Traitez autrement votre dépression !

Quand notre vie est altérée par une maladie chronique, invalidante ou douloureuse, comme ces maladies infectieuses telles les infections et coinfections à borrelias et autres germes, virus ou champignons associés que les multiples médecins consultés n’ont pu identifier et encore moins soulager… la dépression n’est souvent pas loin.

Les multiples visages de la dépression

A l’opposé, une simple fatigue, un syndrome d’épuisement ou carrément un « burn out », quand on n’y arrive plus, ni dans sa vie personnelle et parentale, ni dans sa vie professionnelle (ou pire, dans les deux) peuvent précéder et annoncer la dépression.

D’autres douleurs peuvent aussi la masquer: le « mal au dos », le « mal au ventre » ou « la migraine »… et divers troubles de l’attention et de la mémoire, du sommeil.

Le diagnostic de dépression est trop facilement et rapidement porté : c’est tellement facile pour un thérapeute (pas toujours un médecin !) de « bousculer » son patient : Allez, vous n’avez rien, allez voir un psy !

C’est souvent ce qui arrive. La personne ne prend aucune mesure. Et ses douleurs physiques et autres « bleus de l’âme » [1] ne trouvent pas de solution.

A l’opposé, il y a beaucoup de dépressifs « qui s’ignorent » et de ce fait ont recours à des solutions qui ne sont pas toujours bien adaptées.

La dépression peut être difficile à reconnaître et à diagnostiquer. Elle est trop souvent traitée par ses symptômes : anxiété, angoisse, insomnie, douleurs musculaires… car remonter le chemin vers ses origines peut être long et douloureux.

Les obstacles et les pièges sont multiples et cela commence par le choix d’un thérapeute ou d’une thérapie respectueuse et adaptée.

Croyez-moi ce n’est pas si facile.

De l’usage abusif des antidépresseurs…

Le recours systématique aux médicaments est une approche très française qui nous classe, par exemple, dans le peloton de tête du recours aux anxiolytiques [2].

Dans d’autres pays, comme l’Allemagne il n’est pas question de « traiter » une dépression sans en rechercher les causes et à proposer à l’intéressé de les reconnaître et de commencer à les transformer.

C’est en fonction des résultats de cette démarche qu’un recours ponctuel à certains médicaments peut être temporairement envisagé.

Les antidépresseurs sont peu efficaces chez beaucoup de personnes. En particulier en cas de dépression légère et chez les adolescents, où certaines études indiquent qu’ils augmenteraient le risque suicidaire. [3] Selon ces mêmes recommandations il ne faut pas « médicaliser » les « mal-être » sociaux ou familiaux et surveiller de très près ces adolescents dits « à risque ». Et privilégier dans tous les cas les psychothérapies dont nous reparlerons dans une prochaine lettre.

J’ai certes été témoin de certains succès médicamenteux, même avec peu ou pas d’effets secondaires. Mais il est vrai que la totalité des patients qui sont venus me consulter cherchait à suspendre ou arrêter le traitement car ils sentaient bien qu’il y avait des pistes qui n’avaient pas été explorées en amont.

De même certaines « grandes dépressions » peuvent contraindre à des hospitalisations et des traitements médicamenteux lourds mais couronnés de succès.

Comme le docteur David Perlmuter le précise [4] : « Les bienfaits des antidépresseurs, comparativement à un placebo, augmentent avec la gravité de la dépression. Autrement dit, plus la dépression est grave, plus ils sont efficaces ; dès lors que les symptômes sont faibles ou modérés, ces médicaments sont peu actifs, voire totalement inopérants. [5] ».

Je ne vais donc pas de nier « en bloc » leur utilité mais seulement contester un usage abusif dans un certain nombre d’états dépressifs légers.

Les pistes non médicamenteuses… il y en a !

La première des causes possibles d’une dépression est sans nul doute un déséquilibre nutritionnel prolongé.

