Un « plan B » pour votre santé

Chère amie, cher ami,

Les vitamines du groupe B sont souvent ignorées parce qu’on considère qu’une alimentation saine et diversifiée permet de nous en pourvoir.

Ce n’est pas tout à fait faux.

Mais encore faut-il s’accorder sur ce que l’on entend par « alimentation saine et diversifiée ».

Et sur le fait que certaines situations à risque ou certaines pathologies chroniques peuvent justifier une supplémentation.

C’est ce que nous allons essayer, maintenant, de préciser.

Une famille bien soudée

La vitamine B comporte en réalité 8 vitamines (et même un peu plus), que différents laboratoires présentent souvent sous forme de « complexe B » : la vitamine B1 (thiamine) et son dérivé dont nous reparlerons (la benfotiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (qui se présente sous deux formes aux propriétés bien différentes : la niacine et le nicotinamide), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B8 (biotine), la vitamine B9 (acide folique ou folate) et la vitamine B12 (cobalamine, cyanocobalamine ou hydroxocobalamine).

Les vitamines du groupe B sont dites hydrosolubles car elles se dissolvent dans l’eau, d’où l’importance de se servir des eaux de cuissons pour faire ses sauces et ses bouillons.

Elles sont rapidement éliminées par l’organisme via les urines et ne sont pas stockées par l’organisme (à l’exception de la vitamine B12).

Une alimentation variée et équilibrée devrait couvrir les besoins en vitamines du groupe B, mais beaucoup d’entre elles proviennent de produits animaux. Les déficiences sont théoriquement plus fréquentes chez les végétariens, végétaliens ou véganes qui peuvent avoir recours à des précautions particulières dont nous reparlerons.

Il faut savoir que les vitamines B sont fragiles et résistent mal à la fois aux hautes températures et à une conservation trop longue des aliments préparés ce qui peut expliquer certains risques de déficience (notamment en B12) chez les personnes âgées vivant en institution.

On devrait davantage se préoccuper de l’intérêt des cuissons à la vapeur, à plus basses températures (le « Vitaliseur de Marion » créé par André Coquard est l’un des meilleurs) [1], au Romertopf [2] ou à l’Omnicuiseur® [3].

La « poudre d’or » des véganes

La « levure alimentaire nutritionnelle », paillettes que beaucoup de véganes achètent en vrac, est surnommée « poudre d’or ». Ce sont des levures inactivées provenant de champignons microscopiques. Je vous conseille les levures naturelles « bio » provenant de cultures céréalières sans ajout d’aucun produit chimique. Elles peuvent être maltées (cultivées sur du malt) et en principe ne contiennent pas de gluten. Si vous êtes vraiment allergique au gluten, privilégiez les levures de riz et évitez les levures maltées.

Ces levures apportent l’ensemble des vitamines B, notamment B6 et B12 mais également des fibres, des minéraux dont une grande quantité de potassium, de zinc, de magnésium, de protéines [4] et contiennent peu de sucres.

Elles ont un goût très agréable qui permet, chez les végétariens et véganes, de remplacer le fromage râpé et d’assaisonner les légumes. Je les ai recommandées « aliment beauté » : elles renforcent et embellissent les cheveux ainsi que la qualité des ongles.

Chacune des vitamines du groupe B joue un rôle tant sur la structure que sur l’hydratation générale de l’épiderme, la croissance cellulaire ou les défenses contre les agressions extérieures (soleil par exemple). La vitamine B6 régule, en outre, la production de sébum qui protège la peau.

Il n’est pas utile de dépasser un apport en levures de deux à trois grammes par jour, c’est-à-dire une cuillère à café, vingt jours par mois pour une cure de trois mois renouvelés deux fois dans l’année. Elle est en général bien supportée quoique provoquant parfois des ballonnements chez des personnes ayant des intolérances alimentaires. Je vous conseille de toute façon de préciser ces intolérances alimentaires en faisant un test « imupoids » [5].

À noter qu’on doit s’abstenir de toute préparation à base de levure chez les personnes souffrant d’immunodépression sévère par crainte de septicémie par passage du champignon dans le sang. Elle est également déconseillée chez les enfants de moins de trois ans.

Dans quels cas et pour quelles indications ?

