Bientôt en période d’examens ? Pensez à booster votre mémoire naturellement !
Le temps des examens approche, pensez à vous y préparer, à préparer vos enfants ou petits-enfants, dès maintenant !
Nourrissez votre mémoire !
Notre cerveau ne pèse que 2 % de notre poids total, mais a besoin de 25 % de nos calories pour bien fonctionner. L’efficacité de notre mémoire va donc dépendre de la qualité des nutriments que nous consommons et de leur quantité.
Lorsque je vois nos chers enfants et adolescents se gaver de « malbouffe », arrosée de sodas hyper-sucrés, je m’inquiète de l’avenir de leur mémoire…
De quels nutriments notre cerveau a vraiment besoin pour une mémoire optimale ?
- D’abord, de bonnes graisses, comme l’huile d’olive et l’huile de colza, qui nourrissent et protègent les membranes de nos neurones grâce aux acides gras oméga-9 et oméga-6. N’hésitez pas à en consommer au moins deux cuillères à soupe par jour, comme pour huiler les rouages de vos neurones !
- Des protéines de bonne qualité, comme les œufs, le jambon et les viandes rouges « bio », c’est-à-dire provenant de bêtes élevées en liberté, broutant de l’herbe verte et grasse. C’est le matin que nous assimilons le mieux ces protéines. N’hésitez donc pas à consommer un œuf, et éventuellement du jambon, pour votre petit déjeuner. Quant au poisson, dont chacun sait « qu’il rend intelligent », consommez-en régulièrement, en préférant les petits poissons gras des mers froides, qui vous apportent ces fameux oméga-3, mais aussi du zinc, de l’iode, des vitamines A et D, toutes aussi importantes. Je vous recommande de consommer au moins trois fois par semaine des sardines, anchois, maquereaux et foies de poisson.
- Des portions significatives (pas celles que l’on sert dans les restaurants !) de légumes verts ou à feuilles vertes. Ils vous apportent de nombreux minéraux et vitamines indispensables au bon fonctionnement cérébral, ainsi que des antioxydants, des flavonoïdes et des fibres : abusez des épinards, des choux verts, choux rouges, brocolis, courgettes, concombres, radis, tomates, aubergines, betteraves, endives, salade sous toutes ses formes… Profitez aussi des légumes de saison, comme les asperges et les pissenlits au printemps. Prenez-les de qualité bio de préférence, ou sur les marchés locaux. Pour faciliter leur digestion, essayez toujours, au cours d’un repas, d’associer un légume cru et un légume cuit.
- Prenez au moins trois fois par semaine (le soir de préférence) une portion de céréales complètes et de légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches, etc.), qui sont source de fibres et de nombreux minéraux, comme le zinc et le magnésium. Associés, ces deux aliments apportent, grâce à leurs protéines végétales, tous les acides aminés dont votre cerveau a besoin pour assurer un bon rendement.
- N’abusez pas des fruits : ils peuvent vous apporter trop de sucre, mais n’hésitez pas à prendre chaque jour une portion de fruits rouges[1] et noirs, comme les mûres, les myrtilles, les fraises, les framboises, les groseilles, les airelles et le cassis, très riches en vitamine C et en antioxydants. Ils sont à la fois bons pour la santé de vos yeux, de votre cœur et de votre cerveau, où ils favorisent la microcirculation[2].
- Prenez chaque jour une portion de fruits secs et d’oléagineux, comme les amandes, les noix de Grenoble, de cajou, de pécan et du Brésil, qui apportent du sélénium[3]. Ils sont sources de fibres et de bonnes graisses, aussi bénéfiques pour la santé du cœur que du cerveau, ainsi que des vitamines antioxydantes comme la vitamine E. Les amandes sont une grande source de magnésium, indispensable à la mémoire, et les pistaches sont riches en valine, un acide aminé essentiel au bon fonctionnement cérébral.
- Abusez des aromates : poivre fraîchement moulu, ciboulette, thym, herbes de Provence, coriandre, persil, gingembre frais râpé, curcuma frais râpé ou en poudre, curry… Ils apportent de nombreux minéraux et antioxydants. Si vous ne les trouvez pas en frais, n’hésitez pas à les prendre séchés ou surgelés. En fin de repas, vous pouvez aussi saupoudrer un fruit d’un peu de cannelle : elle est riche en fibre et en antioxydants, et vous aide à contrôler votre glycémie.
