En cas de déminéralisation osseuse… que faire ?

Si on vous demandait quel est l’aliment à privilégier pour renforcer la solidité de vos os et prévenir d’éventuelles fractures spontanées, une grande majorité d’entre vous dirait : « le lait » !

Et je vous répondrai : vous confondez sans doute lait et calcium !

Le lait contient en effet du calcium. Mais le calcium se trouve bien ailleurs que dans le lait.

Le calcium est essentiel à la bonne santé osseuse. Mais en pratique, du moins dans les pays occidentaux, nous sommes rarement au-dessous des apports nutritionnels recommandés comme c’est le cas, par contre, pour la vitamine D.

De plus, le calcium n’a vraiment une activité réelle sur la prévention de l’ostéoporose que s’il est accompagné de vitamine D et d’autres mesures essentielles, comme l’exercice régulier ou la réduction du tabac, que nous avons citées dans une précédente lettre.

Besoins et sources en calcium

On s’accorde pour dire qu’en moyenne nous avons besoin d’un apport de 1 000 milligrammes par jour de calcium et un peu plus en vieillissant.

Comment atteindre cet apport ?

Plutôt par voie alimentaire. Car il semble que de trop fortes supplémentations médicamenteuses pourraient être nuisibles aux vaisseaux sanguins[1]. Pour ne pas risquer de dépôts de calcium dans les parois vasculaires, ce dernier, je le répète, doit absolument être accompagné de vitamine D.

Le lait et les laitages sont des sources importantes de calcium mais, nous l’avons souligné, ils ne sont pas les seuls.

Si toutes les personnes qui ne consomment pas de lait ou de laitages quelles qu’en soient les raisons (intolérance au lactose, goût personnel, doutes sur la qualité ou l’essentialité des laitages dont nous reparlerons) étaient en insuffisance d’apport, on dépisterait certainement beaucoup plus de problèmes de déminéralisation osseuse.

Or ce n’est pas le cas à cause des autres sources alimentaires (voir plus bas).

Cela dit, il faut rester réaliste, les laitages sont à l’origine, du moins dans les pays occidentaux, de plus de 60 % des apports de calcium et ceux qui tentent de complètement s’en passer vont avoir plus de mal à atteindre le seuil d’apport minimal de 1 000 milligrammes/jour.

Voici une liste[2] non exhaustive des aliments apportant du calcium à votre alimentation quotidienne :

• lait de vache : 113 mg / 100 g ;
• algue wakamé ou algue armorique[3] : 1 300 mg / 100 g ;
• parmesan : 1 200 mg / 100 g ;
• sardines en boîte : 400 mg / 100 g ;
• tofu : 350 mg / 100 g ;
• lait de chèvre : 325 mg / 100 g ;
• persil : 250 mg / 100 g ;
• amandes : 250 mg / 100 g ;
• épinards : 168 mg / 100 g ;
• cresson : 210 mg / 100 g ;
• chèvre sec : 200 mg / 100 g ;
• farine de soja : 154 mg / 100 g ;
• chocolat noir : 105 mg / 100 g ;
• brocoli : 76 mg / 100 g ;
• haricots blancs cuits : 60 mg / 100 g ;
• viandes et poissons : 10 à 40 mg / 100 g ;
• figues sèches : 64 mg / 100 g ;
• haricots verts : 60 mg / 100 g ;
• orange : 52 mg / 100 g ;
• Hépar : 555 mg / l ;
• Courmayeur : 553 mg / l ;
• Contrex : 550 mg / l.

Je vous propose plusieurs réflexions à la lecture de cette liste :

• une alimentation équilibrée apporte facilement le compte en calcium ;
• beaucoup de sources d’eaux minérales sont également riches en calcium ;
• il faut privilégier au quotidien les amandes, les sardines, le chocolat noir, le cresson, le persil, les épinards, les haricots blancs… qui sont eux aussi riches en calcium.

Petit retour sur l’intolérance au lactose

Même si elle est moins fréquente que certains le disent, l’intolérance au lactose concerne en Europe 10 à 20 % de la population[4] et peut conduire à des maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie cœliaque. En cas d’inflammation chronique du tube digestif et de malabsorptions (notamment en fer), le diagnostic médical et biologique doit absolument être confirmé.

En dehors de ce problème, je considère, avec beaucoup de confrères, que le lactose fait partie des aliments favorisant l’inflammation. Son apport doit donc être limité dans bon nombre de pathologies et de douleurs chroniques.

L’augmentation de ces intolérances au lactose comme celle de l’intolérance au gluten serait-elle due, au moins en partie, à l’alimentation industrielle ?

Avant de répondre, il faut d’abord se demander, comme le professeur Joyeux, si l’absorption régulière de lait de vache, qui apporte spécifiquement les facteurs de croissance utiles à celle du veau, ne présenteraient pas d’autres dangers[5] pour la santé humaine.