Vous devez être particulièrement attentif à vos apports en vitamine B :

• En cas de risque cardiovasculaire. Plusieurs études tendent à montrer que les vitamines B6, B9 et B12 prises ensemble pourraient contribuer à prévenir ces maladies en intervenant dans le métabolisme de l’homocystéine [6], un acide aminé présent dans le sang qui augmente les risques d’athérosclérose, d’infarctus du myocarde ou encore d’accident vasculaire cérébral (AVC). Même si d’autres études ont obtenu des résultats plus mitigés, un bon dosage de vitamines B6, B9 et B12 est recommandé ;
• Si vous êtes végétariens, végétaliens ou véganes. Nous l’avons abordé, la vitamine B12 est en effet uniquement contenue dans les produits d’origine animale (œuf, lait, viande, fruits de mer notamment) et les produits de substitution comme la spiruline ou la levure alimentaire peuvent être insuffisants. Les végétaliens, qui excluent tout aliment d’origine animale de leur alimentation, risquent d’être plus concernés par les déficiences en vitamine B12. Il faut y penser en cas de fatigue chronique avec, comme symptômes associés, des fourmillements, une vision floue ou diminution de la mémoire. Il est très facile de faire doser en laboratoire sa vitamine B12 : la concentration sanguine ne devrait jamais être inférieure à 400 nanogrammes par litre. D’autres tests comme le test MMA [7] dans les urines peuvent préciser cette déficience ;
• Si vous vivez en institution ou mangez très souvent dans des restaurants universitaires ou des cantines d’entreprises ;
• Si vous êtes continuellement fatigué(e) ou si vous manquez d’appétit. La fatigue et l’anémie sont en effet des symptômes d’une déficience en vitamine B12. Mais d’autres symptômes peuvent survenir en cas de manque d’autres vitamines du groupe B : dépression (carence en vitamine B1, B6 ou B12), baisse des défenses immunitaires, insomnie (B5) ;
• Si vous avez une consommation régulière d’alcool, si vous êtes une femme enceinte ou allaitante, si vous prenez régulièrement des hormones ;
• Tous les médecins sont sensibilisés au risque de déficience en vitamine B9 (ou acide folique ou folates) directement impliquée dans le développement neurologique du fœtus. Les besoins en vitamine B9 sont ainsi accrus pendant la grossesse (de l’ordre de 400 µg par jour contre 200 µg pour un adulte). Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en vitamine B9 les mois précédant la conception et durant le premier trimestre de grossesse réduisait nettement le risque de spina bifida (malformation congénitale de la colonne vertébrale), de becs-de-lièvre et de malformations cardiaques. Le risque de fausse-couche semble également réduit ;
• Si vous êtes exposé(e) à des pollutions. Selon une étude publiée en février 2018, dans la revue Environmental International [8], la pollution aux particules fines cause 3,7 millions de décès prématurés dans le monde, principalement dus aux effets toxiques sur le système cardiovasculaire et serait responsable de 18 millions de naissances prématurées. En avril 2017, une étude américaine [9] a démontré qu’un cocktail de vitamines B était en mesure de protéger de ce type de pollution.

Petit bréviaire des vitamines B

La vitamine B1 ou thiamine est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux ce qui explique qu’elle est conseillée (la plupart du temps avec la B12) en cas de douleurs chroniques et/ou spasmodiques.

Elle est connue du grand public, car sa carence sévère est à l’origine d’une maladie gravissime que l’on ne trouve qu’en situation de malnutrition : le béribéri. Cette maladie qui heureusement a quasiment disparu, conduit à l’épuisement, à l’amaigrissement et à l’insuffisance cardiaque.

La vitamine B1, parce qu’elle participe à de nombreux systèmes enzymatiques, est essentielle à la transformation des sucres en énergie (comme la B12).

Les besoins alimentaires quotidiens vont de 200 milligrammes chez le nourrisson à presque 2 grammes chez la femme enceinte.

Tous les aliments en contiennent. Par ordre décroissant vous trouvez la viande de porc, le foie, les rognons, les poissons, le germe de blé et la levure alimentaire, les fruits secs à coque (noix, pistaches…), les céréales complètes (contrairement aux produits céréaliers raffinés), les haricots, les laitages et fromages.

La benfotiamine est une thiamine synthétique découverte par les Japonais à la fin des années 1950. Elle est mieux assimilée et stockée dans l’organisme car, contrairement à la thiamine, elle est liposoluble. Le Dr Michael Brownlee et ses collègues de l’Albert Einstein « College of Medicine of New York » ont testé avec succès la benfotiamine sur des rats diabétiques. Ils ont démontré que cette vitamine synthétique est efficace non pas en abaissant le taux de glucose sanguin, mais en protégeant les cellules des effets négatifs du diabète.

Elle est utilisée depuis plus de 10 ans en Allemagne pour traiter les douleurs de la sciatique et les neuropathies. On ne la trouve que sur Internet [10] et on en conseille une à deux gélules (de 80 milligrammes) deux fois par jour.

Vitamine B2 pour les yeux et la peau

La vitamine B2 ou riboflavine intervient dans le métabolisme des acides gras et à la respiration cellulaire. Elle est indispensable à la cicatrisation des lésions cutanées et oculaires. Rarement en déficience dans les pays occidentaux, les besoins journaliers sont de 600 milligrammes pour le nourrisson à presque 2 grammes pour la femme enceinte et allaitant ainsi que le sportif.

