Profitez de l’été… sans vous déshydrater

Chère amie, cher ami

L’été est bien là avec ses promesses, ses joies… mais aussi ses dangers. Le plus courant d’entre eux, le plus insidieux et le plus grave est certainement la déshydratation.

Bien entendu, les vertus du soleil sont nombreuses, si l’ensoleillement est modéré. J’ai déjà écrit une lettre[1] sur ce sujet et je vous propose de vous y référer.

Une hydratation optimale doit devenir, en été, un objectif essentiel

La déshydratation fut, lors de la canicule de 2003[2], la première cause de décès chez les personnes âgées.

Dans l’organisme, l’eau représente 60-65% du poids du corps (et plus de 75% du cerveau) et chaque jour, elle est évacuée par les urines, les selles, la respiration et la transpiration. Il est donc indispensable d’avoir des apports suffisants pour maintenir l’homéostasie de l’organisme, c’est à dire les différents équilibres internes, comme le pH sanguin (équilibre acido-basique[3]) et l’eau avec ses électrolytes.

Qu’est-ce qu’un électrolyte et un équilibre hydroélectrolytique ?

Les électrolytes sont des minéraux sous forme d’ions, c’est-à-dire portant une charge électrique :

–      Les anions, chargés négativement : ions chlorure (Cl-) ;

–      Les cations chargés positivement : ions sodium (Na+), potassium (K+), calcium (Ca2+), magnésium (Mg2+).

L’équilibre des électrolytes est fait…

… de sodium

La majorité du sodium de l’organisme se trouve dans le sang et dans les liquides présents autour des cellules. Il permet le maintien d’un équilibre liquidien normal et joue un rôle clé dans le fonctionnement des nerfs et des muscles.

Il est apporté via l’alimentation et les boissons, et éliminé principalement dans la sueur et les urines. Quand les entrées et les sorties de sodium ne sont pas équilibrées, sa concentration sanguine peut être trop basse (hyponatrémie) ou trop élevée (hypernatrémie) et le retentissement sur la tension artérielle se manifeste très vite :

–       En hyponatrémie la tension tend à baisser ;

–       En hypernatrémie, la tension monte.

Ces deux situations sont aussi mauvaises l’une que l’autre et c’est pour cette raison que je conseille à celles et ceux qui suivent un traitement antihypertenseur de prendre régulièrement leur tension (matin et soir) après quelques minutes de repos.

Il faut également savoir que la chaleur qui dilate les vaisseaux fait baisser la tension et peut nécessiter, elle aussi, une adaptation de traitement.

… de potassium

La plus grande partie du potassium de l’organisme est située à l’intérieur des cellules. Il est essentiel au fonctionnement normal des cellules, des nerfs et des muscles.

Il est apporté via les aliments et les boissons et est éliminé principalement par les urines et dans une moindre mesure lors de la digestion et par la sueur.

L’organisme doit maintenir le taux de potassium dans le sang dans des limites très étroites (ni trop, ni pas assez). 

… de calcium et de magnésium

La majorité du calcium et du magnésium de l’organisme est sous forme non chargée électriquement.

Environ 99 % du calcium de l’organisme est stocké dans les os, mais on en trouve également à l’intérieur des cellules (notamment dans les cellules musculaires) et dans le sang.

Concernant le magnésium, le réservoir principal est dans les os, le sang en contient très peu (d’où le faible intérêt des dosages biologiques sanguins de magnésium). Il est nécessaire à la formation des os et des dents, ainsi qu’au fonctionnement normal des nerfs, des muscles, et de nombreuses enzymes. 

Comment maintenir un bon équilibre électrolyte ?

Comme nous l’avons vu, les électrolytes du sang sont impliqués dans de nombreux processus métaboliques : transmission des influx nerveux, contraction musculaire, équilibre acido-basique[4], répartition des liquides entre les milieux intracellulaires et extracellulaires, et donc l’hydratation des tissus et des organes…

Les électrolytes, et particulièrement le sodium, aident l’organisme à maintenir des volumes liquidiens normaux :

–      Si la concentration en électrolytes est élevée, les liquides entrent dans les cellules ;

–      Si la concentration en électrolytes est basse, le liquide sort des cellules.

