Du magnésium …. vous en reprendrez bien un peu ?

Chère amie, cher ami,

Pour paraphraser une phrase célèbre… je vous recommanderais bien d’avoir toujours du magnésium chez vous, mais pas n’importe lequel !

Si vous êtes en période de stress, que vous avez tendance à avoir des crampes, des fourmillements ou des tremblements des extrémités, des maux de tête chroniques dont on ne trouve pas de cause spécifique ou des sensations de palpitations cardiaques soyez encore plus attentif à votre apport journalier en magnésium, donc à vos réserves personnelles.

Le magnésium partout, dans notre environnement !

Nous en sommes environnés, dans les sols où il est souvent lié à la silice, dans les eaux de boisson, dans les plantes, lié à la chlorophylle, dans le cacao, les noix, les graines de soja, les lentilles, les pois, les fèves, le blé, les épinards, les figues, les abricots, le céleri, les dattes, les radis, les bananes, les choux verts ou blancs, les carottes, les laitues et la plupart des fruits.

Le magnésium dans notre corps.

Il est présent dans toutes nos cellules et participe à de nombreux métabolismes notamment à la production d’énergie via l’ATP[1] au cœur du noyau de nos cellules.

Dans toutes les membranes cellulaires il influence les échanges ioniques et minéraux et notamment l’absorption du calcium et du potassium. Il stimule l’immunité et facilite la transmission de l’influx nerveux. C’est dans notre squelette qu’il se trouve aux doses les plus importantes, puis par ordre décroissant dans les muscles, les reins, le foie, le cœur, le cerveau et les poumons. Il est absorbé par l’intestin et excrété par le rein. Dans tous les cas, sa teneur va en diminuant avec l’âge.

Les exercices physiques, via la transpiration, contribuent à faire baisser les taux.

Précieux magnésium d’autant que les réserves sont faibles et les apports souvent insuffisants.

Les réserves en magnésium de l’organisme sont faibles, d’où l’importance de surveiller de très près les apports alimentaires et si besoin la supplémentation particulièrement si on a des signes de déficience.

L’inflammation intestinale chronique et les troubles de la perméabilité intestinale ne facilitent pas une bonne absorption.

Le stress peut nous faire consommer jusqu’à 50% de nos réserves quotidiennes.

Selon l’étude SU.VI.MAX[2], 77% des femmes et 72% des hommes ont des apports insuffisants car si l’apport nutritionnel recommandé (qui n’est pas obligatoirement l’apport optimal à chaque situation) est un peu au-dessous de 400 mg/jour la consommation moyenne est plutôt de l’ordre de 200 milligrammes.

C’est d’autant plus préoccupant que de nombreuses situations exigent des apports plus importants :

• En premier lieu les situations de stress chronique, de troubles de l’humeur et du sommeil car le stress majore les effets de la déficience en provoquant pertes cellulaires de magnésium, augmentation de l’élimination urinaire et l’hypomagnésémie tissulaire : c’est la fameuse « tétanie », ex « maladie à la mode » que l’on a tendance, aujourd’hui, à oublier. C’est la sensibilité au stress et ses conséquences qui constitue le signe majeur d’une déficience en magnésium et déclenche la décision de supplémenter.
• Les efforts physiques constants et réguliers qui augmentent l’élimination magnésienne via la transpiration.
• La diarrhée chronique et ses conséquences.
• L’alcoolisme chronique ou « mondain » dont beaucoup n’ont pas conscience qui perturbe l’absorption du magnésium et augmente les besoins en cas de troubles hépatiques.
• Les maladies rénales chroniques comme les néphrites chroniques, les syndromes néphrotiques et même la prise au long cours de certains diurétiques.
• Le diabète qui augmente les pertes de magnésium car il y aurait une relation entre glycémie et élimination urinaire du magnésium.
• La grossesse qui nécessite des apports réguliers ainsi que les syndromes prémenstruels avec leurs règles douloureuses que les apports magnésiens contribuent à soulager. Certains ajoutent qu’ils contribuent à la régulation du cycle menstruel.
• Le vieillissement et son cortège de risques et de troubles non seulement anxieux mais aussi microcirculatoires, d’autant que les besoins augmentent avec l’âge.
• La dénutrition calorique et protéinique qui aggrave les pertes en magnésium, ces dernières majorant les symptômes liés à la seule malnutrition.
• Les régimes hypocaloriques qui deviennent, à la longue, des régimes déficitaires en vitamines et minéraux d’autant que les aliments riches en magnésium sont souvent des aliments caloriques.
• La contraception hormonale qui augmente les besoins en magnésium et en vitamine B6.

