Un coup de rouge au petit-déjeuner !

Il y a longtemps que j’essaye de commencer mes journées par une nourriture simple. Après mon citron pressé chaud au vinaigre de pomme, j’essaie de manger :

• Des noix, des amandes, des noisettes (je reviendrai sur ce sujet dans une autre lettre)
• De temps à autre un œuf de bonne qualité, si possible pondu par des poules nourries aux graines de lin
• Un thé vert japonais de bonne qualité, et, pourquoi pas… un café.
• Mais j’essaie aussi de manger des fruits rouges.

Bien entendu, rien ne vous oblige à consommer tout et en quantité !

Quand je suis en voyage, je me plie aux habitudes locales et hôtelières, mais j’essaye toujours d’introduire dans mon petit déjeuner l’un ou l’autre de ces éléments.

On doit être attentif aux étiquettes et à la provenance de ces produits, afin d’éviter de consommer des fruits ou des aliments dont la croissance est largement accompagnée de pesticides et d’herbicides.

Une première question vient à l’esprit : doit-on les consommer en saison ou congelés ?

Si l’on se contente de la saison, leur temps sera bien limité. En fait, une bonne congélation n’altère que très peu la composition des fruits rouges et leur consommation minérale et en antioxydants ne sera pas ou peu affectée.

Attention : la valeur nutritive, anti-inflammatoire et antioxydante des fruits rouges ne se conserve que deux à trois jours au réfrigérateur. Ne les laissez pas traîner !

Ils sont tous hypocaloriques, n’apportent quasiment pas de lipides, beaucoup de fibres et ont des charges glycémiques très faibles. Plus les framboises sont foncées plus elles ont une grande capacité antioxydante.

Cet apport en fibres est excellent pour un bon « redémarrage intestinal ». Les petits grains peuvent parfois irriter certaines personnes aux intestins sensibles mais, contrairement à ce que l’on avait souvent cru, ils ne représentent pas une contre-indication systématique chez les personnes atteintes de diverticulose chronique ou de maladies intestinales.

Les framboises et les mûres : des composants importants du « régime paléolithique » !

Les baies ont sans doute été les premiers aliments à être consommés par nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, bien avant les grains et les herbes. On a retrouvé des vestiges de mûres dans les plus anciennes habitations humaines, excavées en Europe.

Le terme « framboise » est apparu dans la langue française en 1140. En principe, le terme « mûre » désigne le fruit d’un arbre (Le mûrier platane ou Morus) que l’on cultive en Europe, aux États-Unis et en Asie pour ses baies, de même que pour l’élevage du ver à soie. Dans la langue populaire, « mûre » désigne également les fruits de plusieurs sous-arbrisseaux épineux du genre Rubus.

Que nous apportent framboises et mûres ? Des minéraux, des vitamines, des antioxydants et des fibres.

Elles sont toutes deux :

• riches en vitamine C (dont on sait qu’elle est peu modifiée par la congélation, contrairement à une trop longue exposition à l’air ambiant),
• en manganèse,
• en cuivre,
• en fer.

Elles apportent de l’acide ellagique et de l’acide acide gallique.
L’acide ellagique et l’acide gallique sont les principaux constituants de la famille des tannins. Ils sont tous deux reconnus pour leur activité antimicrobienne et antivirale in vitro, en plus de leurs propriétés, in vitro, anticancer[1]. L’acide ellagique aurait aussi des propriétés antioxydantes[2]

On a tous ramassé des mûres et des framboises et eu les mains (quand ce ne sont pas nos vêtements) tâchées de rouge plus ou moins foncé.

Ce sont les pigments de ces baies qui tâchent quand vous ramassez les fruits rouges.

La framboise et la mûre contiennent des anthocyanines, un type de flavonoïdes qui donne les pigments rouges et noirs à ces petits fruits. Les anthocyanines, comme plusieurs composés phénoliques présents dans les végétaux, possèdent d’importantes propriétés antioxydantes qui neutralisent les radicaux libres du corps et préviennent l’apparition de plusieurs maladies : cancers, maladies cardiovasculaires et maladies chroniques.

Selon de récentes études, l’activité antioxydante de la framboise proviendrait à 50 % des tanins de l’acide ellagique, à 25 % des anthocyanidines (un constituant des anthocyanines) et à 20 % de la vitamine C.

Les framboises rouges et noires, de même que la mûre, contiennent aussi d’autres composés phénoliques, mais les quantités peuvent varier substantiellement selon leur variété et leur culture. De plus, l’assimilation de ces composés phénoliques par l’organisme a été peu étudiée.

Une consommation régulière, au moins trois fois par semaine, de fruits rouges est aussi bonne pour notre cerveau que pour notre système cardiovasculaire. Une grande étude[3] réalisée auprès de 93 600 femmes le confirme[4].