Cette vitamine constitue un bon « marqueur d’observance thérapeutique » chez les personnes prenant un « Complexe B » car c’est elle qui donne la coloration jaune des urines. On la trouve dans la levure alimentaire, les protéines animales, les laitages, les céréales complètes et les légumes verts.

Vitamine B3 : vous serez rarement en déficience

La vitamine B3 ou vitamine PP se présente sous deux formes : la niacine et l’acide nicotinique. Elle participe à de nombreuses réactions enzymatiques et est indispensable à une bonne qualité de peau. L’usage de la niacine comme hypocholestérolémiant a été quasi abandonné du fait d’une possible toxicité hépatique à doses fortes et prolongées.

Elle est rarement en déficience dans nos pays occidentaux car on la trouve dans presque tous les aliments : levure alimentaire, viandes, poissons, laitages et fromages, champignons, œufs.

Le nicotinamide est un dérivé de l’acide nicotinique. En supplémentation, le Docteur Curtay note de nombreuses propriétés en prévention des maladies chroniques inflammatoires, du cancer de l’œsophage et pour contribuer au sevrage des médicaments prescrits dans l’anxiété : les benzodiazépines. Il la conseille en récupération après chimiothérapie ou radiothérapie, après exposition à des rayonnements ionisants (vols aériens, scanners) ou exposition prolongée à des pollutions aériennes [11].

Contre le stress et pour la bonne humeur : vitamines B5 et B6

La vitamine B5 ou acide pantothénique est considérée comme anti-stress. Elle contribue à stimuler le métabolisme surrénalien, en cas de fatigue. Les risques de déficience ne sont pas plus nombreux que pour les vitamines précédentes car on en trouve dans tous les aliments animaux et végétaux. Les besoins quotidiens sont de 3 milligrammes par jour pour un bébé à 10 milligrammes pour un adulte.

La vitamine B6 ou pyridoxine est considérée comme la « vitamine de la bonne humeur ». Anti histaminique naturelle, avec des compléments en zinc et manganèse, elle est proposée dans le cadre des allergies chroniques où elle permet parfois d’améliorer l’efficacité des médicaments spécifiques, et donc, de diminuer les doses utiles. Elle est rarement déficitaire car présente dans pratiquement tous les aliments mais les personnes âgées et celles ne consommant que des aliments raffinés peuvent être à la limite de la déficience.

Les besoins sont de 600 milligrammes à 2,5 grammes chez une femme enceinte ou allaitant et comme toutes les autres vitamines B son absorption est diminuée en cas de trop grande consommation d’alcool et de café. Plusieurs études justifient la supplémentation pour diminuer le risque cardio-vasculaire tant sur le plan coronaire que cérébral [12].

Ce dernier point n’est pas à négliger car la prise de certains médicaments (certains antibiotiques, la théophylline, la pénicillamine, certains anti-hypertenseurs) et la contraception hormonale diminuent l’absorption de cette vitamine. Or ce risque est très augmenté chez les fumeuses prenant une pilule contraceptive.

Une association de vitamine B6 (50 milligrammes par jour, en cures courtes) et de magnésium pourrait diminuer l’intensité des douleurs en cas de syndrome prémenstruel [13].

Consommée en même temps que du gingembre (1 à 1,50 grammes par jour) 25 à 50 milligrammes par jour de B6 diminuent significativement les nausées pendant la grossesse [14].

Elle est proscrite chez toute personne prenant des antiparkinsoniens car elle diminue leur efficacité en affectant le métabolisme de la dopamine.

Cheveux, ongles, peau et allaitement : la B8

La vitamine B8 ou biotine est essentielle à la bonne santé des cheveux, des ongles, de la peau et en cas d’allaitement. Les risques de déficiences ne sont pas plus fréquents qu’avec les autres vitamines du groupe B. Elle est hydrosoluble et éliminée avec les eaux de cuisson (d’où l’importance de la cuisson « vapeur ») et son absorption est diminuée en cas de trop grande consommation de blancs d’œufs crus.

On sait, depuis peu, que la vitamine B8 est essentielle à l’expression de 2 000 gènes et au bon fonctionnement du système immunitaire [15]. Les besoins vont de 50 microgrammes par jour pour le nourrisson, à 300 pour la femme enceinte ou allaitant.

L’acide folique (vitamine B9)

La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle à la synthèse des neuromédiateurs, des protéines, des globules rouges [16] et, comme nous l’avons précisé ci-dessus, à la croissance du fœtus, ce qui conduit à devoir supplémenter environ 5 à 25 % des femmes enceintes.