Qu’est-ce qu’un « anti-dépresseur » sinon une molécule qui vise à favoriser la bonne transmission de l’influx nerveux à l’intérieur de certaines zones spécifiques de notre cerveau ? Cette transmission se fait grâce un support « chimique » que l’on nomme « neuromédiateurs ». Ces neuromédiateurs ne peuvent être correctement synthétisés et modulés que si l’état nutritionnel de l’individu est satisfaisant.

Entre le « satisfaisant » et « l’optimum » il peut y avoir parfois de grandes différences d’humeur, de moral et… de plaisir à vivre.

Voilà pourquoi je l’affirme : une alimentation équilibrée est le premier rempart contre la dépression !

Que notre intestin soit notre deuxième cerveau [6] n’est plus une surprise.

Il n’y a pas réellement de diététique antidépressive. Mais voici la liste de toutes les erreurs et déséquilibres nutritionnels, en déficits ou en excès, susceptibles d’altérer la chimie de notre système nerveux :

• Les déficiences en fer, chez l’enfant comme chez l’adulte, et particulièrement en cas de végétarisme trop rigoureux, conduisent à des états de fatigue, de manque de réaction à l’environnement. Ils sont des portes d’entrée à la dépression. Un simple dosage sanguin de la ferritine permet de les reconnaître facilement.
• Les régimes végétariens trop stricts peuvent être déficitaires en taurine, cet acide aminé qui augmente l’absorption du magnésium. Combien d’hypersensibilités caractérielles et affectives sont-elles améliorées par la supplémentation simultanée en taurine et glycérophosphate de magnésium ?
• Ces mêmes régimes et le vieillissement de notre organisme peuvent entraîner des déficiences en vitamines B9 et B12 qu’une simple analyse sanguine dépistera facilement. Il en est de même avec l’alcoolisme chronique, même mondain.
• Les déficiences en zinc sont également très fréquentes. Cet ion métallique est indispensable à de multiples métabolismes enzymatiques. Une déficience en zinc affecte le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre mémoire.
• L’excès d’alimentation sucrée, en particulier de céréales et de fruits, favorise l’hyper puis l’hypoglycémie donc les poussées d’angoisse, l’hyperactivité chez l’enfant, les conduites addictives et la dépression chez l’adulte.
• Il en est, bien entendu, de même avec l’excès de gluten de plus en plus présent dans les pains et viennoiseries modernes. La réduction du gluten a pratiquement toujours des effets positifs sur les tendances anxio-dépressives.

Tous les facteurs de bonne absorption digestive, de meilleure perméabilité intestinale [7], sont concernés : colites chroniques, infections à champignons (mycoses) notamment à candida-albicans, intolérances et allergies alimentaires, mauvaise hygiène buccale, mauvais état de la dentition, consommation prolongée de certains médicaments [8] ou aliments [9] interférant avec l’absorption de nutriments.

Les suppléments nutritionnels antidépressifs (par priorité de conseil)

Les Omega 3

Le docteur Andrea STOLL, de Harvard a démontré l’efficacité d’une supplémentation en acides gras de poisson chez des patients dépressifs et maniacodépressifs. Il écrivit un ouvrages [10]dont le succès aux Etats-Unis fut considérable.

Bien entendu la consommation régulière de poissons gras est requise et je peux vous dire qu’elle n’est pas toujours atteinte. Les bilans biologiques d’acides gras (malheureusement chers, car réalisés par des laboratoires spécialisés) révèlent souvent des déficiences en acides gras Omega 3.

Je conseille, bien entendu, de consommer au moins trois fois par semaine des petits poissons gras (sardine, maquereau, anchois) afin de limiter le risque de pollution par les métaux lourds et je rappelle que la consommation de saumon fumé (même en bio) pose de plus en plus de problèmes. Cette consommation est d’ailleurs déconseillée chez les femmes enceintes.

La supplémentation en capsules molles d’acides gras omega 3 est souvent nécessaire. Bien entendu ces capsules sont généralement végétales. Certaines sont « gastro-résistantes » pour les personnes qui digèrent mal les huiles de poissons. Toutes sont filtrées de façon à n’apporter aucun polluant ou métal lourd, ce qui représente un certain avantage sur la consommation de poisson.

