L-carnitine : pour vos muscles et votre cœur

Chère amie, cher ami,

La carnitine,ou L-carnitine, est un nutriment naturellement présent dans la viande rouge, le poisson et les produits laitiers. Son nom vient d’ailleurs du latin « carnis » qui signifie « viande ».  Elle participe à la production d’énergie au sein des cellules, permet d’améliorer les fonctions cardiaques et cérébrales, les performances des sportifs, tout en diminuant les douleurs musculaires, la fatigue après l’exercice, et en augmentant la récupération après l’effort ainsi que l’oxygénation musculaire.

Vous pensez que la L-carnitine est réservée aux sportifs souhaitant augmenter leurs performances et gagner de la masse musculaire ? Laissez-moi vous prouver qu’elle peut aussi vous être utile…

Comment fonctionne la L-carnitine ?

La L-carnitine transporte les graisses sous forme d’acides gras dans les mitochondries, ces organes respiratoires de nos cellules, où ils sont utilisés comme carburant pour produire de l’énergie[1].

L’organisme synthétise la L-carnitine dans le cerveau, le foie et les reins à partir de deux acides aminés essentiels : la lysine[2] et la méthionine[3]. Une alimentation riche en protéines animales et, dans une moindre mesure, en protéines végétales, vous aidera à avoir de bons taux de lysine et de méthionine.

Pour bien synthétiser la L-carnitine, l’organisme a également besoin de vitamine C, de fer, de vitamines B6 et B3 (on trouve ces dernières dans les protéines animales).

Ensuite, le corps stocke environ 98 % des réserves de L-carnitine dans les muscles, et le reste dans le foie et le sang.

En participant au métabolisme mitochondrial, la L-carnitine joue un rôle important dans de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, Alzheimer, l’hyperthyroïdie, le diabète de type 2. C’est également un atout pour vieillir en bonne santé[4]. Voilà pourquoi ce nutriment n’est pas réservé qu’aux sportifs de haut niveau. 

Pour le cerveau et les troubles cognitifs

Des études menées sur des rats suggèrent que l’acétyl-L-carnitine, une des formes de la carnitine (voir plus bas), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et améliorer les fonctions d’apprentissage[5]‌^-[6] chez les personnes âgées. Personnellement, j’en prends une gélule par jour et j’observe une augmentation de la lucidité et de l’éveil.

Dans une étude menée chez des personnes alcooliques à qui on a donné 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour pendant 90 jours, les chercheurs ont observé des améliorations significatives des troubles cognitifs liés à l’alcool[7].

Pour la santé cardiovasculaire

De nombreuses études ont montré les bienfaits de la L-carnitine dans le contrôle de la tension artérielle et les processus inflammatoires associés aux maladies cardiaques[8]‌.

On a observé des améliorations de la résistance à l’effort chez des patients atteints de problèmes cardiaques sévères, comme les maladies coronariennes et les insuffisances cardiaques chroniques[9]. Une étude sur 12 mois a révélé une réduction de l’insuffisance cardiaque et des décès chez les personnes ayant pris des suppléments de L-carnitine[10]. Celle-ci est ainsi associée à une réduction du nombre des arythmies ventriculaires, des angines de poitrine et de la mortalité[11]‌.

Les neuropathies périphériques causées par le diabète de type 2 peuvent également être soulagées par un apport en L-carnitine[12]‌.

Enfin, la dénutrition et la fonte musculaire conséquentes de l’âge ou de maladies chroniques peuvent être prévenues par l’administration de L-carnitine[13].

Une solution à la fatigue chronique ?

Une étude[14] menée sur 24 semaines a analysé les bienfaits de la L-carnitine sur des personnes présentant un syndrome de fatigue chronique. Les chercheurs ont constaté une réduction des symptômes de fatigue physique et psychique grâce à cette supplémentation. 

Une alternative aux anti-dépresseurs ?

Les traitements médicamenteux peuvent être très utiles en cas de dépression profonde ou d’anxiété généralisée, mais du fait de leurs effets secondaires, beaucoup de personnes recherchent des alternatives. Celles-ci sont nombreuses, et si ce sujet vous intéresse, j’y ai consacré trois lettres[15]. Je précise simplement que certains acides aminés comme la L-tyrosine, la L-théanine ou encore le 5 HTP tryptophane, et des prises régulières de magnésium sous forme de bisglycinates, peuvent vous aider à vous sevrer des anti-dépresseurs.

Plusieurs études montrent que la L-carnitine est plus efficace que les placebos et certains médicaments pour améliorer la dépression[16]. Elle pourrait jouer un rôle dans la neuroplasticité et la formation d’un neurotransmetteur, l’acétylcholine, ce qui expliquerait son efficacité. Sans effets secondaires, ce nutriment est donc une alternative très intéressante aux antidépresseurs classiques. 

Pour les problèmes de thyroïde

L’hyperthyroïdie, qui se caractérise par une surproduction d’hormones par la thyroïde, diminue la quantité de carnitine dans le corps, en particulier dans les muscles[17]‌, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires.  

