Alors, quel petit déjeuner en 2017 ? (2)

Vous l’avez sans doute remarqué dans ma précédente lettre, je ne vous ai pas encore donné de recette de petit déjeuner idéal.
Je me suis toujours défendu de le faire vis-à-vis d’un patient, pour le petit déjeuner comme pour l’alimentation en général. Pourquoi ?

• Parce que, chaque cas est individuel et notamment fonction de nos prédispositions génétiques,
• Parce que, pour chacun de nous, la situation évolue en permanence en fonction de notre environnement, nos états de stress, notre âge, nos pathologies…
• Parce que j’ai en horreur ce que l’on impose à autrui sans prendre la peine de se faire comprendre, comme toutes ces « recettes nutritionnelles » préétablies que l’on donne sans trop y croire (soi-disant pour faire gagner du temps) ;
• Parce que, nous ne sommes pas des moutons et qu’écouter puis réfléchir est vraiment plus intéressant, même en risquant des erreurs. Cela a été mon cas pendant de nombreuses années. Ce sont ces erreurs qui permettent justement d’avancer en profondeur et de mieux prendre sa santé en main.

En bref, je ne suis pas pour le « préfabriqué » en matière d’alimentation et c’est pour cette raison que je vous demande de réfléchir à la consommation régulière de ces boîtes de croquettes (il n’est jamais interdit de se faire ou faire plaisir ponctuellement).

Cela ne touche d’ailleurs pas que le petit déjeuner mais l’équilibre alimentaire de toute la journée qui fera l’objet d’un prochain texte.

Le petit déjeuner de champion d’Anthony Berthou

Si j’avais une seule proposition à vous faire cependant, ce serait : évitez, dans la mesure du possible, toutes les préparations industrielles car elles contiennent obligatoirement, aux fins de meilleure conservation et d’exacerbation du goût, diverses substances dont nous ne maîtrisons ni la qualité, ni la quantité. Soyons conscients que les industriels sont contraints de se livrer une course au goût et donc saler, parfumer, sucrer, aromatiser…toujours plus et mieux que leur concurrent.

J’essaye ici de traquer « l’ennemi prioritaire » et cet ennemi c’est justement le sucre et plus particulièrement le sucre à l’heure matinale.

J’ai été interpellé par un bon message [1] de L’Institut pour la Protection de la Santé Naturelle (IPSN) [2] de début décembre 2016. Je vous en transmets quelques extraits car je suis en grande partie d’accord avec ce qui est dit.

« Je vous livre ici la recette du petit déjeuner de champion préconisée par le nutritionniste Anthony Berthou :

• 1 à 2 oeufs à la coque (à remplacer par 15 à 20 g de protéines de chanvre en poudre pour les végétaliens ou un mélange riz/pois).
• 30 g d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes) et 1 à 2 noix du Brésil. Non grillés c’est mieux, et avec la peau, sauf pour les personnes qui ont du mal à la digérer.
• 1 fruit coupé en dés : une banane, une pomme ou une poire selon la saison (bio bien sûr et avec la peau) et éventuellement 5 à 6 myrtilles en saison ou 1 kiwi. Limiter le tout à une portion de fruit (150 g). Vous pouvez éventuellement rajouter une dizaine de baies de goji bio.
• 15 à 20 g de graines de lin fraîchement moulues (…) ou une cuillère à soupe d’huile de lin, de cameline, de noix ou de chanvre. Toujours vierge et première pression à froid.
• Pour ceux qui apprécient le goût : ¼ de cuillère à café de cannelle en poudre.
• Si vous souhaitez une texture onctueuse, rajouter ½ à 1 yaourt non sucré de chèvre, brebis ou soja.
• Eventuellement 20 à 30 g de flocons d’avoine, d’épeautre ou de châtaigne, ou une tartine de pain sans gluten de qualité (sarrasin) avec une cuillère à café de purée d’amandes complètes.
• Un thé vert bio infusé à 85 degrés ».