Comment se supplémenter efficacement en magnésium ?

Certaines eaux minérales apportent plus de 100 milligrammes par litre mais leur consommation régulière peut avoir certains inconvénients comme l’augmentation des apports en chlorure de sodium, le prix et la difficulté de boire régulièrement tout au long de la journée.

Ne confondons pas, dans une formule de complémentation les apports en « sels de magnésium » quels qu’ils soient et les apports en « magnésium élément ». Ce sont ces derniers qui comptent : il y a de grandes différences d’absorption entre les sels proposés dans diverses formulations de supplémentation.

Les formes les plus couramment consommées ne sont pas obligatoirement les meilleures : les lactates apportent de l’acide lactique qui n’est pas bon pour la détente musculaire et nerveuse et peut contribuer, comme lors de l’effort musculaire à augmenter les crampes ; les pidolates sont mal absorbés et les aspartates peuvent augmenter l’excitation nerveuse ce qui va à l’encontre des effets recherchés sauf en cas de fatigue, particulièrement chez le sportif.

Le sulfate de magnésium est présent dans de nombreuses formules de supplémentation. S’il est bien absorbé, la présence de sulfate peut majorer les effets laxatifs et « dépuratifs » du magnésium.

Le carbonate de magnésium apporte des ions calciques qui ne sont pas toujours souhaitables à long terme.

Il existe encore d’autres formes comme les orotates qui selon certains seraient plus « biodisponibles » au niveau du noyau cellulaire mais leur prescription est soumise, du moins en France, à la prescription médicale où ils sont considérés comme des médicaments.

Le malate de magnésium est une forme particulière, en principe non toxique. Elle est considérée par certains comme un chélateur spécifique de l’aluminium et de ce fait une forme réservée aux douleurs musculaires du type de celles que l’on peut observer dans les fibromyalgies. Mais son prix est plus élevé que d’autres formes.

Finalement il existe quatre formes préférentielles (en tenant compte des rapports prix/efficacité) que l’on trouve, soit dans des compléments alimentaires, soit dans certaines spécialités médicales (maintenant toutes, hors remboursement).

• Le bisglycinate de magnésium qui d’une part est l’une des formes les mieux absorbées et d’autre part présentant peu de risques même en cas de surdosage
• Le glycérophosphate de magnésium, également bien absorbé mais attention aux apports constants en phosphates qui peuvent contribuer, avec le magnésium, à perturber le métabolisme rénal et donc nécessiter une surveillance médicale.
• Le citrate de magnésium, bien absorbé et toléré sur le plan intestinal et digestif. Pour être efficaces et relaxantes ces trois premières formes doivent être consommées « à la limite de l’effet laxatif » ce qui n’est pas toujours facile.
• Le magnésium marin, souvent très prisé, du fait de son « étiquette de produit naturel » est un mélange de sels divers et inorganiques qui ne sont pas toujours bien absorbés.

Et le chlorure de magnésium ?

Depuis plus de quarante années d’exercice médical je conseille d’avoir toujours chez soi une réserve de quelques sachets (de 20 grammes) de chlorure de magnésium. C’est un produit de très faible coût qui peut venir facilement à votre secours en cas d’infection, qu’elle soit virale, comme la grippe ou bactérienne comme certaines sinusites. Il y a bien des années, la lecture des livres du Professeur Neveu[3] m’avait convaincu que ce sel de magnésium pouvait contribuer à guérir des infections dues au virus de la poliomyélite. Je n’ai heureusement pas eu l’occasion de le vérifier. Trois autres médecins historiquement célèbres, le professeur Delbet[4] et les docteurs du Theil et Robinet ont contribué à populariser l’usage du chlorure de magnésium et à concevoir des spécialités médicales en contenant comme la fameuse « Delbiase », association de chlorure et à beaucoup plus faibles doses de bromure, iodure et fluorure de magnésium que l’on trouve encore en pharmacie.