Une autre étude[5] publiée en 2012 confirme que la consommation régulière de fruits rouges protège du déclin des fonctions cognitives.

De très nombreuses études et méta-analyses montrent que, comme le thé vert (dont nous reparlerons dans une autre lettre), elles diminuent la fréquence des accidents cardiovasculaires.

La protection contre les AVC est significativement augmentée et l’incidence de l’infarctus du myocarde diminuée de 11 %. Plusieurs mécanismes peuvent être à l’origine de cet effet protecteur des flavonoïdes :

• la protection de la cellule endothéliale et l’effet vasodilatateur,
• l’effet anti-inflammatoire,
• la baisse de l’homocystéinémie,
• l’effet hypolipémiant.

Une étude révélerait que l’un des effets de protection cardiovasculaire des framboises serait lié à l’augmentation du bon cholestérol (HDL)[6].

Les polyphénols tels ceux que l’on trouve également dans les bons vins rouges et le thé vert sont au centre de cette protection vasculaire.

Le professeur Eric BRUCKERT de l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière à Paris[7] rappelle leur rôle anti-inflammatoire et antioxydant: « Le rôle des polyphénols et notamment des flavonoïdes sur la fonction endothéliale a fait l’objet de plusieurs études. Des patients coronariens recevant 60 mg d’extraits polyphénoliques de raisin rouge dans 20 ml d’eau ont une mesure de dilatation endothéliale dépendante du flux vasculaire, ou FMD (Flow Mediated Dilatation) significativement améliorée après cette ingestion avec un pic à 60 minutes et aussi par rapport au groupe placebo recevant 20 ml d’eau. ».

Par ailleurs, chez les patients présentant un syndrome métabolique, une alimentation de type méditerranéen améliore la pression artérielle et diminue l’agrégation plaquettaire, un marqueur de la fonction endothéliale.

Un article publié récemment par le site Néo-nutrition cite une étude d’observation sur 134 000 femmes et 47 000 hommes montrant que les personnes qui mangent souvent des myrtilles ou des framboises ont un risque significativement plus bas de développer une hypertension.[8] Un récent essai clinique a confirmé ces résultats[9] : 48 femmes ménopausées (plus susceptibles de faire de l’hypertension) ont reçu chaque jour 22 g de myrtilles en poudre ou l’équivalent en poudre placebo. Après 8 semaines, celles qui avaient reçu des myrtilles ont vu leur tension systolique baisser de 5,1 % et leur tension diastolique baisser de 6,3 %.

Une étude prospective japonaise menée pendant 18 ans, menée sur 53 000 femmes et 47 000 hommes japonais, âgés de 45 à 74 ans et résumée dans Le Figaro met au jour les points communs des bénéfices cardiovasculaires des polyphénols contenus dans les framboises, mais également dans le thé et le café.

Une autre étude publiée dans ce même journal, datée du 7 mai 2013, confirme que les bénéfices peuvent s’étendre à la prévention du diabète, de la maladie de Parkinson et de la maladie d’Alzheimer. En outre, elle souligne que les modifications de l’absorption du fer doivent en limiter la consommation chez les personnes anémiées et les femmes enceintes.

Plusieurs études in vitro démontrent que des extraits de petits fruits de la famille des Rubus, dont la mûre et la framboise, inhiberaient la croissance de différentes cellules cancéreuses et tumeurs du foie, du sein, du côlon, du poumon, de la prostate, du col de l’utérus, de l’œsophage et de la bouche[10] [11] [12].

Attention ! Ce sont des études animales ou in vitro, qui ne doivent pas remettre en question d’autres traitements mais qui ne m’étonnent pas dans la mesure où la consommation régulière de framboises est considérée comme permettant d’augmenter les taux de glutathion.

Rappelons qu’en gemmothérapie, les feuilles de framboisier sont préconisées en première dilution décimale homéopathique (1 DH) pour régulariser l’inflammation du système hormonal féminin et donc de diminuer les douleurs pendant les règles (dysménorrhées) et les inflammations locales.

Les « vraies myrtilles » et leur jus

Tous les fruits rouges, dont les myrtilles, ont des propriétés de protection vasculaire et cérébrale[13] et des concentrations en antioxydants sensiblement voisines. Mais quelques propriétés spécifiques les différencient.

La myrtille est particulièrement riche en vitamine C, vitamine A, potassium et phosphore.

Une lettre récente de Neo-Nutrition attire notre attention sur ce problème : ne confondons pas les vraies myrtilles (bilberries) que vous pouvez ramasser au sol avec un peigne à myrtilles, et les myrtilles d’Amérique, ou bleuets (blueberries) que l’on a tendance à nous vendre pour de vraies myrtilles.

Les bleuets poussent sur des arbustes et les myrtilles au ras du sol. Ils sont beaucoup plus gros et moins riches en antioxydants et pigments anthocyaniques, ce qui explique qu’ils tâchent beaucoup moins que les myrtilles.

