Comment vous protéger de la pollution atmosphérique ?  

Lorsque l’air que nous respirons est pollué, comment faire pour s’en protéger ? C’est d’autant plus difficile pour certains d’entre nous, qui habitent ou travaillent dans des environnements pollués.

Vous en savez maintenant un peu plus sur les conséquences de la pollution électromagnétique[1], dont je vous ai parlé dans une série de précédentes lettres, mais qu’en est-il de la pollution atmosphérique ?

En ce milieu de printemps, les nuages d’ozone et de particules fines s’accumulent sur nos villes. Récemment, l’ouest de la France et la Bretagne ont fait l’objet d’un pic de pollution persistant lié à des conditions atmosphériques exceptionnelles.

J’habite dans le sud de la France et, lorsque je pars en randonnée, même à quelques kilomètres de la côte, très vite, je ne vois plus la mer, mais une chape grise qui masque l’horizon.

De même, lorsque l’on approche de Paris par temps clair et sans vent : ce brouillard gris qui stagne au-dessus de la capitale ne peut pas vous échapper. C’est la fameuse pollution à l’ozone et aux particules fines, celle que vous respirez sans doute si vous habitez en région parisienne.

Difficile de vivre sans respirer !

Nous avons tous vu ces images urbaines venues d’Asie où, dans les rues des grandes cités polluées, beaucoup portent un masque « anti-pollution ».

Sont-ils efficaces ? Rien de moins certain !

« Ce qui inquiète surtout l’ANSES, c’est que « le port d’un masque peut donner un faux sentiment de protection », selon les mots de Guillaume Boulanger. Les cyclistes équipés se sentent ainsi « autorisés » à pédaler au milieu des pots d’échappement des boulevards les plus fréquentés, alors que c’est précisément ce qu’il faut éviter. » [2]

Certes, ces masques peuvent protéger en partie des particules fines (et des virus en cas d’épidémie), mais certainement pas des autres gaz polluants. Alors, que faire ?

Quels sont les risques d’une telle pollution ?

Les particules dites « fines », émises principalement par le trafic routier, ont une taille inférieure à 2,5 microns. On les nomme PM2.5.

Une fois inhalées, elles atteignent les alvéoles pulmonaires et peuvent induire une réponse locale ou générale qui va avoir un impact sur le fonctionnement du cœur et des poumons. De nombreuses études montrent que la pollution de l’air est impliquée dans un vaste éventail de maladies, incluant des maladies respiratoires et cardiovasculaires, une réduction de la variabilité du rythme cardiaque, une perturbation du fonctionnement pulmonaire, des troubles de la fonction cognitive, une augmentation de la mortalité et une diminution de l’espérance de vie.

Il y a aussi nos enfants qui, à pieds ou dans leur poussette, sont souvent à hauteur des pots d’échappement et manifestent des bronchiolites, bronchites chroniques, asthmes et autres allergies.

Savez-vous que la pollution urbaine provoque ou aggrave toutes les allergies ?

On a enregistré en effet une augmentation de 2 à 7 % des passages aux urgences pour crise d’asthme lorsqu’on passe d’un niveau bas à un niveau haut de pollution. Les allergènes, en particulier les pollens, ont effectivement une relation complexe avec les polluants de l’air, car ceux-ci aggravent la toxicité du pollen :

• Les particules fines (ozone, SO2 ou NO2) fracturent les pollens et les rendent émetteurs d’allergènes ;
• Certains polluants gazeux (NO2), ainsi que l’eau, provoquent l’émission de particules nocives par les pollens ;
• Ces polluants se déposent sur les pollens pendant le « voyage » de ceux-ci dans l’air et les rendent plus agressifs.

Par ailleurs, les particules fines inhalées irritent les muqueuses respiratoires et oculaires, rendant les voies respiratoires plus réceptives et facilitant l’accessibilité des pollens dans l’organisme. La sensibilité des individus aux pollens est ainsi accrue lors des pics de pollution. C’est pourquoi même dans les villes où il y a peu de verdure, la population est sensible aux allergies[3].

Un diabète sur sept serait dû à la pollution

Cette estimation est issue de données médicales portant sur 1,7 million d’anciens combattants américains suivis en moyenne pendant huit ans et demi. Les chercheurs pensent que la pollution diminue la production d’insuline et provoque une inflammation qui empêche l’organisme de convertir le glucose du sang en énergie[4].