Le « nigari » est du chlorure de magnésium naturel dont les effets ne sont guère différents.

Le « chlorumagène »[5] ou hydroxyde magnésium fut conçu par le docteur Martin du Theil[6]. De très faible coût cette poudre blanche est toujours proposée en pharmacie comme un remède contre la constipation. C’est un « inducteur de chlorure de magnésium » qui a l’avantage d’être alcalinisant et de ne pas risquer de perturber le métabolisme rénal. Je conseille, sauf raisons particulières, de ne pas dépasser un quart de cuillère à café, à jeun, avec le jus d’un citron, particulièrement pour renforcer les défenses immunitaires.

Toutes ces formes de magnésium, outre leur effet laxatif et parfois irritant qui peut empêcher leur utilisation prolongée ont un assez mauvais goût qu’un citron pressé masque partiellement. Je connais plus d’une personne qui ne les supporte pas.

Faut-il faire doser son magnésium ?

D’une façon générale, la réponse est « non ». On a longtemps opposé le dosage du magnésium globulaire (ou érythrocytaire, c’est-à-dire au sein du globule rouge) au dosage plasmatique. En fait ni l’un ni l’autre ne fournissent un véritable reflet du déficit ou du besoin en magnésium. D’autres explorations existent, mais complexes, elles ne sont réalisables qu’en milieu hospitalier. Seuls les effets constatés sur la diminution de l’irritabilité du système nerveux et musculaire permettent d’apprécier l’efficacité d’une supplémentation. Pour le médecin la disparition du signe de Chvostek[7] et de Trousseau[8] ou l’amélioration, en cabinet médical d’un électromyogramme permettent vraiment de savoir s’il faut vraiment supplémenter et si la dose est correcte.

Les « amis » et cofacteurs du magnésium

Classiquement c’est d’abord la pyridoxine (vitamine B6) qui augmente son absorption ce qui conduit les laboratoires pharmaceutiques à l’associer avec des sels de magnésium mais pas obligatoirement sous la meilleure forme car il s’agit le plus souvent de « lactates de magnésium ».

La taurine souvent assimilée, à tort, à un acide aminé soufré n’entre pas dans la constitution du tissu protéique de nos cellules. C’est un dérivé d’un acide aminé soufré : la cystéine qui se comporte comme un « épargneur de magnésium » avec une action relaxante. Administrée seule et à bonne dose, elle peut avoir des effets nutritionnels très semblables à ceux du magnésium car elle favorise la baisse d’hyperexcitabilité musculaire même en dehors des déficits magnésiens ou des excès de calcium. Elle est aussi antioxydante comme la coenzyme Q10, le chrome et la vitamine E.

Certains aliments, tous d’origine animale, apportent un peu de taurine : c’est le cas des fruits de mer, des escargots et des abats que l’on ne trouve plus dans le commerce du fait de la peur des contaminations par les prions[9]. Les produits végétaux n’en renferment jamais, d’où le risque de déficience chez les végétariens. Elle participe à la digestion des graisses, à la solubilisation du cholestérol et au bon fonctionnement cardiovasculaire. Elle est en quantités importantes dans les muscles et surtout dans le cœur où elle contribue à maintenir l’équilibre entre calcium et potassium.

Dans quels cas devrais-je envisager une supplémentation en magnésium et à quoi l’associer ?

