La saga des oméga – Troisième partie

Dans les deux lettres précédentes, je vous ai décrit les principales propriétés des oméga-3, 6 et 9, ainsi que les moyens de vous supplémenter à travers votre alimentation.

Cependant, certaines situations particulières telles que les maladies et risques cardiovasculaires ou les troubles psychiques comme la dépression, de même que l’âge (au-delà de la cinquantaine) peuvent vous conduire à consommer des suppléments sous forme de compléments alimentaires. Quels sont leurs avantages et leurs indications, et comment les choisir ? Je vais tenter d’y répondre dans cette lettre.

Mais avant, je vous propose un petit détour par un oméga peu connu : l’oméga-7. 

L’oméga oublié

L’oméga-7 est synthétisé dans le foie à partir de l’acide palmitoléique grâce à une enzyme, la delta-9 désaturase, dépendante également de bons statuts en zinc et manganèse. Vous en trouverez dans les noix de macadamia, dans l’huile d’anchois et d’avocat.

Si vous consommez de temps en temps des anchois (qui sont à l’heure actuelle les poissons les moins pollués), quelques noix de macadamia et, comme moi, au moins trois fois par semaine un demi-avocat avec de l’huile d’olive, vous ne risquez pas de manquer d’oméga-7.

L’acide palmitoléique et le syndrome métabolique

Avoir suffisamment d’oméga-7 est important car il produit de l’acide palmitoléique. Cet acide est probablement une des clés de la résolution du syndrome métabolique, qui se traduit par une augmentation de la graisse abdominale, du poids, du tour de taille, de la tension artérielle, de la résistance à l’insuline, qui mènent tous au diabète de type II.

En avril 2014, le magazine américain Life Extension a publié un article intitulé «Omega-7 protects Against Metabolic Syndrome[1] ». Selon les auteurs, l’oméga-7 aurait une efficacité indéniable dans ce domaine. Il agirait comme une « molécule signal » qui faciliterait la communication entre les tissus adipeux et les muscles de notre corps.

L’acide palmitoléique, issu de l’oméga-7, se stocke dans les muscles et le foie, où il améliore la sensibilité des cellules à l’insuline et bloque l’accumulation de graisses. En outre, il diminue l’inflammation, souvent considérée comme un facteur primaire conduisant au syndrome métabolique, puis au diabète. 

Ce n’est donc pas en consommant moins de gras que l’on réduit sa masse graisseuse abdominale, mais en consommant plus de « bons gras » (huile d’anchois, huile d’avocat et, si besoin, des compléments en capsules d’huile d’argousier, qui constitue la meilleure source d’oméga-7), et en réduisant sa ration d’oméga-6, et plus encore d’oméga « trans »[2].

Pourquoi faut-il se supplémenter en oméga-3 ?

D’une part, parce qu’il n’est pas toujours facile de mettre en place une alimentation qui satisfasse aux critères que nous avons définis dans les précédentes lettres, soit :

• parce que l’on ne trouve pas toujours les bonnes huiles, ni des huiles de qualité ;
• parce que l’on ne trouve pas de bon poisson, qu’on ne l’aime pas ou qu’on ne le digère pas bien ;
• parce que l’on est en voyage, ou que l’on va trop souvent au restaurant.

D’autre part, parce que certaines situations pathologiques peuvent être grandement améliorées par un apport « juste » en oméga-3, si bien qu’il est facile de se supplémenter avec des capsules dont la qualité est certifiée et qui sont totalement exemptes de polluants.

Je vous expliquerai un peu plus loin comment les choisir, mais voyons tout d’abord quelles peuvent être ces situations :

• Les problèmes de peau. En cas de peau sèche, on conseille souvent l’huile de bourrache ou d’onagre (oméga-6) et c’est parfaitement légitime, mais une supplémentation en oméga-3 concomitante ou alternée peut, avec la prise de zinc et/ou de sélénium (noix du Brésil), apporter une grande souplesse à la peau, lui permettre de mieux s’hydrater et de mieux cicatriser.
• Les problèmes de vision. Sachez qu’un juste apport en oméga-3 est recommandé :
  • en cas de glaucome. Des chercheurs ont observé qu’une balance oméga-6/oméga-3 déséquilibrée pouvait augmenter le risque de glaucome à angle ouvert[3], et qu’une consommation appropriée en oméga-3 pouvait améliorer la fonction des cellules ganglionnaires rétiniennes en les rendant moins sensibles à la pression intraoculaire[4];
  • en cas de rétinopathie, et plus particulièrement en prévention de la rétinopathie diabétique[5];
  • en prévention de la « dégénérescence maculaire liée à l’âge » (DMLA): diverses études et métanalyses en 2008 et 2011 ont montré que la consommation d’oméga-3 réduisait l’incidence de la DMLA[6], améliorait le développement visuel de l’enfant et la protection des yeux en situation de stress (lumière, vent, etc.), ainsi que le syndrome des yeux secs, en facilitant la production de larmes[7].
• Les inflammations de toutes sortes : qu’il s’agisse de douleurs articulaires, de problèmes cutanés ou allergiques, les oméga-3 sont toujours bienvenus selon une étude de 2004 portant sur les allergies, notamment chez les enfants asthmatiques[8].

• La prévention de la maladie d’Alzheimer : consommer un poisson gras au moins une fois par semaine réduirait les risques de démence de 34 %, et plus particulièrement de l’apparition de la maladie d’Alzheimer[9] de 31 %.
• La prévention de certains cancers[10] comme ceux du sein, de la prostate, du côlon : un régime de type méditerranéen diminuerait les risques de cancer par rapport aux habitudes alimentaires occidentales actuelles.

