Plus jamais constipé ?

Chère amie, cher ami

Beaucoup d’entre nous se sentent et se disent constipés… Mais à ma connaissance, il n’y a pas de bible de la fréquence de nos visites aux w.c. !

Beaucoup de constipés ne le seraient-ils donc que dans la tête ?

Personnellement je rejoins les écrits de la doctoresse Catherine Kousmine[1] que j’ai bien connue au début des années 80. Elle attachait plus d’importance à l’aspect des selles qu’à leur fréquence :

« La selle normale de l’homme doit avoir la forme d’une saucisse épaisse de 4 cm et longue de 15 à 20 cm. Sa couleur, brun clair ou brun foncé, est essentiellement déterminée par sa teneur en pigments biliaires, accessoirement par certains aliments (épinards, cacao, myrtilles, carottes, betteraves, etc.). Dans le régime lacto-végétarien, la selle est plus claire, dans le régime carné, plus foncée. La première partie d’une selle normale est bosselée, le reste est lisse ; elle est revêtue d’un peu de mucus transparent. L’odeur en est faible (…) Une odeur forte ou acide est anormale. »[2]

Donner une définition de la constipation n’est donc pas chose facile.

Pour faire partie de « la bande des constipés », selon Giulia Enders[3] avec humour dans son livre Le Charme discret de l’intestin, il faut répondre à au moins deux des critères suivants :

1. Aller à la selle moins de trois fois par semaine
2. Avoir des selles très dures pour au moins un tiers d’entre elles
3. Être obligé de forcer pour s’en débarrasser
4. N’y parvenir qu’avec des médicaments
5. N’avoir jamais la sensation libératrice de la besogne accomplie !

Mais pour moi, le plus important est que cette constipation, quelle que soit la fréquence des selles, ne soit pas à l’origine de douleurs abdominales, de ballonnements importants, de nausées et surtout de fissures anales et de saignements. Dans ce dernier cas, parlez-en immédiatement à vote médecin afin qu’il élimine formellement une possibilité de tumeur digestive.

Il faut aussi distinguer la constipation chronique et occasionnelle.

La première n’a pas d’autres causes qu’une forme particulière de côlon que l’on nomme dolichocôlon (côlon trop long)

La seconde est une absence totale de selles pendant plusieurs jours qui s’accompagne d’une vague douleur abdominale.

J’en ai fait moi-même l’expérience lors d’un voyage dans le sud de l’Espagne où il faisait très chaud. Le voyage, le changement d’alimentation et probablement la mauvaise hydratation m’avaient presque conduit à l’hôpital.

La constipation chronique, dite fonctionnelle puisque dans une grande majorité de cas elle n’a pas de cause évidente, touche un peu plus d’1 adulte sur 5, un peu moins les enfants et un peu plus de personnes de plus de 60 ans.

Elle peut bien entendu être la conséquence d’autres maladies (problèmes anatomiques, neurologiques, diabète, cancers…) et c’est pour cette raison que parfois, elle ne se résout pas avec les moyens simples que je vais aborder. Dans ce cas, pensez à consulter.

Attention ! Certains médicaments peuvent provoquer ou aggraver une constipation. La liste est très longue et va des analgésiques (antidouleurs) à certains médicaments antidépresseurs, antihistaminiques (contre les allergies), antihypertenseurs et même certains contraceptifs oraux.

Pensez-y et n’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous suivez un traitement médicamenteux permanent et que vous êtes constipé.

La constipation est également fréquente après un changement d’alimentation, chez la femme enceinte et en période de grand stress.

Les grandes causes de constipation chronique

La première cause de constipation est une mauvaise alimentation.

Comme pour l’ensemble des maladies chroniques et notamment les maladies cardiovasculaires, le régime méditerranéen[4] est l’exemple à suivre. Il comporte beaucoup d’aliments riches en fibres : légumes verts à feuille, céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, fruits à coque ainsi que des graisses essentielles comme les huiles d’olive et de colza.

Les apports en fibres sont essentiels pour résoudre la constipation chronique.

Il faut augmenter cet apport progressivement en deux semaines pour limiter les ballonnements, en privilégiant, au début, les fibres solubles fermentées par notre microbiote intestinal.