Je voudrais juste préciser et rajouter :

• Qu’il faut souvent tenir compte des intolérances alimentaires, qu’on les constate par soi-même ou qu’on les détermine par un test simple et relativement peu coûteux par rapport aux services qu’il rend [3] qui ne nécessite pas de prise de sang ;
• Qu’il faut être très attentif et évaluer par soi-même les effets d’une consommation régulière de produits apportant du gluten et/ou du lactose, en particulier chez les enfants ayant des troubles de l’attention,
• Je préfère parler d’une petite poignée que d’un poids de 30 grammes.
• Qu’il est parfois nécessaire de faire tremper les oléagineux la veille.
• Que rien n’est obligatoire, même les œufs : on peut ne pas les aimer, les supporter ou y être intolérant(e). Je propose alors de remplacer par une protéine animale comme de temps en temps un peu de poisson, de jambon bio sans nitrate, même d’un peu de viande. Et pour les végétariens je conseille un complément que j’apprécie énormément le « Plant Fusion » distribué par en magasins ou certaines pharmacies ou le site NCI.
• Que l’important, c’est avant tout de maîtriser et limiter la consommation de produits sucrés, en ayant toujours en tête les conséquences immédiates et à terme de cette alternance « hyperglycémie-hypoglycémie ». Consommez des fruits pas ou peu sucrés comme une pomme (bio ou du terroir) une poire ou des fruits rouges.
• Qu’il est fondamental de consommer des protéines et des graisses naturelles de bonne qualité en début de journée : elles ont un effet rassasiant, donnent de l’énergie et, si elles ne sont pas systématiquement associées à de grandes quantités de produits sucrés, permettent d’éviter les troubles de l’attention en cours de matinée et le « coup de pompe » de fin de matinée.
• Anthony Berthou insiste sur la nocivité des jus de fruits, en particulier du jus d’orange (mais c’est aussi valable pour le jus de pomme, de poire ou de pamplemousse) : « Refuser celui que l’on vous propose provoque bien souvent la réaction de votre hôte : “C’est bon pour démarrer la journée” ou encore “Vous savez, c’est du bio”. Car la plupart des gens s’imaginent que les jus de fruits sont bons pour la santé. En même temps, il est vrai que les autorités de santé en France en sont encore là : le Plan National de Nutrition et de Santé estime que prendre un jus d’orange revient à manger un fruit.
• C’est un raisonnement un peu court. Car un verre de jus d’orange, c’est d’abord un concentré de sucre. A fortiori, si l’on vous sert un jus industriel auquel aura été ajouté du sirop de glucose. Mais même le bon jus pressé de vos mains contient trop de sucre. Simplement parce que le sucre se trouve dans le “jus” du fruit.
• Ainsi, un jus d’oranges bio pressées reste deux fois plus sucré que le fruit seul !
• Car la différence tient surtout au fait que dans un fruit consommé entier et non pressé, le sucre n’est pas seul. Il est livré avec des fibres et des nutriments qui le font passer moins vite dans le sang. L’avantage est que votre pancréas n’a, dans ce cas, pas besoin de surréagir. A l’inverse, si une dose trop forte de sucre arrive dans le sang, il est obligé, par réaction, de produire une quantité phénoménale d’insuline afin de rétablir l’équilibre.
• Au fil des années, le risque de diabète de type 2 s’accroît. Cette maladie, autrefois appelée diabète non insulinodépendant (DNID) correspond à une hyperglycémie à cause d’un mauvais fonctionnement du pancréas. Soit la quantité d’insuline fabriquée est insuffisante pour traiter le diabète, soit l’insuline agit mal.
• Le meilleur moyen d’éviter cette maladie – voire d’en sortir – est donc d’éviter les habitudes alimentaires qui gavent l’organisme de sucre. L’activité physique est également un allié contre cette maladie de civilisation ».

Je rejoins totalement Anthony Berthou et vous invite donc à vous documenter et à réfléchir encore.

Adaptez le petit déjeuner à vos envies, à vos besoins, à votre mode de vie.

Surtout ne cherchez pas de fausses excuses pour consommer et surtout donner à vos enfants de mauvaises et néfastes habitudes.

Si vous n’avez pas assez faim le matin, demandez-vous pourquoi (repas du soir ?).

