Devriez-vous vous supplémenter en glycine ?

Chère amie, cher ami,

Je souhaite dans cette lettre traiter d’un complément très largement oublié, qui pourrait pourtant vous aider dans différentes affections. Il s’agit d’un acide aminé, la glycine.

Qu’est-ce que la glycine ?

La glycine, également appelée glycocolle ou acide amino-acétique, a été isolée pour la première fois en 1820 par le chimiste français Henri Braconnot. Elle est synthétisée naturellement par notre organisme, à partir de divers composés, comme la choline et la sérine[1]. Mais on la trouve également dans l’alimentation, en particulier :

  • dans la viande : dinde, jarret de porc, bacon, steak de bœuf, foie de veau, bouillon d’os ;
  • dans certains poissons et crustacés : éperlan, morue déshydratée, sèche, poulpe, thon, langouste ;
  • dans les œufs entier ;
  • dans certains produits laitiers : lait en poudre, parmesan, gruyère, mozzarella ;
  • dans les dérivés du soja comme le tofu ;
  • dans les graines oléagineuses (amandes, noix, pistaches…) ;
  • dans le riz ;
  • dans la spiruline.

Pourtant, la glycine souffre d’un paradoxe : malgré les apports alimentaires et notre propre synthèse à partir d’autres acides aminés, nos besoins journaliers risquent de ne pas être couverts, notamment pour fabriquer notre précieux collagène (j’y reviens). Des chercheurs de l’Institut de métabolisme cellulaire de Ténérife[2] ont étudié cette molécule et sont arrivés à la conclusion suivante : les besoins en glycine s’élèveraient à 10 grammes par jour pour un adulte de 70 kg. Ils considèrent donc que la glycine est un acide aminé semi-essentiel, dans la mesure où notre organisme ne peut pas toujours combler ses besoins quotidiens de façon autonome. 

Ceci explique l’utilité d’une éventuelle supplémentation en glycine pour améliorer de nombreuses affections et ralentir le vieillissement.

Pourquoi cet acide aminé est-il si important ?

La glycine a de multiples actions, essentielles au bon fonctionnement de notre organisme :

  • tout comme la vitamine C, elle est indispensable à la synthèse du collagène, cette protéine (la plus abondante de l’organisme humain) qui est le ciment de nos tissus de soutien, qu’il s’agisse de nos artères, de notre peau, de nos articulations. Savez-vous que l’on a autant besoin de glycine que de vitamine C ?
  • sa carence empêche la synthèse glutathion[3], cette protéine au centre de toute la régulation de notre stress oxydant et donc de la protection contre le vieillissement. Rappelons que le glutathion intervient constamment dans les processus de détoxication de l’organisme ;
  • elle a une action anti-inflammatoire[4] et contribue ainsi à diminuer tous les phénomènes inflammatoires dans l’organisme. Elle cible plus particulièrement l’inflammation pulmonaire et bronchique, avec une action sur les expectorations et la toux. On la recommande en cas de terrain asthmatique. Personnellement, je pense qu’elle pourrait être indiquée pour ces syndromes respiratoires chroniques et invalidants que l’on retrouve dans les affections que l’on appelle « Covid long » ;
  • elle est antioxydante[5];
  • elle joue un rôle dans le métabolisme de la créatine, et donc dans la prise de masse et les performances musculaires;
  • elle participe au métabolisme du foie et à la formation des acides biliaires, et pourrait prévenir l’évolution de cette affection que l’on nomme « foie gras »[6];
  • elle contribue à abaisser la glycémie, les sécrétions d’insuline et les taux d’hémoglobine glyquée, donc à améliorer le diabète ;
  • elle favorise l’endormissement[7] et la qualité du sommeil, en agissant en particulier sur la phase de sommeil profond, cette phase tellement importante pour le repos. Elle diminue également les phénomènes de somnolence après une mauvaise nuit de sommeil ;
  • elle contribue à l’amélioration des problèmes cardiovasculaires, avec les vitamines B, en faisant baisser les taux d’homocystéine et en aidant à réguler l’hypertension artérielle ;
  • elle améliore les troubles cognitifs et, à la dose de 10 grammes par jour, elle pourrait améliorer les manifestations de certains troubles psychiatriques comme la schizophrénie.

Voyons d’un peu plus près comment la glycine agit sur notre vieillissement et sur les phénomènes d’inflammation.

Une fontaine de jouvence ?

Son action sur la synthèse du collagène en fait une molécule anti-âge intéressante. En effet, la glycine augmente la synthèse osseuse[8], la bonne santé des articulations et protège le cartilage de la dégradation.

Une expérience a été menée sur un groupe de 344 rats mâles âgés de 7 semaines. Tout au long du processus, ils ont reçu des repas composés d’une dose stable de méthionine et de doses variables de glycine. La méthionine était invariablement à un taux de 0,43 %, tandis que la glycine variait d’un taux de 2,3 à 12 %. Les rats dont la proportion alimentaire de glycine était de 8 % ou de 12 % ont montré une amélioration de leur longévité.