Lait et laitages industriels

La qualité des laits industriels, leur provenance, l’élevage moderne, la nourriture de ce bétail[6] n’ont plus rien à voir avec ce que nous avons connu avant le dernier tiers du XX^e siècle. Les conséquences sont multiples, je citerai les deux principales :

• l’introduction de la nourriture à base de tourteaux de soja ou de maïs a toutes chances de laisser dans les laitages des traces de polluants tels qu’herbicides, pesticides et autres perturbateurs endocriniens ;
• la diminution de la part herbeuse de l’alimentation du bétail modifie la composition du lait en acides gras et le rapport oméga-6/oméga 3 qui peut dépasser largement les valeurs recommandées. Cette dérive augmente encore le pouvoir pro-inflammatoire des laitages.

Je ne pense pas qu’il faille diaboliser les laitages mais je m’inquiète lorsque j’observe et tente de comptabiliser la consommation quotidienne de ces produits chez un adulte… et pire encore celle d’un enfant, totalement émerveillé par cette multitude de petits pots aux couleurs et arômes fascinants, à portée de main sur des rayonnages de supermarchés de plus en plus longs et variés.

Ne culpabilisons pas devant un yaourt ou un bon morceau de fromage, d’accord ! Mais réfléchissons aux multiples raisons de privilégier les laits de chèvre ou de brebis, dont les petits n’ont pas la même croissance que le veau.

La vitamine D

Il a été démontré[7] que l’apport en vitamine D était essentiel à une bonne santé osseuse. Si vous avez une alimentation équilibrée, des apports réguliers d’aliments riches en calcium, une ou deux parts de laitages et/ou fromages de brebis ou chèvre et un ensoleillement minimum, vous ne devriez pas être au-dessous du seuil recommandé de 600 UI/jour.

En pratique, le taux plasmatique recommandé à partir des dosages sanguins[8] n’est parfois pas atteint et on recommande une supplémentation de 400 à 800 UI/jour chez les personnes en bonne santé, sans risques particuliers de moins de 50 ans et une supplémentation entre 1 000 et 2 000 UI/jour chez les personnes de plus de 50 ans. Un dosage en début de saison hivernale permet d’adapter et de s’assurer de la bonne biodisponibilité de forme de vitamine D choisie.

Il y a certaines formes de vitamines D que l’on devrait éviter :

• celles qui peuvent contenir des excipients inutiles voire dangereux[9] ;
• celles qui sont trop fortement dosées. J’ai toujours préféré les supplémentations régulières et plus physiologiques en petites doses quotidiennes de vitamine D naturelle et sans excipients[10], même si elles sont plus astreignantes.

Et la vitamine K ?

Des études[11] ont établi que la vitamine K (plus spécifiquement la vitamine K2 ou ménaquinone) facilitait une bonne minéralisation, augmentait la densité osseuse et diminuait le risque de fractures.

La vitamine K1, d’origine végétale (choux verts et frisés, épinards, salades vertes, huiles de colza et de soja) a plus particulièrement des effets sur la coagulation et la rigidité artérielle et pourrait être indiquée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale plus particulièrement exposées à ce risque[12].

La vitamine K2 d’origine animale ou bactérienne (foies d’animaux fromages fermentés, ainsi que le natto[13]) serait plus spécifique au métabolisme osseux.

Les algues sont également très riches en vitamine K. Les apports quotidiens suffisants[14] seraient environ de 100 microgrammes par jour pour un adulte.

Comme pour la vitamine D, une alimentation diversifiée apportant légumes verts, légumineuses, huiles végétales de qualité et fromages fermentés devrait vous mettre à l’abri des déficiences sauf en cas de problèmes chroniques d’absorption intestinale ou de prise continue de médicaments anticoagulants de type « antivitamine K ». Attention si vous avez tendance à avoir des ecchymoses sous-cutanées, nasales, gastriques ou digestives, pensez-y !

En tous cas si vous présentez des risques de déminéralisation osseuse, parlez-en à un thérapeute expérimenté : de nombreux compléments alimentaires associent vitamines D et K. Dans tous les cas, si vous prenez des anticoagulants à base « d’antivitamines K » informez votre médecin que vous prenez ce type de supplément.

L’alcalinisation de l’alimentation

On a longtemps cru que l’alcalinisation de l’alimentation, notamment par une consommation plus importante de fruits et légumes, améliorait la minéralisation de l’os et contribuait à prévenir l’ostéoporose. L’excès d’acidité tissulaire[15] durable obligerait en effet l’organisme à puiser dans ses réserves alcalines, notamment osseuses.

Rappelons tout d’abord l’importance d’un bon apport protéique quotidien. Chez les personnes âgées, cet apport est plus difficile à obtenir sans un minimum de protéines animales. Même si on privilégie les protéines d’origine végétale, dans l’ensemble moins acidifiantes que les protéines animales, plus on avance en âge, plus on risque d’avoir du mal à atteindre une supplémentation protéique efficiente. Une étude suédoise de 2014[16] nous invite à relativiser cette exigence d’alcalinisation : « L’analyse ne montrait aucune association significative entre la charge acide de l’alimentation et la densité minérale osseuse, le risque d’ostéoporose ou de fracture. La prise en compte de l’état de la fonction rénale ne modifiait pas les résultats ».