La pollution ambiante aux particules fines contribue chaque année à provoquer 3,7 millions de morts prématurées dans le monde, principalement en raison de ses effets sur le système cardiovasculaire[5].

Une bonne alimentation contribue à diminuer les effets néfastes de la pollution 

Une alimentation riche en fruits et légumes, apportant des antioxydants et un certain nombre de nutriments, pourrait aider à contrer les effets néfastes de la pollution sur le système respiratoire. Une étude[6] a évalué la relation entre le déclin de la fonction pulmonaire et la consommation d’antioxydants alimentaires. Les résultats montrent qu’une alimentation globalement plus riche en fruits était associée à un déclin moins rapide du volume expiratoire. Une association entre la consommation de tomates et un ralentissement du déclin du volume respiratoire a également été observée. En effet, la tomate est particulièrement riche en lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Personnellement, je vous conseillerais, ainsi que je le détaille dans une de mes lettres[7] :

• de consommer régulièrement des œufs, afin d’apporter des acides aminés soufrés qui sont essentiels pour la détoxication de l’organisme ;
• de consommer régulièrement des fruits rouges qui apportent un maximum d’antioxydants protégeant la vision et le cœur ;
• de consommer régulièrement des acides gras (oméga-9 et 3) avec les huiles d’olive, de colza et les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, etc. ;
• de limiter sa consommation de graisses animales saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages…) qui aggravent les réactions inflammatoires ;
• de ne consommer que des sucres à faible indice glycémique⁸ afin de se protéger des risques métaboliques (résistance à l’insuline, diabète) liés à la pollution.

Une étude portant sur 2 478 personnes[8] a également montré que celles qui mangeaient du curry avaient une meilleure fonction pulmonaire. Les chercheurs ont attribué cet effet bénéfique à la présence de curcumine dans le curry, connue pour ses effets antioxydants et anti-inflammatoires.[9]

Les compléments nutritionnels protecteurs

Les acides gras oméga-3

Les effets des acides gras oméga-3 sur la réponse oxydative induite par l’exposition aux particules fines (les PM2.5) ont également été évalués sur des personnes habitant à Mexico. Les effets des polluants inhalés comme les PM2.5 sont partiellement inhibés grâce aux antioxydants du fluide respiratoire, comme le glutathion ou la superoxyde dismutase (SOD). On a observé que la prise d’oméga-3 provenant d’huile de poisson, à raison de 2 grammes par jour pendant quatre mois, a augmenté l’activité de l’enzyme antioxydante « superoxyde dismutase » (SOD) de 49 %, le niveau de glutathion[10] de 62 % et diminué l’oxydation des lipides de 72 %. Les acides gras oméga-3 semblent donc moduler le stress oxydant induit par l’exposition aux PM2.5, en augmentant l’activité des antioxydants endogènes[11] .

Une analyse à petite échelle, faite en 2012 aux États-Unis, a aussi indiqué que les oméga-3 protègent des effets nuisibles de la pollution atmosphérique.[12] 

Les vitamines du groupe B

Une étude[13] a recruté dix volontaires en bonne santé, non-fumeurs et âgés de 18 à 60 ans. Tous ont reçu un placebo pendant quatre semaines, avant d’être exposés pendant deux heures à une atmosphère ambiante concentrée en PM2.5. Ensuite, on leur a administré un complément alimentaire contenant un mélange de vitamines B pendant quatre semaines, et ils ont à nouveau été soumis pendant deux heures à une atmosphère concentrée en PM2.5. Les résultats montrent que l’exposition à une atmosphère ambiante concentrée en PM2.5 a des effets physiologiques conséquents sur le rythme cardiaque et sur le nombre de globules blancs.

Une lettre de Jean-Marc Dupuis de juin 2017[14] mentionne une étude de 2010 qui a montré que la prise quotidienne de 800 microgrammes d’acide folique (B9), de 500 microgrammes de vitamine B12 et de 20 milligrammes de vitamine B6 pendant deux ans, ralentissait la diminution du volume cérébral observée chez les malades d’Alzheimer. Les patients qui manquaient le plus de vitamines B au départ et qui en ont été supplémentés, ont connu une réduction moitié moindre de leur cerveau par rapport à ceux qui avaient pris un placebo[15].

En 2013, une étude du même type a montré que les vitamines B réduisaient les dommages infligés au cerveau dans les zones spécialement touchées par Alzheimer[16]. Dans certaines zones du cerveau, la vitesse de rétrécissement des tissus a été divisée par sept !