Tout comme l’acide aminé méthionine, les folates sont des éléments clés du cycle de la méthylation de l’ADN, encore nommé métabolisme du carbone, indispensable au fonctionnement normal des cellules et des gènes. L’alcool ralentit son absorption ainsi que la prise de nombreux médicaments comme les contraceptifs, le phénobarbital, les barbituriques, antibiotiques, sulfamides, et surtout de nombreuses chimiothérapies anticancéreuses.

Une déficience en vitamine B9 peut conduire à des diarrhées chroniques, des asthénies physiques et psychiques. Les besoins journaliers de 70 à 400 microgrammes par jour sont comblés par une alimentation diversifiée en l’absence d’alcoolisme ou de certains traitements médicamenteux.

Selon l’ANSES [17] la prise de plus de 1 000 µg d’acide folique par jour doit se faire sous supervision médicale, car elle peut masquer les symptômes d’une carence grave en vitamine B12, ce qui peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles.

Il existe une forme particulière de supplémentation en folates, le méthylfolate [18] appelé « acide folique de 4^ème génération », et commercialisé sous la marque « Quatrefolic® ». Il a une meilleure biodisponibilité et n’engendre pas d’élévation des taux d’acide folique non métabolisé, dont les effets à long terme sont mal connus.

Pour le système nerveux : la B12

La vitamine B12 ou cobalamine est essentielle au bon fonctionnement et vieillissement du système nerveux ce qui explique qu’on la conseille parfois en cas de douleurs neurologiques, neuropathies diabétiques et de pathologies cérébrales liées au vieillissement.

Un confrère psychiatre m’a récemment signalé l’amélioration considérable d’un syndrome douloureux de crampes et fasciculations musculaires qu’il avait depuis plusieurs années par une prise de vitamine B12 (méthylcobalamine) et conseille, afin de mieux connaître les risques de déficience, de lire (en anglais) le livre de Sally Pacholok et Jeffrey J Stuart : Could it be B12? An epidemic of misdiagnoses (éditions Word Dancer Press, 2011) [19].

Comme les vitamines B6 et B9 elle est impliquée dans le métabolisme de l’homocystéine et théoriquement dans la protection du risque cardiovasculaire. Comme la B9, un mauvais statut est facilement identifiable en cas d’anémie chronique avec augmentation du volume des globules rouges car les sujets souffrant de ce type d’anémie dite « pernicieuse » (ou anémie de Biermer) ne sécrètent pas le facteur intrinsèque indispensable à l’absorption de la vitamine B12.

J’ai observé souvent des statuts en B12 à la limite du déficit chez les personnes âgées qui absorbent moins bien cette vitamine par manque d’acidité gastrique. Je propose, chez elles, de contrôler les taux plasmatiques en B9 [20] et en B12 [21], particulièrement en cas de fatigue physique ou psychique.

La vitamine B12 est stockée dans l’organisme, les besoins sont faibles et les apports conseillés journaliers sont de 1 à 4 microgrammes par jour.

Les sources alimentaires étant essentiellement animales, les déficiences sont possibles chez les végétariens ou véganes, et les alcooliques chroniques, pour qui on est en droit de vérifier le statut en cas de fatigue chronique.

Des substances complémentaires

Pour terminer il faudrait ajouter à ce bréviaire du groupe B la choline appelée parfois « vitamine B7 », l’inositol et le PABA, acide para-aminobenzoïque appelé parfois vitamine B10. Ces substances sont en général présentes dans la majorité des produits de complémentation appelés « complexes B ».

La choline, apportée principalement par le jaune d’œuf serait impliquée dans les processus mémoriels et la protection du vieillissement cérébral. Si nécessaire je préfère la proposer sous forme de « phosphatidylcholine » [22].

L’inositol qui provient des céréales, légumes et légumineuses intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs et est souvent proposé comme un « anxiolytique » léger [23]. On lui prête la propriété de contribuer, par son action sur la synthèse de la sérotonine, à améliorer les troubles obsessionnels compulsifs ou TOC…

Le PABA est indispensable à la synthèse de la mélanine (qui pigmente votre peau). Il est utilisé dans les préparations antisolaires, aidant la peau à se protéger contre les rayons ultraviolets.

Il est lié à la bonne santé des cheveux et a été proposé pour ralentir leur chute. La supplémentation a été proposée, parfois avec succès, en cas de de vitiligo [24].

Pour conclure, les déficiences en vitamines B sont plutôt rares et liées à des situations particulières : mauvaise nutrition ou régimes végétariens mal conduits, alcoolisme chronique, prise au long cours de certains médicaments interférant avec leur métabolisme.

Mais l’influence de possibles déficiences de ce groupe de vitamines est telle qu’une supplémentation ponctuelle en « complexes B » peut être envisagée à titre de test ou en cas de doute sur l’origine de certains symptômes comme neuropathies ou asthénies, survenant après un traitement anticancéreux. Et ce d’autant que les risques de surdosages sont quasiment inexistants.

Docteur Dominique Rueff