Il faut, dans ce cadre, privilégier les capsules dosées à 1000 milligrammes par capsule d’un mélange de DHA [11] et EPA [12]. Il arrive que la seule supplémentation quotidienne de deux à quatre capsules suffise à réduire significativement un état dépressif.

Dans tous les cas les personnes consommant régulièrement des supplémentations en w3 semblent mieux résister au stress et à la dépression.

C’est dans son célèbre ouvrage « Guérir » [13] que David Servan-Schreiber a révélé au grand public leurs effets antidépresseurs. Il insiste sur leurs effets antidépresseurs et régulateurs de l’humeur. N’oublions pas que notre cerveau est constitué en grande partie de graisse et que la qualité de ces graisses que nous ingérons quotidiennement est capitale pour son fonctionnement optimum.

Les acides gras Omega-3 existent sous deux formes :

• Une forme animale que vous trouverez dans les poissons gras
• Une forme végétale qui provient essentiellement des huiles biologiques de colza ou de lin (et les graines de lin)

Ces acides gras sont un composant majeur des phospholipides et à ce titre jouent un rôle essentiel dans la fluidité des membranes et la transmission de l’information dans le système nerveux.

Enfin je me permets de vous renvoyer à mon livre réédité en 2016 aux éditions Jouvence : « Omega 3 mieux vivre et préserver sa santé » où tous ces aspects sont abordés dans le détail.

Vitamines anti-dépressives

Attention : certaines vitamines sont contre indiquées avec certains médicaments et peuvent ponctuellement être à l’origine d’allergies. La vitamine B6 est à proscrite en cas de traitement de la maladie de Parkinson avec la L-Dopamine.

Vitamine B1

La vitamine B1 peut améliorer les états dépressifs en aidant la transformation des glucides en énergie.

Vitamine B6

La vitamine B6 (pyridoxine) peut être conseillée sans dépasser 25 milligrammes par jour et en limitant la supplémentation à quelques semaines. On la trouve à peu de coût en pharmacie.

Elle est souvent présente à doses beaucoup plus faibles dans des complexes contenant des acides aminés comme la tyrosine, de la taurine, du magnésium ou d’autres vitamines B.

Elle est indispensable pour la synthèse des neurotransmetteurs et participe à la conversion du tryptophane en sérotonine donc à la genèse de la « bonne humeur ». Elle améliore la bonne qualité et à la bonne architecture du sommeil qui s’exprime par le fait de rêver. C’est pour cela qu’on l’appelle souvent : « gardienne des rêves ».

La vitamine B9

L’acide folique (vitamine B9) est souvent déficitaire chez les dépressifs en particulier chez les personnes âgées ayant une mauvaise absorption gastrique ou intestinale, une nourriture trop monotone et/ou insuffisante. Une supplémentation de quelques centaines de microgrammes améliore l’humeur des personnes âgées. Je préfère utiliser une nouvelle forme : le 5-méthyltétrahydrofolique dont l’absorption est meilleure.

Vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) est utile au bon fonctionnement du système nerveux chez les personnes âgées : elle améliore le fonctionnement de la mémoire.

Les deux vitamines B9 et B12 peuvent facilement être dosées en laboratoire, mais les déficits significatifs sont assez rares.

Les « Complexe B »

Les « Complexes B » associent l’ensemble des vitamine B à la dose de quelques milligrammes. Ils sont souvent présentés comme des « antistress ». Des faibles doses sont suffisantes pour éviter certaines déficiences dans le cas du vieillissement ou de stress prolongé.

La consommation régulière de levures alimentaires, d’abats, de germes de blé ou de poissons gras aide à éviter ces déficiences.

La vitamine D

Elle est considérée comme une hormone stéroïde et la normalité de son taux [14] est essentielle au bon fonctionnement de notre système nerveux comme de notre système cardiovasculaire.

Une étude sur 48 femmes a révélé que celles dont l’apport en vitamine D était élevé présentaient 77% de risques en moins de développer une maladie d’Alzheimer. [15]

J’ai souvent constaté une relation entre des taux bas de vitamine D et une fatigue chronique ou une tendance dépressive. Certains pensent qu’elle est absolument nécessaire à la synthèse des hormones surrénales, d’autres qu’elle serait un précurseur de la tyrosine.