Protégez votre mémoire !
Serez-vous étonné(e) si je vous dis que fumer, abuser des aliments sucrés, ou se doper au café ou aux sodas, eaux aromatisées, sirops, etc., est mauvais pour votre mémoire ? Je vous laisse faire vos choix en conséquence !
Vous pouvez tout à fait consommer du café, mais sans en abuser : pas plus de trois tasses par jour, et sans ajouter de lait ni de sucre. Privilégiez le café « expresso », moins gras que le café filtré.
Le thé, qu’il soit noir, rouge, blanc ou vert, est une puissante boisson antioxydante, très riche en polyphénols. Comme le café, n’en abusez pas, n’y ajoutez ni sucre, ni lait, et consommez-le à distance des repas pour éviter qu’il empêche l’absorption du fer.
Hydratez-vous suffisamment avec de petites quantités d’eau, répétées dans la journée, à distance des repas, pour éviter de trop diluer les sucs gastriques. Si vous pensez que l’eau de votre robinet n’est pas exempté de polluants, pensez à placer un système de filtrage sur au moins un robinet, ou choisissez une carafe filtrante de bonne qualité. N’oubliez pas que la déshydratation (en particulier après le sport, en cas de transpiration et de chaleur), est un important facteur de souffrance cérébrale.
Les aliments « boosteurs de mémoire »
Il en existe plusieurs, que vous pouvez choisir d’incorporer régulièrement à vos plats :
- L’ail fluidifie le sang et améliore la microcirculation. N’hésitez pas à en consommer souvent. Si vous ne le digérez pas bien, consommez-le cuit ou lactofermenté.
- L’huile d’olive apporte des acides gras essentiels au bon fonctionnement cérébral. Consommez-en chaque jour, y compris au petit déjeuner.
- L’avocat apporte des graisses insaturées qui sont essentielles au bon fonctionnement cérébral. Personnellement, j’essaie d’en consommer un demi chaque jour, de préférence le soir, avec huile d’olive et aromates.
- Le chou rouge est l’un des meilleurs légumes antioxydants pour booster notre mémoire.
- Les haricots rouges apportent des vitamines du groupe B, de l’inositol et de la choline, qui sont essentiels pour nos neurones. N’hésitez pas à les consommer en conserve, car c’est ainsi qu’ils sont le plus digestes.
- Les oignons et les échalotes, grâce à leurs composés soufrés, sont de véritables détoxifiants pour l’organisme et le cerveau.
- Les poivrons apportent de la pyridoxine (vitamine B6), qui est essentielle pour la synthèse des neurotransmetteurs utiles à la mémorisation.
- Quant aux épinards, ils apportent de l’acide folique (vitamine B9) et de l’acide lipoïque, un antioxydant dit « universel », qui permet aux autres antioxydants comme les vitamines C et E, de se régénérer. L’acide folique est aussi bon pour notre cœur que pour notre cerveau, et il est essentiel chez la femme enceinte pour la prévention des malformations fœtales.
Pour une bonne capacité d’apprentissage, gérez votre effort et votre sommeil !
Planifiez suffisamment vos relectures de cours afin de ne pas tout cumuler à la dernière minute et de vous épuiser. La fatigue et le stress sont les ennemis de votre mémoire.
Pensez à « aérer votre cerveau » : rien ne vaut un petit footing le matin, avant le petit déjeuner, ou un peu de pédalage sur votre vélo d’appartement, la fenêtre ouverte, à l’heure où la pollution urbaine est la plus faible.
Le manque de sommeil est le plus grand ennemi de votre mémoire, et le sommeil avant minuit est le plus réparateur. Essayez de « décrocher » dès que vous commencez à bâiller, vous prendrez ainsi votre premier « train de sommeil » ! Surtout, ne le ratez pas ![4] En ayant un sommeil réparateur, vous pourrez ainsi diminuer sa durée et donc gagner du temps pour réviser et apprendre.
