gamma-Aminobutyric Acid and Glutamate in Posttraumatic Stress Disorder and Their Relationships to Self-Reported Sleep Quality » 2014 May 1. doi: 10.5665/sleep.3654

 et : Plante D. T, Jensen J.E, Schoerning L, Winkelman J. W, « Reduced γ-Aminobutyric Acid in Occipital and Anterior Cingulate Cortices in Primary Insomnia: a Link to Major Depressive Disorder? » Neuropsychopharmacology. 2012 May; 37(6): 1548–1557. doi: 10.1038/npp.2012.4

[7] Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, et al. « Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) ». Sleep. 2008;31(11):1499-1506. Doi: 10.1093/sleep/31.11.1499

[8] Elsevier. « Age-related GABA decline is associated with poor cognition ». ScienceDaily. January 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170117083327.htm 

[9] Segovia G, Porras A, Del Arco A, Mora F. « Glutamatergic neurotransmission in aging: a critical perspective ». Mech Ageing Dev. 2001 Jan;122(1):1-29. doi: 10.1016/s0047-6374(00)00225-6.

[10] « Micro-encapsulation verte : le pari osé de Nutrixeal pour des nutraceutiques de haute qualité », Nutrixeal Info, juillet 2020 disponible sur : https://nutrixeal-info.fr/2020/07/09/micro-encapsulation-verte-des-nutraceutiques-nutrixeal/

[11] Z. Ruffner, « The Best Essential Oils for Every Need, From Stress to Fatigue—And How to Use Them », Vogue, November 4, 2020, disponible sur :  https://www.vogue.com/article/best-essential-oils

[12] Buchbauer, G., & Jirovetz, L. Flavour and Fragrance journal9(5), 217-222. 1994




N'hésitez pas à commenter la lettre de ce jour ci-dessous. Veuillez cependant noter que, en raison du très grand nombre de commentaires, le Dr Rueff ne pourra pas vous répondre individuellement.


2 réponses à “Précieux sommeil – Partie 3”

  1. Céline Salmon dit :

    Merci pour votre lettre, très intéressante. Je m’intéresse au Gaba et j’ai acheté un complément alimentaire VIT’ALL + GABA 750 mg acide aminé. Ce sont de gros cachets. Indication : 1 comprimé par jour.
    J’ai essayé au coucher mais je n’ai pas eu du tout d’effets positifs. Est-ce trop dosé ? Quand faut-il le prendre ? Un conseil serait bienvenu. Merci.

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