Oméga-3 et risque cardiovasculaire

La Fédération française de cardiologie[11] note que l’acide eicosapentaénoïque (EPA), présent dans les oméga-3, joue un rôle dans le contrôle de la tension artérielle, mais aussi dans l’élasticité des vaisseaux sanguin, et recommande une consommation journalière de 800 mg à 1 000 mg d’oméga-3 de types EPA et DHA (acide docosahexaénoïque) chez les personnes à risque coronarien. Certaines études ont également montré une réduction des triglycérides[12].

D’autres études ont identifié un effet sur la prévention des fibrillations auriculaires, qui peuvent conduire à des infarctus ou être à l’origine d’accidents vasculaires cérébraux[13].

Cependant, ces études sont contredites par des publications plus récentes de l’American college of cardiology, mais son auteur, le docteur Anil Nigam[14], note néanmoins l’intérêt du régime méditerranéen « pour prévenir la maladie cardiaque et réduire la pression artérielle. Si ce régime est riche en acides gras oméga-3, il comprend aussi des fruits et légumes frais, des légumineuses, de l’huile d’olive, et limite la consommation de viande rouge, d’acides gras trans et de graisses saturées[15] ».

Oméga-3 et cerveau

Un juste apport en oméga-3 serait essentiel au développement périnatal[16], au cours duquel ils se développent dans les membranes des cellules du cerveau.

On a observé une diminution des taux sanguins et cérébraux des acides gras oméga-3 en cas de dépression, de schizophrénie et de maladie d’Alzheimer. Des travaux récents[17] montrent, chez la souris, comment des apports alimentaires déséquilibrés perturbent leur comportement émotionnel. Ainsi, une carence en oméga-3 conduit les souris à un état de stress chronique et au développement de comportements anxieux. Un régime riche en oméga-3 pourrait donc être protecteur.

Nicolas Blondeau, directeur de recherches au CNRS et à l’IPMC de Sophia-Antipolis, définit les oméga-3 comme une piste prometteuse vers la prévention de l’accident vasculaire cérébral (AVC) : « Le bienfait des oméga-3 dans le domaine cardiovasculaire est admis et leur intérêt dans les pathologies neurologiques est de plus en plus envisagé. L’apport en oméga-3 dans la nutrition réduirait la gravité des AVC par une action anti-inflammatoire et apporterait une piste prometteuse contre les AVC[18] ».  Ses travaux démontrent une amélioration de la résistance neuronale, de la circulation et de la plasticité cérébrale après supplémentation en ALA (acide alpha-linolénique), et révèlent l’intérêt d’une supplémentation nutritionnelle en oméga-3 pour aider le corps et le cerveau à récupérer après un AVC.

N’oubliez pas l’huile de krill !

Le krill est une toute petite crevette dont l’huile apporte de l’EPA, du DHA et divers antioxydants (bioflavonoïdes marins, astaxanthine). Elle contient aussi des phospholipides qui rendent les oméga-3 plus absorbables et plus digestes. Elle a montré une action bénéfique sur la qualité de vie, le bien-être des articulations sensibles, la régulation du bilan lipidique. Cette huile, que l’on trouve sous forme de capsules, pourrait être donc être un bon complément au régime méditerranéen. Prenez-en une capsule matin et soir. 

Comment choisir ses compléments d’oméga-3 ?

Leur différence réside dans leur concentration et leurs rapports différents entre EPA et DHA. C’est ce rapport qui devrait vous guider en fonction de vos besoins[19] :

• c’est l’EPA qui possède le plus d’effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur. Il a des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques, il contribue, comme le DHA, à la protection des artères et du cœur, il limite également la perte osseuse ;
• le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones et dans la rétine. Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. Il serait également utile dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques. Cet acide gras intervient enfin dans la formation et la mobilité des spermatozoïdes. 

Pour en conclure avec les acides gras oméga

En janvier 2018, une analyse de dix études portant sur 78 000 personnes, publiée dans la revue JAMA Cardiology, a conclu que les oméga-3 ne prévenaient pas les maladies cardiovasculaires chez les personnes à risque. D’autres études, en 2012, 2010 et auparavant, allaient dans le même sens. Cependant, la méthodologie de ces grandes méta-analyses[20] reste critiquable – et est d’ailleurs critiquée – car :

• la plupart de ces études ne testent pas selon la méthode aléatoire contre placebo ;
• les échantillons de personnes sont très disparates par leur âge et leurs besoins : certains sont sains, d’autres sont des cardiaques traités par statines ou d’autres médicaments, certains sont diabétiques, d’autres non ;
• les modes de vie (stress et alimentation) ne sont pas homogènes.

In fine, la conclusion ne change pas et on ne peut que recommander de suivre, d’abord, une diète méditerranéenne riche en huile de colza, graines de lin, noix diverses, olives, amandes, poissons, grosses portions de légumes verts variés.

La supplémentation en capsules d’huiles de poisson, d’argousier ou de krill, peut être intéressante s’il vous est impossible de suivre une telle alimentation. Elle doit être contrôlée médicalement, du fait de possibles allergies ou d’incidences sur la coagulation, et, si besoin, indiquée après bilan des acides gras érythrocytaires.

Il y aurait encore beaucoup à dire, mais j’espère que ces trois lettres vous auront éclairé(e) à propos des oméga et plus particulièrement de ces fameux oméga-3.

Docteur Dominique Rueff