Quelle que soit votre emploi du temps, accordez-vous des moments de détente, de méditation[5] et pratiquez votre cohérence cardiaque[6] trois fois par jour.
C’est aussi important que de vous laver les dents, ne pas fumer et bien manger !
Les compléments alimentaires « boosteurs de mémoire »
Le ginkgo biloba aide à préserver et à accroître les fonctions cognitives, et à maintenir la mémoire au fil du vieillissement. L’Organisation Mondiale de la Santé reconnaît l’utilité de l’extrait de feuilles de ginkgo pour traiter les pertes de mémoire et les troubles de la concentration, entre autres. Enfin, il est riche en flavonoïdes antioxydants : il combat donc la fatigue et les difficultés de concentration.
Je le recommande, en période d’apprentissage, à raison de 500 milligrammes deux fois par jour d’extraits standardisés, qu’il ne faut pas confondre avec les poudres en gélules, beaucoup moins dosées en principes actifs.
Je conseille d’associer au gingko l’acétyl-L carnitine, à raison d’une gélule à 500 milligrammes deux fois par jour, et la phosphatidylsérine. Une étude réalisée sous la direction du Dr T. Crook du Memory Assessment Clinic (Maryland) a montré qu’une prise de 100 milligrammes par jour de phosphatidylsérine permettait d’améliorer les capacités de mémorisation. N’oubliez pas non plus de nourrir vos neurones avec une prise régulière de phosphatidylcholine : aux États-Unis, le National Institut of Mental Health l’a testée avec succès, à des doses de 10 grammes par jour, dans des tests de mémorisation de lecture.
Le complexe « Action Mémoire » de Vit’all + peut aussi vous apporter, pendant cette période d’apprentissage, les principaux nutriments de la mémoire : prenez-en un comprimé matin et soir.
Le bacopa monnieri est une plante utilisée dans la médecine traditionnelle indienne depuis près de 3 000 ans, notamment dans les cas de troubles cognitifs et de problèmes d’attention. Il soutient la fonction cognitive, la mémoire et l’apprentissage. Il contribue à améliorer la résistance au stress et aide à y faire face.
Vous pouvez le prendre seul, à raison de 100 milligrammes matin et soir, ou dans des complexes spécialement étudiés pour la mémoire, comme :
- La « formule mémoire » de Cell’Innov, qui associe bacopa, ginkgo, zinc et petite pervenche ;
- Le « Memotonic » de Copmed, qui associe, ginkgo, bacopa, vitamines B9 et B12, car ces dernières sont indispensables à la mémorisation.
Bien entendu, cette liste n’est pas exhaustive.
Pensez aussi à vous supplémenter en magnésium, qui est absolument nécessaire au bon fonctionnement des neurotransmetteurs. Choisissez des sels de glycérophosphate ou de bisglycinate de magnésium.
Ne prenez ces compléments qu’en cures de quelques semaines avant les examens. Tout au long de l’année, privilégiez plutôt les « aliments mémoire », la régulation de l’effort, du stress et du sommeil : la complémentation vous donnera ainsi un bon coup de pouce le moment venu !
Docteur Dominique Rueff
Le docteur Dominique Rueff, diplômé Universitaire de Cancérologie, est, depuis des années un fervent défenseur de la prévention et de l'accompagnement nutritionnel et environnemental des maladies liées à l'âge.
On pourrait ajouter pour booster la mémoire des granules homéopathiques, sequoia ,acidum phosphoricum composé…
Sargenor, magnésium, germe de blé…
Bonjour,
C’est bien et merci..
Cependant, ne croyez-vous pas que votre façon de présenter la vidéo est »ostracisante » dans sa forme.
En effet, on est dans l’obligation de TOUT écouter en une seule fois.
Or, nous n’avons pas toujours le temps et cela exclu »bien » une partie d’entre-nous.
Soyez donc assez aimable pour permettre d’écouter cette vidéo comme nous le souhaitons.
En Vous remerciant
JR
bonjour merci pour votre information très intéressante comme toujours. moi je donne à mon fils du Phytactiv du laboratoire perfect health solutions il en très satisfait aussi enfin on voit la différence sur son temps d’étude.
bonne journée docteur
merci docteur