Mais elle intervient également sur la qualité de la peau, et pourrait ainsi ralentir la formation des rides. Pour cette action, je la conseille à la dose de 3 grammes par jour au coucher, en plus d’un supplément de collagène-élastine.

Un anti-inflammatoire général et plus particulièrement pulmonaire

Les propriétés anti-inflammatoires de la glycine sont particulièrement intéressantes dans le cadre des maladies du système respiratoire[9]. Elles ont été testées sur des maladies gravissimes, dont la mucoviscidose, une affection d’origine génétique caractérisée par une inflammation des voies respiratoires.

Les personnes atteintes de mucoviscidose qui se sont supplémenté en glycine témoignent avoir vu nombre de leurs symptômes régresser, en particulier les expectorations et la gêne respiratoire. Les analyses de la fonction respiratoire ont montré une amélioration du degré d’obstruction des bronches, et l’oxygénation du sang s’est également améliorée.

Pourquoi envisager une supplémentation en glycine ?

Si vous êtes sportif et désirez prévenir des problèmes tendineux et musculaires, si vous êtes en situation de pré-diabète, si vous avez un risque cardiovasculaire, si vous dormez mal et surtout avez des somnolences dans la journée, si vous avez des problèmes articulaires chroniques, si vous voulez améliorer la qualité de votre peau, si vous faites un régime restrictif et que vous désirez prévenir la perte de masse maigre musculaire… une supplémentation en glycine est toute indiquée.

Comment vous supplémenter ?

C’est très facile et peu coûteux. On conseille en général une dose de 3 g par jour, c’est-à-dire une bonne cuillère à café à prendre de préférence à la fin d’un repas.

Cette dose peut être doublée ou triplée en cas de troubles mentaux, mais je vous conseille d’en parler à votre médecin avant de commencer toute supplémentation.

En cas de troubles du sommeil, prenez-en une bonne cuillère à café à la fin du repas du soir.

Y a-t-il des contre-indications ou des effets secondaires ?

À ma connaissance, il n’y a pas d’effets secondaires, mais il faut savoir que l’on peut être allergique à toute substance. Par ailleurs, la glycine peut interférer avec certains médicaments, en particulier les hypnotiques, les anxiolytiques, les antidépresseurs, les neuroleptiques et les antiépileptiques. Donc, en cas de prise de tels médicaments, il est indispensable de demander un avis médical.

Voilà, chère amie, cher ami, j’espère que cette lettre pourra vous aider personnellement.

Docteur Dominique Rueff


[1] Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701 

[2] Meléndez-Hevia E et al. « A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis ». J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72. 

[3] Lire à ce propos ma lettre sur le glutathion : https://www.lettre-docteur-rueff.fr/glutathion/

[4] Cruz M et al. « Glycine treatment decreases proinflammatory cytokines and increases interferon-gamma in patients with type 2 diabetes ». J Endocrinol Invest. 2008 Aug;31(8):694-9.

[5] Díaz-Flores M. et al. « Oral supplementation with glycine reduces oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their systolic blood pressure ». Can. J. Physiol. Pharmacol. 2013;91:855–860.

[6] Takashima S et al. « Glycine prevents metabolic steatohepatitis in diabetic KK-Ay mice through modulation of hepatic innate immunity ». Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2016; 311:G1105–G1113. 

[7] Wataru Yamadera et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and biological rythms. Volume5, Issue2. April 2007

[8] Jennings A et al. « Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins ». Bone Miner Res. 2016 Feb; 31(2):326-35

[9]Vargas MH et al. « Effect of oral glycine on the clinical, spirometric and inflammatory status in subjects with cystic fibrosis: a pilot randomized trial ». BMC Pulm Med. 2017 Dec 15;17(1):206.



N'hésitez pas à commenter la lettre de ce jour ci-dessous. Veuillez cependant noter que, en raison du très grand nombre de commentaires, le Dr Rueff ne pourra pas vous répondre individuellement.


4 réponses à “Devriez-vous vous supplémenter en glycine ?”

  1. Philippe dit :

    Bonjour,
    Avez vous des informations sur la relation entre glycine et prostate ?
    Merci 👍

  2. BEJAT Monique dit :

    Une question
    La choline, indispensable, provient en source endogène de la glycine. Dans le cancer de la prostate, on réalise maintenant des TEP Scan à la fluorocholine.
    Y a-t-il un risque à supplémenter en glycine les patients atteints d’un cancer de la prostate ?

  3. Gisele nibel dit :

    Le pharmacien me dit qu’il n’a pas de glycine ou puis je en trouver

  4. Mathis dit :

    J’ai eu l’occasion de tester la glycine à plusieurs reprises et il est vrai que cela a plusieurs effets positifs sur la santé. Je la conseille fortement à ceux qui ont des problèmes d’endormissement. Deux cuillères à café le soir après le dîner et c’est un sommeil assuré ! Par contre, me concernant, j’ai noté que mes nuits étaient plus agitées avec des rêves plus nombreux et plus « mouvementés ». Par ailleurs cela me procure un sentiment pseudo « dépressif » en journée avec une certaines tristesse exacerbée !! (alors que je n’ai jamais eu le moindre souci de cet ordre là…)

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