Dans tous les états de stress prolongés et leurs conséquences, c’est l’indication majeure d’autant que ces états augmentent l’élimination et donc le besoin en magnésium ce qui peut conduire à un véritable cercle vicieux. Irritabilité ou au contraire, apathie, indifférence, somnolence ou troubles du sommeil, crampes et fourmillements des extrémités sont autant de signes motivant des traitements parfois lourds et qu’une bonne et juste supplémentation en magnésium peuvent amender ou faire disparaître en quelques jours. De plus un apport constant et adapté de magnésium peut freiner les sécrétions hormonales liées au stress. Je conseille, en cas d’anxiété ou de troubles de l’humeur, d’associer cette supplémentation à des plantes adaptogènes comme la rhodiole, la théanine extraite du thé ou la valériane et la passiflore, le soir, en cas de troubles du sommeil. Non seulement la vitamine B6 mais l’ensemble des vitamines B qu’on retrouve dans des complexes B et bien entendu la taurine améliorent les résultats dans cette indication.

Dans tous les cas où les défenses immunitaires semblent déficientes[10], particulièrement en hiver et en période de risque épidémique quel qu’il soit. J’associe souvent de la vitamine C en doses suffisantes, sous forme de prises continues, réparties dans la journée et/ou en comprimés dit « action prolongée » et du zinc pour en renforcer les effets.

En cas de risque cardio-vasculaire et d’hypertension artérielle le magnésium est recommandé en complément des traitements spécifiques. Il faut aussi l’envisager en cas de maladie des coronaires, de risque d’infarctus, donc de mort subite, de maladie de la valve mitrale. Il aurait, selon certains auteurs, une action régulatrice sur la coagulation sanguine.

En cas d’ostéoporose ou de simple décalcification osseuse, je recommande de se supplémenter en magnésium en associant la vitamine D, la vitamine K2, de faibles doses de calcium et bien entendu, du  silicium. N’oubliez surtout pas de pratiquer un exercice régulier, ne serait-ce que la marche rapide, trente minutes par jour au moins cinq jours par semaine ou l’aquagym deux fois par semaine.

Le magnésium est également recommandé pendant la grossesse et en fin de cycle menstruel si les règles sont douloureuses.

N’oubliez pas non plus d’en prendre régulièrement si vous pratiquez régulièrement un exercice physique !

Quels peuvent être les risques d’une supplémentation en magnésium

L’hypermagnésémie est très rare et suppose soit des surdosages aberrants, soit une insuffisance rénale qui est généralement connue. L’aggravation de signes colitiques est également un problème. Elle est réversible dès que l’on diminue les apports et plus souvent observée avec les formes « chlorure ». En théorie le danger proviendrait plutôt d’une consommation trop régulière de certains sels de magnésium qui pourraient avoir une toxicité propre, comme, par exemple, les orotates ou les aspartates. La solution consiste à faire des pauses et surtout à changer de formes et de formules.

En conclusion

La prise régulière de magnésium est conseillée chez les adultes à la moindre manifestation de stress chronique. Dans notre société moderne où il faut continuellement, bouger, se bouger et réagir positivement et vite, elle pourrait donc être proposée à quasiment tout le monde. Globalement sans danger, elle peut, dans le temps, justifier, une surveillance rénale mais le meilleur moyen d’éviter ces risques est d’adapter le type de sel choisi à ses besoins et ses propres réactions, donc de s’auto surveiller.

Dr Dominique Rueff

[1] http://www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/dico/d/genetique-atp-661/

[2] https://fr.wikipedia.org/wiki/SU.VI.MAX

[3] https://fr.wikipedia.org/wiki/Auguste_Neveu

[4] https://fr.wikipedia.org/wiki/Pierre_Delbet

[5] Les avantages du chlorure de magnésium, sans les inconvénients, selon Sylvie Renaud : http://clesdesante.com/article-dioxyde-de-magnesium-et-chlorumagene-pour-le-systeme-nerveux-98325821-html/

[6] http://www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/dico/d/genetique-atp-661/

[7] https://fr.wikipedia.org/wiki/Signe_de_Chvostek

[8] http://www.doctissimo.fr/html/sante/femmes/sa_1630_spasmo_causes.htm

[9] https://fr.wikipedia.org/wiki/Prion_(prot%C3%A9ine)

[10] Que cet état se manifeste par des infections trop fréquentes ou qu’il soit signalé par un bilan biologique spécifique.