L’étude précise[17] d’ailleurs que même s’il y avait un effet réel de l’acidification, il est largement compensé (même chez les personnes âgées dont le rein fonctionne moins bien) par les apports en vitamine D, en calcium et par l’exercice régulier.

À mon avis, ces conclusions ne doivent pas nous empêcher d’être attentif au risque d’acidification possible de certaines diètes chez les personnes âgées, et donc de continuer à leur conseiller une alimentation apportant suffisamment de fruits et légumes : fruits, fruits rouges, légumes frais ou secs, légumineuses…

De surcroît, si vous présentez une tendance à l’insuffisance rénale, surveillez non seulement votre pH urinaire[18], mais également vos apports en potassium. Restez aussi très attentifs à vos apports en sodium en ne resalant pas systématiquement votre nourriture et soyez prudents avec les plats préparés et industriels souvent trop salés et trop gras.

Les apports protéiques

Les conclusions de cette étude sont capitales et j’ai souvent constaté que les personnes âgées :

• souvent isolées ;
• manquant d’appétit ou d’imagination pour faire leurs courses ;
• manquant soit d’information, soit de moyens financiers ;

n’avaient pas un apport adéquat en protéines, d’où la nécessité d’une attention particulière de la part du diététicien qui devra faire surveiller, biologiquement, que le supplément en protéines est bien supporté au plan rénal.

Vitamine B12 et risque d’ostéoporose

Des études[19] ont confirmé que les sujets déficients en B12 avaient plus de risque de déficience osseuse. C’est pour cette raison que je la fais souvent doser, en particulier chez les végétariens, les personnes âgées ou ayant des malabsorptions intestinales.

Thés, chocolat et ostéoporose

Les thés noirs et verts apportent des flavonoïdes, antioxydants importants sur le plan cardiovasculaire qui ont également des effets positifs sur la minéralisation osseuse[20].

Attention aux excès de café (au-delà de 400 milligrammes de caféine pour un adulte et 3 mg par kilogramme, par jour, pour les enfants de 3 à 18 ans[21]), aux boissons gazeuses, surtout en cas de risque de déficit d’apport en calcium et en légumes verts : ils ne sont pas recommandés ; prenez conscience que l’abus de certains sodas caféinés vous conduisent à cumuler les risques !

Apports minéraux et densité osseuse

Tous les apports minéraux sont importants, notamment ceux en magnésium, zinc, cuivre, manganèse, bore, phosphore et fluor. Une alimentation diversifiée apportant suffisamment de légumes verts, de légumineuses, de fruits, d’amandes, de fruits de mer et de graines, devrait vous permettre d’éviter tout risque de déficience.

En cas de risque confirmé à la fois par les résultats d’ostéodensitométrie et des marqueurs osseux, je conseille très souvent un supplément spécifique qui apporte tous ces minéraux ainsi que calcium, vitamine C et chondroïtine : le « Mineros ». Ce complexe « nourriture de l’os » a des effets rapides et mesurables sur les marqueurs osseux, à raison de deux comprimés, puis d’un comprimé matin et soir, et permet, dans certaines situations, de pallier des alimentations déséquilibrées ou des malabsorptions chroniques.

Une lettre de Santé Nature Innovation de septembre 2013[22] insiste sur l’importance et le rôle du silicium qu’il m’arrive également de conseiller sous forme d’acide orthosilicique et/ou des décoctions de prêle qui apportent de la silice végétale très assimilable.

La supplémentation hormonale

Ne négligez pas la supplémentation hormonale mais ne suivez pas plus de quelques années, après la ménopause et sans surveillance médicale, des supplémentations apportant des quantités d’hormones à risque cancérogène : testostérone chez les hommes, œstrogènes chez les femmes. Référez-vous aux lettres que j’ai écrites sur la ménopause et les déficiences androgéniques chez l’homme.

La supplémentation en DHEA doit obéir aux mêmes règles et ne doit jamais être entreprise sans un dosage (salivaire ou sanguin) confirmant sa déficience. Deux études[23] ont confirmé qu’elle était en mesure d’augmenter la densité osseuse, plus spécifiquement chez les femmes, mais sans déficience en calcium ou vitamine D.

En conclusion, n’attendez pas la cinquantaine ou la ménopause pour vous préoccuper de votre avenir osseux. Celui-ci se prépare dès l’enfance en évitant certains excès (caféine, tabac), certains régimes farfelus ainsi que la sédentarité excessive.

Je ne traiterai pas des médicaments proposés pour l’ostéoporose. Ils ont leur raison d’être en cas de prévention lorsque des personnes suivent des traitements ayant de forts impacts sur la densité osseuse comme ceux proposés pour certains cancers. Ils ont des effets secondaires et des risques que connaissent bien les médecins. Et dans ce domaine, peut-être encore plus que dans d’autres, il me semble capital de plutôt prévenir que guérir.

Soyez donc attentifs le plus tôt possible à votre alimentation et plus encore à celle de vos enfants.

Dominique Rueff