Les aliments riches en fibres solubles sont entre autres :

• L’avoine
• L’orge
• Les pruneaux
• La pomme
• Les agrumes
• La courgette

Les aliments riches en fibres insolubles qui augmentent le volume de notre bol intestinal et accélèrent le transit sont :

• Le son de blé et d’avoine
• Les céréales complètes
• Les légumineuses
• Les brocolis
• Les légumes à feuilles et à racines
• Les fruits à coque
• Les choux de Bruxelles

Soyez prudent avec les apports en céréales qui peuvent augmenter ballonnements et douleurs abdominales et privilégiez les céréales demi-complètes.

N’oubliez surtout pas de prendre l’habitude de mâcher suffisamment vos aliments jusqu’à obtention d’une bouchée quasi liquide ce qui limitera les ballonnements.

Un apport de 30 grammes de fibres par jour est facilement atteint en consommant 150 à 200 grammes de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal), 150 à 200 grammes de légumes crus (deux crudités), 150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou un seul gros).

Quelques chiffres pour se repérer. Pour 100 grammes d’aliments, voici combien de fibres vous trouverez dans les légumes :

• 4 grammes dans les artichauts
• 3 grammes dans les carottes
• 4 grammes dans le chou
• 6 grammes dans les épinards cuits
• 12 grammes dans les petits pois cuits
• 4 grammes dans les poireaux

Dans les légumes secs, vous trouverez 15 grammes dans les haricots secs, 12 grammes dans les lentilles, 23 grammes dans les flageolets.

En ce qui concerne les céréales, alors que vous n’en trouverez qu’1 gramme dans le pain blanc, vous en aurez plus de 8 dans le pain complet et plus de 4 dans le riz complet.

Pour les fruits frais, vous trouverez

• 5 grammes dans les figues
• 2 grammes dans les fraises
• Plus de 7 grammes dans les framboises
• Plus de 3 grammes dans une poire ou une pomme avec la peau

Enfin les fruits secs sont également une source importante de fibres. Les amandes apportent 14 grammes,

• Les noix de cajou plus de 3 grammes,
• Les noix de Grenoble de 5 à 10 grammes
• Et les raisins secs 7 grammes

Les apports en gras

Un régime sans gras favorise la constipation et c’est une notion mal connue ! Interrogez à ce sujet certains végétariens ou végétaliens un peu trop stricts.

Un apport minimum en gras est essentiel, car toutes les membranes de nos cellules sont composées d’acides gras. Encore faut-il absolument reconnaître le bon gras du mauvais gras :

Le « bon gras » ce sont essentiellement les huiles vierges pressées à froid de colza, de noix, de lin, de cameline et bien entendu l’huile d’olive qui apportent des acides gras essentiels.

Pour les huiles animales, ce sont surtout les petits poissons des mers froides comme les anchois, les sardines, les maquereaux, la morue et le foie de morue.

Les « mauvais gras », ce sont les graisses que l’on trouve notamment dans les plats industriels comme ceux des fast-foods ou les plats transformés de la grande consommation.

Ce sont aussi les graisses végétales chauffées comme la margarine (qui n’est pas un produit recommandable). Et pour une bonne santé, il faut penser à limiter les apports en fromages, charcuterie et viande rouge.

L’hydratation

J’ai rédigé, il y a peu une lettre entière sur ce sujet[5]. Le manque d’hydratation est une cause essentielle de constipation, mais pas seulement. Selon une récente étude[6], l’hydratation est essentielle pour le cerveau, puisque l’eau représente 75 % de la masse cérébrale.

En cas de déshydratation, non seulement vous ne pourrez résoudre votre constipation chronique, mais vous perdrez progressivement et souvent précocement votre mémoire et vos facultés d’attention.

Pensez-y ! Un apport quotidien de 1,5 litre de liquides est suffisant hors activité sportive. Il faut privilégier les eaux riches en magnésium (Hepar® pour l’eau plate, Rozana ® pour l’eau gazeuse). Mais s’il fait chaud, si vous transpirez trop du fait d’un climat ou d’une ambiance trop chaude vous devez largement augmenter ces apports.

N’abusez pas de tisanes laxatives contenant du séné qui irrite l’intestin et préférez celles à base de menthe poivrée, de guimauve, de camomille, de pissenlit ou de réglisse. Attention cette dernière augmenter la tension artérielle.