Tout déséquilibre hydroélectrolytique perturbe le fonctionnement de l’organisme, à de multiples niveaux, à commencer donc par une déshydratation (déficit hydrique) qui se manifeste notamment par :

–      Des maux de tête ;

–      Des crampes ;

–      De la fatigue ;

–      De la constipation ;

–      Des calculs rénaux et des infections urinaires ;

–      Une baisse des performances sportives puisqu’elle altère le bon fonctionnement des muscles et empêche le cerveau de rester vigilant et concentré ;

–      Une augmentation du taux de cortisol (l’hormone du stress) comme l’a indiqué une étude réalisée sur des sportifs[5].

Dans le même temps, toute déshydratation va perturber l’équilibre hydroélectrolytique.

C’est la raison pour laquelle L’ANSES[6] recommande la consommation « d’un minimum de 1,5 à 2 litres d’eau par jour (pour les adultes) et avant même d’avoir soif, en particulier pour les personnes âgées, dont la sensation de soif est amoindrie[7] ».

Avec l’âge, l’organisme est moins en mesure de maintenir l’équilibre hydrique et sodique notamment à cause de la diminution de sensation de soif, du fait que les reins sont moins aptes à retenir l’eau et les électrolytes et que souvent, de nombreuses personnes âgées prennent des médicaments qui stimulent l’excrétion des liquides (diurétiques prescrits pour abaisser la tension artérielle), amplifiant ainsi les pertes hydriques.

À quoi sont dues les pertes hydriques ?

Essentiellement à la transpiration, qui sert à dissiper la chaleur et à limiter l’augmentation de la température interne. Plus la transpiration est excessive et plus il faut remplacer l’eau et les électrolytes perdus.

Par temps chaud, l’exercice physique peut considérablement augmenter la perte hydroélectrique[8] et peut mener à ce que l’on nomme un « coup de chaleur[9] ». En période de canicule, un athlète peut par exemple perdre 4 à 10 litres d’eau et 3500-7000 mg de sodium. Il est donc important de compenser rapidement cette perte électrolytique avant même de ressentir les symptômes de la soif, en buvant des boissons spécifiques (voir plus loin).

En effet, l’équilibre hydroélectrolytique a un impact significatif sur les performances physiques et globalement sur la santé. C’est la raison pour laquelle les recommandations préconisent une consommation d’eau apportant du sodium avant l’exercice et également après un exercice de haute intensité afin d’améliorer la récupération, de permettre au métabolisme de rester dans un état de santé optimal.

Hydratation et microbiote

Nous hydrater suffisamment est également indispensable pour garder notre microbiote intestinal en bonne santé. Ce dernier est de plus en plus considéré comme l’organe le plus important du corps humain ou encore « son deuxième cerveau ».

Une hydratation, agissant ainsi sur le bon fonctionnement de nos intestins, est essentielle à la formation de la salive, de l’acide gastrique et de l’ensemble des sécrétions digestives.

“L’apport hydrique par les liquides et les aliments est important pour la santé intestinale et l’hydratation globale. L’eau est le moyen le plus évident de s’hydrater mais les aliments riches en eau contribuent également de manière significative à l’apport quotidien en liquides”, relate Sarah Robbins[10].

Les fruits et légumes, composés à 90% d’eau et très riches en fibres, sont aussi bénéfiques à notre microbiote intestinal qu’à l’hydratation globale du corps. Tournez-vous vers le concombre – qui contient 96% d’eau -, l’un des aliments les plus hydratants. Vous pouvez aussi consommer du céleri, des tomates, de la pastèque, du melon, des fraises, des poivrons, des oranges, des pêches, des radis, des asperges, des légumes feuilles (comme la laitue), et de la courgette (un bon facteur d’hydratation intestinale et globale).