Quels que soient les mécanismes invoqués, pensez à demander à votre médecin de vérifier vos taux de Vitamine D et à envisager, si besoin une supplémentation.

Vitamine C

Souvenons-nous que l’un des premiers signes du scorbut est la fatigue. Je note que cette maladie que l’on croyait derrière nous est en recrudescence [16], ce qui ne m’étonne guère. La malnutrition actuelle, liée à la pauvreté, y conduit logiquement. J’ai l’habitude de proposer, au moins en hiver, une supplémentation de quelques centaines de milligrammes, si possible à prendre matin et soir, sous forme de comprimés à « action prolongée », dit « AP » ou en poudre dans une eau de boisson à consommer dans la journée.

N’oubliez pas non plus votre jus de citron du matin, votre kiwi du petit déjeuner, les radis, le cresson et le persil sur votre soupe de légumes !

Minéraux et dépressions

Le magnésium

Je constate, comme le docteur Jean Paul Curtay les effets positifs du magnésium sur l’anxiété et la dépression, chez une majorité de personnes. Le magnésium est un régulateur de l’hypersensibilité physique (douleurs articulaires, douleurs chroniques du dos etc…) et morale donc de l’anxiété. Le dosage sanguin est inutile. L’alimentation « moderne » permet de supposer que nous en manquons. Faites vous-même le test et ne vous trompez pas de forme de magnésium.

N’oubliez pas que les amandes et le poivre que je recommande régulièrement sont très riches en magnésium.

Le lithium en oligo-élément

Ne confondez pas les fortes doses de carbonate de lithium que préconisent, dans certains cas, les psychiatres pour traiter les troubles bipolaires et les quelques centaines de milligrammes en vente libre et en pharmacie à prendre au réveil et au coucher, sous la langue, pour, avec le magnésium et les vitamines, diminuer l’intensité des troubles dépressifs légers, l’instabilité et l’hypersensibilité émotionnelle.

Ils peuvent, avec diverses plantes (comme la valériane, la mélisse, le houblon…) aider à l’endormissement des personnes anxieuses. On les trouve sous forme de citrates et de gluconates de lithium. Ils sont absolument sans danger ni contre-indication.

Le zinc

Comme le magnésium, l’interrogatoire nutritionnel conduit à s’interroger sur les apports alimentaires. Les dosages biologiques peuvent aider à répondre, mais le plus simple est de supplémenter avec quelques milligrammes de « bisglycinate de zinc ».

L’évolution du dosage sanguin en cours de supplémentation permet de se rendre compte si le besoin est comblé et donc d’ajuster la supplémentation.

Certaines structures de notre cerveau, comme l’hippocampe, sont très riches en zinc. Ce sont ces mêmes structures qui sont impliquées dans la régulation de la mémoire et l’humeur. Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer qui ne sont pas du goût de tout le monde, les céréales complètes que je ne recommande pas et certaines légumineuses.

Le fer

Du fait de certains régimes à dominance végétarienne les déficiences en fer sont plus fréquentes qu’on ne le croit. Elles peuvent provoquer ou aggraver des états asthéno-dépressifs qui, chez la femme, sont cycliquement réactivés après des règles trop importantes.

La numération globulaire [17], un taux abaissé d’hémoglobine [18], un hématocrite [19] trop bas, un petit volume des globules rouges (microcytose), et un taux ferritine abaissés sont autant de « marqueurs » d’une diminution ou d’une mauvaise utilisation du fer que le médecin devra préciser.

Certaines personnes ont, tout au long de leur vie, une mauvaise absorption du fer, ce qui facilite des états chroniques de dépression psychique et/ou immunitaire ainsi que certaines insuffisances endocriniennes, comme les hypothyroïdies. A l’opposé, ne prenez jamais de supplémentation sans être certain(e)s que vous en avez besoin car les excès de fer sont dangereux.

Dr Dominique Rueff