La sédentarité est l’alliée de votre constipation

Je connais bon nombre de personnes qui me disent : « Lorsque je ne marche pas ou que je ne bouge pas, je ne vais plus à la selle.

Les mouvements conseillés pour se libérer de la constipation sont nombreux.

Le plus connu d’entre eux est le squat qui consiste à se mettre en position debout, puis accroupie en essayant de descendre ses fesses le plus près possible du sol. Compter jusqu’à 10, remonter et recommencer trois fois.

On peut aussi pratiquer, deux fois par jour, des automassages du ventre en faisant des cercles concentriques autour du nombril, dans le sens des aiguilles d’une montre.

Élargissez progressivement les cercles et en variant les pressions. Pour vous masser, n’hésitez pas à mélanger 2 à 3 gouttes d’huile essentielle de fenouil, de gingembre, de menthe poivrée ou de citron dans une cuillère à café d’huile neutre (coco, amande…).

Le yoga est également une excellente thérapie anti-stress qui peut « dénouer » vos intestins.

Essayez d’adopter une bonne position aux toilettes

Essayez de vous y « présenter » à heure fixe et surtout n’essayez jamais de vous retenir et… si ça ne vient pas, ne vous acharnez pas. Sachez que « pousser » très fort peut considérablement augmenter la pression de votre système artériel cérébral.

Adoptez une bonne position sur le siège des toilettes. La position assise sur la lunette des toilettes n’est pas la meilleure pour une « évacuation » efficace… La position accroupie est considérée comme meilleure.

Mais comme vous n’allez pas non plus installer chez vous des toilettes « à la turque », prenez un petit tabouret sur lequel vous poserez les pieds et penchez légèrement le buste en avant. Lorsque vous n’êtes pas chez vous, attrapez vos genoux avec les mains et basculez le buste en arrière pour faciliter la défécation.

Mes petits remèdes contre la constipation

En fait si vous avez suivi les conseils ci-dessus, vous ne devriez pas avoir besoin d’y recourir. Ces remèdes soulagent, mais ne guérissent pas. Par exemple, de l’usage trop fréquent du chlorure de magnésium ou des tisanes laxatives qui ne vous feront produire que des selles liquides…

Le psyllium est bien connu pour être l’un des meilleurs laxatifs naturels. Il suffit, une à deux fois par jour, de mélanger une cuillère à soupe de poudre de psyllium dans un grand verre d’eau et de boire le mélange pour améliorer son transit. On peut y ajouter une à trois cuillères à café de graines de lin ou de chia qui auront l’avantage d’augmenter vos apports en acides gras oméga 3.

L’huile d’onagre que l’on trouve dans toutes pharmacies en capsules de 500 milligrammes, à raison d’une capsule matin et soir, est légèrement laxative et diminue la sécheresse cutanée.

Le magnésium marin n’a aucun des inconvénients du chlorure de magnésium. On le trouve dans de nombreux compléments alimentaires, en gélules dosées à 300 milligrammes souvent associées à la vitamine B6. N’hésitez pas à en faire une cure d’un mois minimum.

Si vous prenez régulièrement, matin et soir, quelques centaines de milligrammes de vitamine C, comme je vous l’ai souvent conseillé[7],  sachez qu’elle a, elle aussi, un léger effet laxatif.

Les acides aminés soufrés (choline, bétaïne, lécithine) se fixent naturellement sur les graisses et favorisent leur dégradation dans le foie puis leur élimination. Ils ont donc, de ce fait une action laxative.

En Provence, nos anciens consomment à jeun une bonne cuillère à soupe d’huile d’olive « avec quelques gouttes de jus de citron ». Je la conseille d’autant plus (si cela ne vous écœure pas) que l’huile d’olive est excellente pour vos artères et votre cœur. Dans tous les cas, n’hésitez pas à en ajouter dans vos plats et salades une à deux cuillères à soupe par jour.

Voici l’essentiel de ce que je pouvais vous communiquer à propos de ce sujet essentiel pour votre santé. « La constipation est la mère de tous les vices », disait un de mes amis.

Je n’irai pas jusque-là, mais sachez quand même beaucoup d’études tentent de tracer le lien entre la constipation chronique et la fréquence d’autres maladies…comme les maladies dégénératives du système nerveux

Soyez donc attentif à tous ses signes.

… et n’oubliez pas de surveiller votre boîte mail :

Docteur Dominique Rueff