Le jus de myrtille, tout aussi riche en antioxydants, est connu pour ses propriétés antispasmodiques et infectieuses au plan intestinal. En consommer un petit verre tous les matins aurait donc des avantages vasculaires, antivieillissement et digestifs.

En plus de leurs effets déjà décrits pour protéger notre cerveau, notre cœur, contribuer à la prévention du diabète[14], une étude [15] attire notre attention sur les effets des myrtilles et du jus de myrtille pour soigner et protéger les gencives : elles empêcheraient la formation du tartre et donc de la plaque dentaire en inhibant le développement de certaines bactéries qui sont aussi à l’origine de l’inflammation gingivale (parodontite).

L’effet antihypertenseur de la myrtille serait en parti dû à son action diurétique.

N’ayez pas peur des renards !

Leur réputation d’améliorer la vision nocturne et la microcirculation n’est, bien entendu, pas usurpée, mais il manque des études scientifiques à ce sujet.

Enfin, s’il on tente de vous empêcher de ramasser des myrtilles à la fin de l’été, n’y croyez pas ! La transmission de l’échinococcose, que les renards risqueraient de vous transmettre avec leurs urines, est impossible. La contamination ne se fait que par les excréments. Vous avez beaucoup plus de risques de contracter cette maladie en vivant aux côtés d’un animal de compagnie, mais ce dernier reste très faible puisque l’on ne recense qu’une vingtaine de cas par an.

Le cassis

Il a sensiblement les mêmes propriétés que les framboises et les myrtilles mais il est particulièrement anti-inflammatoire.

En gemmothérapie, à la première dilution décimale (1DH) les bourgeons de cassis (Ribes Nigrum) sont très largement conseillés pour diminuer tous les phénomènes inflammatoires et en particulier ceux induits par les maladies infectieuses, les allergies et les problèmes articulaires. Il est régulièrement associé aux bourgeons de pin (Pinus Montana) dans les arthroses et arthrites, à ceux de la vigne (Vitis Vinifera) pour les inflammations des petites articulations et à ceux de l’ampelopsis (Ampelopsis Weitchii) pour les grosses inflammations et en particulier celles de l’épaule (périarthrite scapulo-humérale). On lui prête une action similaire à celle de la cortisone, ce qui permet de réduire les doses de cette dernière.

La canneberge (cranberry) et votre vessie.

Petite baie rouge appartenant à la famille des myrtilles, la cranberry (canneberge en français) est cultivée en Amérique du Nord.

Elle a, du fait de ses concentrations en antioxydants, les mêmes propriétés de protection cardiovasculaire, cérébrale et gingivale que la vraie myrtille.

La cranberry est bien connue pour prévenir ou accompagner un traitement spécifique de la cystite et la science le prouve. La consommation de canneberges pendant un an ralentit la fréquence des infections du système urinaire.

Selon des chercheurs finlandais[16], boire 2 verres de jus de cranberry chaque jour réduit de 50 % les risques de récidives de cystites chez la femme car elle inhibe l’adhésion des bactéries à la paroi vésicale. On peut supposer que du fait de sa forte composition en antioxydants, cette action pourrait s’étendre au cancer de la paroi vésicale mais, à ce jour, aucune étude ne l’a démontré.

L’effet anti-infectieux de la canneberge a été confirmé dans une grande revue médicale britannique.[17]

Fraise et grossesse

La fraise : le premier fruit rouge de la saison !

La fraise, très peu calorique, à condition de ne pas l’arroser de sucre ou la noyer dans la chantilly a une excellente teneur en acide folique (la vitamine B9, rare dans les fruits, nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et au fœtus pendant la grossesse), en fer, en magnésium et en potassium. Mais attention : elle peut provoquer des réactions allergiques, notamment des crises d’urticaire, chez les personnes prédisposées.

Plutôt que de la « sucrer » consommez-la avec des agrumes (orange, citron), de la rhubarbe, des fruits exotiques, du basilic, de l’estragon ou de la mélisse.

La groseille

Acide en bouche, elle n’est pas du goût de tous. Riche en antioxydants, elle apporte en particulier de la quercétine dont l’action sur la microcirculation est connue.

Chère amie, cher ami, n’hésitez donc pas à consommer régulièrement, au moins trois fois par semaine, des fruits rouges ou leurs jus. Si vous les choisissez de qualité, sans pesticides et sans les faire venir de trop loin pour préserver notre planète, en privilégiant par exemple les fruits bio venant de France, vous améliorerez très certainement votre état nutritionnel, votre tension artérielle, votre vue, votre protection « anti-âge » et toutes les maladies liées au vieillissement.

Alors, bon appétit et surveillez bien votre boîte aux lettres,

Dr Dominique Rueff