Si vos contraintes d’emploi du temps vous imposent de manger plus tard dans la matinée, ce n’est pas grave.

Si vous faites quelques exceptions, mangez de temps à autre quelques délicieux croissants, pains au chocolat ou brioches, en voyage, en vacances, dans un luxueux hôtel… ce n’est pas un crime !

Mes habitudes personnelles

Mon petit déjeuner ressemble depuis longtemps à celui que nous propose Anthony Berthou car j’ai observé, sur ma propre vitalité, les conséquences d’une consommation matinale de produits trop sucrés (en particulier les céréales et les jus de fruits).

Vous savez tous que j’aime prendre au moins cinq minutes avant le petit déjeuner un citron pressé dans de l’eau tiède avec du vinaigre de cidre. C’est la petite « détox » du matin. Si aujourd’hui vous ne la supportez pas bien, attendez un peu : quand vous aurez rééquilibré quelques mois votre alimentation vous verrez que cela changera.

Je commence souvent mon petit déjeuner par une pomme ou une poire pas trop mûres. Le label « bio » n’est pas incontournable si vous avez un petit producteur local dont vous connaissez les habitudes de culture.

Je consomme souvent un kiwi quand ils sont bien beaux, bio et bien mûrs.

J’avoue que le yaourt au lait de chèvre ou de brebis que je consomme parfois l’après-midi ou le soir avant de m’endormir devrait retrouver sa place au petit déjeuner et que je fais parfois l’impasse sur les graines de lin de moulues. Mais c’est un tort.

J’ai longtemps préparé la « crème Budwig » préconisée par Catherine Kousmine qui associe au yaourt, des céréales, de la banane écrasée, des graines de lin, du citron et des huiles. Je reconnais que c’est long à préparer et souvent un peu lourd à digérer.

En saison je remplace la pomme ou la poire par une part de fruits rouges, mais il est très possible de consommer des portions surgelées de bonne qualité dont les qualités nutritionnelles sont quasiment identiques.

Pour les remplacer je prends, en hiver, un verre de jus bio de myrtille, dont je vérifie la teneur en sucres, de cassis ou de grenade (excellents antioxydants). J’aime bien les alterner.

Le jus de citron et le jus de fruits rouges me permettent de prendre mes compléments alimentaires du matin : souvent un comprimé dit « multivitamines et minéraux » et en alternance des cures de vitamine C naturelle (vitamine C dite AP – pour Action Prolongée), du bisglycinate de zinc, du glycérophosphate de magnésium et très souvent des capsules d’Omega 3.

J’essaye de consommer presque tous les jours un œuf coque bien frais et je l’agrémente de quelques tartines croquantes au sarrasin. C’est un produit très léger qui n’apporte que peu de sucre, de sel ou de graisses mais quelques fibres et qui accompagne agréablement les œufs.

Ma poignée d’amandes et de noix est quotidienne.

Je préfère consommer le thé vert entre 16 et 17 heures avec un ou deux carrés de chocolat noir, quelques amandes et noix et un fruit de saison.

La collation c’est « l’heure du sucré » qui vous redonnera de l’énergie en fin de journée et diminuera votre appétit pour le repas du soir.

Je prends donc un café au petit déjeuner, mais un café préparé avec une machine de type « expresso » à hautes pressions, certainement pas un café filtré dont le gras flotte à la surface.

Essayez, vous constaterez vite la différence sur vos performances de la journée.

Mais surtout ne vous croyez pas obligé(e)s de me copier.

Encore une fois essayez de varier, d’éviter absolument les excès quotidiens et répétitifs de produits sucrés et industriels. Soyez créatifs et adaptez ces conseils à votre goût, votre temps, votre budget. [4]

En voyage ou parfois entre amis ou en week-end si une bonne viennoiserie se présente, je n’ai pas l’ombre d’une hésitation… Mais je sais à l’avance que je n’aurai peut-être pas ma forme habituelle.

Bon appétit et surtout bon début de journée et meilleur petit déjeuner en famille !

Surveillez bien votre boîte aux lettres,

Docteur Dominique Rueff