Une étude récente[18]‌ a montré que la L-carnitine associée au sélénium réduisait de manière significative les symptômes associés à l’hyperthyroïdie (en particulier les crampes musculaires), et améliorait la qualité de vie.

Une autre étude[19] suggère qu’elle pourrait être utile pour diminuer les symptômes de fatigue chez les personnes atteintes d’hypothyroïdie, en particulier celles âgées de moins de 50 ans et celles ayant eu une thyroïdectomie (ablation de la thyroïde).

La L-carnitine en complément de certains traitements

Certains traitements médicamenteux empêchent de bien synthétiser la L-carnitine, et entraînent souvent des carences chez les personnes suivant ces traitements[20]. C’est le cas des traitements antiépileptiques tels que la Dépakine et le valproate de sodium, mais aussi de l’acide valproïque, prescrit pour soigner de nombreuses pathologies comme l’épilepsie, les troubles bipolaires, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC), l’anxiété et les migraines. Il est recommandé aux personnes prenant ces médicaments de se supplémenter en L-carnitine.

De même pour les personnes qui prennent des médicaments antiviraux contre le virus du sida : ces traitements provoquent des neuropathies périphériques, que la prise de carnitine améliore[21].

Quelle forme de L-carnitine choisir ?

Il existe, dans le commerce, trois formes de L-carnitine différentes :

1. La L-carnitine L-tartrate : c’est un mélange d’une forme hydrosoluble (le tartrate de L-carnitine) et d’une forme liposoluble (l’acétyl L-carnitine). Sous forme de poudre, cette forme est plutôt recommandée pour les sportifs souhaitant augmenter leur production d’énergie, leur prise de masse musculaire et leur récupération musculaire. La posologie est d’environ 3 grammes de poudre par jour, à prendre au moment des repas ou après un exercice musculaire. Vous en trouverez dans les magasins de compléments alimentaires pour le sport et la musculation.
2. L’acétyl-L carnitine (ALCAR)[22]: elle agit plus sur le plan cognitif et émotionnel. C’est la forme la plus efficace pour booster votre cerveau. Lipophile, elle se stocke dans les graisses du corps. Prenez-en deux gélules de 250 milligrammes par jour pour augmenter vos capacités cérébrales, en particulier la concentration, la vigilance et la mémoire spatio-temporelle.  
3. L’acétyl-L-carnitine arginate[23]: elle combine les propriétés vasodilatatrices et stimulantes de l’arginine[24] avec les propriétés énergisantes de la L-carnitine. Je vous recommande donc cette forme si vous souhaitez bénéficier de ses effets énergisants ou de son action sur la santé cardiovasculaire. Prenez-en une gélule matin et soir, l’estomac vide et de préférence après un effort comme le jogging, le vélo de route ou d’appartement, ou un peu de gymnastique. Ce complément est actif même à doses réduites : je connais plusieurs personnes qui se satisfont d’une seule gélule le matin, pour augmenter leur forme toute la journée. 

Les sources alimentaires de L-Carnitine

Vous pouvez aussi augmenter vos apports en L-carnitine via l’alimentation. On la trouve essentiellement dans la viande, les produits laitiers et le poisson. Les meilleures sources alimentaires[25] sont :

• le mouton (210 mg/kg) ;
• le bœuf (60 mg/kg) ;
• le porc (27 mg/kg) ;
• le poisson (5 mg/kg) ;
• le lait (2 mg/kg).

Les fruits et les légumes peuvent aussi en contenir, mais en plus faibles quantités (de 0 à 5 mg/kg). 

Selon vos habitudes alimentaires, ces apports varieront de 15 à 300 mg par jour, à condition de ne pas être strictement végétalien (ou végan). Dans ce cas, il est recommandé de se supplémenter à raison d’au moins 1 gramme par jour.

Comme expliqué au début de cette lettre, le processus de synthèse naturelle de la carnitine exige des apports optimaux en vitamines C, B6, B3 et en fer, qui est souvent en déficience chez les végétaliens.

Contre-indications et effets secondaires

À la dose de 1 à 2 grammes par jour, la L-carnitine n’a aucune contre-indication, mais toute supplémentation nutritionnelle peut provoquer des intolérances. C’est pour cette raison qu’on la déconseille aux femmes enceintes ou en période d’allaitement, bien que les femmes enceintes « végan » risquent d’en manquer et d’entraîner une insuffisance secondaire chez le nourrisson. De même chez les parents qui remplacent le lait animal par des laits végétaux (soja, amande, avoine ou coco) chez leurs enfants, il peut être conseillé d’envisager une supplémentation en L-carnitine.

Chez les personnes en insuffisance rénale sévère ou terminale, elle peut entraîner une accumulation de métabolites potentiellement toxiques dans le rein, et doit donc être proscrite.

Enfin, la L-carnitine peut interférer avec les anticoagulants de type antivitamines K et augmenter un potentiel risque hémorragique[26]; elle est donc déconseillée en cas de prise d’antivitamines K.

Chère amie, cher ami, je tenais à vous parler de ce nutriment que l’on retrouve rarement dans les protocoles de supplémentation nutritionnelle, et dont j’ai obtenu, personnellement, de bons résultats.

Surveillez bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff

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