L’eau n’est pas forcément la meilleure boisson hydratante[11]

Avec sa teneur en lactose, protéines, sodium et matières grasses, il semblerait que le lait (de préférence la lait écrémé) soit le grand vainqueur en matière d’hydratation. Grâce au sodium qu’il contient, le lait aurait aussi comme action d’agir telle une éponge en réduisant la production d’urine et en retenant plus longtemps l’eau dans le corps. Ensuite on retrouve les solutés de réhydratation orale, les petits sachets que l’on donne aux bébés pour les réhydrater. Ils auraient le pouvoir de favoriser, eux aussi, la rétention d’eau par l’organisme, grâce aux petites quantités de sucre, de sodium et de potassium qu’ils contiennent. On trouve ensuite le jus d’orange qui aurait un taux de réhydratation de 95 %.

Voici, par ordre d’importance, les boissons les plus hydratantes :

–       Lait écrémé

–       Solution de réhydratation orale (Dioralyte, médicament servant à lutter contre la déshydratation)

–       Eau

–       Thé

–       Jus d’orange (en petite quantité car il contient beaucoup de sucre)

–       Boissons sportives et boissons aux électrolytes

–       Eau plate

–       Eau pétillante

–       Bière (avec modération !)

–       Café noir chaud (avec modération)

Le coca peut être utile pour réhydrater en cas de diarrhées sévères, mais attention aux sucres qu’il contient, n’en buvez pas en dehors de cette indication.

En conclusion…

Selon le docteur Philippe Beaulieu[12] il faudrait “boire 8 verres de liquides (eau, bouillon…) d’une contenance de 25 cl par jour « . Une hydratation minimale à laquelle « il faut ajouter 0,5 L d’eau pour chaque degré au-dessus de 38°C ».

De plus, il ne faudrait pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau, du thé, du jus ou tout liquide hydratant. Ainsi, « une bonne habitude consiste à boire tout au long de la journée par petites quantités”. Mais comment savoir si vous buvez assez ? “Certains signes comme des urines foncées, la bouche et la gorge sèches, des vertiges, de la fatigue ou encore une peau sèche peuvent vous alerter sur une possible déshydratation”, rappelle le docteur Beaulieu.

Dans une prochaine lettre, j’aborderai d’autres mesures absolument nécessaires pour passer un bon été, avec l’équilibre acido-basique.

Surveillez bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff

[1] https://lettre-docteur-rueff.fr/ami-soleil-2/

[2]https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/climat/fortes-chaleurs-canicule/documents/article/la-vague-de-chaleur-d-aout-2003-que-s-est-il-passe

[3] Voir la lettre suivante

[4] https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-acidobasique/pr%C3%A9sentation-de-l-%C3%A9quilibre-acidobasique

[5] Maresh CM, Whittlesey MJ, Armstrong LE, Yamamoto LM, Judelson DA, Fish KE, Casa DJ, Kavouras SA, Castracane VD. Effect of hydration state on testosterone and cortisol responses to training-intensity exercise in collegiate runners. Int J Sports Med. 2006 Oct;27(10):765-70.

[6] https://www.anses.fr/fr

[7] https://www.anses.fr/fr/content/eau-de-boisson-bonnes-pratiques-de-consommation

[8] https://www.em-consulte.com/article/78777/metabolisme-hydro-electrolytique-a-l-exercice#:~:text=Lors%20de%20l’exercice%20musculaire,sant%C3%A9%20(coup%20de%20chaleur).

[9] https://www.medgate.ch/fr-ch/maladies-de-a-z/coup-de-chaleur#:~:text=Le%20coup%20de%20chaleur%20%E2%80%93%20ou,provoquent%20une%20surchauffe%20du%20corps.

[10] https://www.marieclaire.fr/hydratation-microbiote-conseils,1454393.asp

[11] Ronald J Maughan et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3), 717–723.

[12] https://www.cieau.com/auteur/philippe-beaulieu/