Vos armes contre la pollution : les vitamines E et C, l’acétyl cystéine, la silymarine et le glutathion

Lorsque l’on expose directement des individus à des particules fines, les marqueurs des lésions sur les lipides et les protéines augmentent, et le niveau des antioxydants comme le glutathion, la vitamine E et les thiols, diminue. D’autre part, l’activité de certaines enzymes antioxydantes comme la catalase ou le glutathion peroxydase, en sont affectées. Lorsqu’on supplémente ces mêmes individus en vitamines C et E, les marqueurs des lésions sur les lipides et les protéines diminuent, et les défenses antioxydantes enzymatiques et non enzymatiques sont améliorées. Une supplémentation en vitamines antioxydantes pourrait donc être bénéfique pour réduire le stress oxydant créé dans l’organisme par la pollution de l’air[17].

L’acétyl cystéine serait particulièrement efficace pour nous protéger de la pollution broncho-pulmonaire et du stress oxydatif qu’elle provoque[18]. Elle est également un précurseur d’une petite molécule que fabrique notre foie, qui est absolument nécessaire à la santé et à la protection vis-à-vis de la pollution : le glutathion[19]. La prise régulière de certains médicaments comme le paracétamol, altère considérablement sa synthèse.

Le taux de glutathion est généralement correct chez les jeunes adultes. Mais à partir de 40 ans, il chute brutalement[20]. Si vous ne faites rien, votre taux de glutathion sera divisé par 4 entre 40 et 60 ans.

La consommation régulière de fruits et légumes est absolument nécessaire à la préservation de votre taux de glutathion. Ayez une préférence pour les asperges, les choux, les brocolis, les pommes de terre, les poivrons, les carottes, les oignons, les courges, les épinards, l’ail, les tomates, les pamplemousses, les pommes, les oranges, les pêches, les bananes et les melons. Le cresson d’eau, la moutarde, le raifort, le navet, le rutabaga, le chou-rave, le gombo et les flageolets verts contiennent aussi des précurseurs du glutathion. Et surtout, n’oubliez pas… les framboises au petit déjeuner ![21]. Tous ces fruits n’auront cette propriété que s’ils sont consommés frais et sans pesticides (privilégiez-les donc de qualité biologique).

La silymarine est également un protecteur hépatique qui favorise la synthèse du glutathion. Elle est particulièrement recommandée après des traitements toxiques pour le foie et lorsque la pollution menace cet organe.

L’antioxydant « acide R-alpha lipoïque » est essentiel au recyclage des autres antioxydants tels les vitamines C et E. Il contribue à la détoxication de l’organisme et à sa protection à la fois vis-à-vis du stress oxydant et du stress glyquant[22], qui augmente notre risque cardiovasculaire. Il sera donc particulièrement conseillé si l’on craint que la pollution favorise l’apparition d’un diabète.

Citons, pour terminer, trois complexes particulièrement recommandés en cas d’expositions à la pollution atmosphérique (la liste n’est pas exhaustive) :

• Le complexe DETOXSSENTIEL PA de « Thérasciences » est conseillé en cures courtes et répétées d’une dizaine de jours, après des séjours en milieux pollués. Il associe 50 mg de glutathion sous la forme S-acétyl, issu de la biotechnologie « EMOTHION », garantissant une biodisponibilité et une qualité optimale, des acides aminés soufrés, de l’acide lipoïque, de la sauge sclarée, de la silymarine, de l’acide carnosique de romarin et du glucoraphane de brocoli.
• Le DETOXIK  de « Copmed », qui associe aux vitamines du groupe B, de la chlorella, du sélénium, du zinc, des extraits de melon précurseurs d’enzymes antioxydantes, un extrait de brocoli breveté, de la taurine, du glutathion, des acides aminés soufrés, du malate de magnésium et du citrate de potassium. Ce complexe est plus particulièrement adapté à la détoxication des métaux lourds.
• Enfin, le QUANTAKEL de « PhytoQuant », qui associe à la chlorophylle magnésienne divers extraits végétaux, de la spiruline et des algues.

Chère amie, cher ami, j’espère qu’après la lecture de cette lettre, vous ne considérerez plus la pollution atmosphérique comme une fatalité : oui, vous pouvez et vous devez vous en protéger en améliorant votre alimentation et en faisant des cures courtes, mais répétées, de certains compléments si vous vous sentez particulièrement exposés.

Docteur Dominique Rueff