Des alternatives aux antidépresseurs – Partie 2

Chère amie, cher ami,

Dans ma dernière lettre, j’ai commencé une réflexion synthétique sur le problème de la dépression, en évoquant les antidépresseurs et le rôle de l’alimentation.

Je vais vous parler aujourd’hui des nutriments utiles en cas de dépression.

Les « nutriments classiques » au secours de l’état dépressif

C’est l’essentiel de ma lettre^[1] du 26 mars 2018.

Si vous avez des tendances dépressives, ne négligez en aucun cas de faire évaluer dans votre bilan (et si besoin de vous supplémenter) :

Omega-3 : Le docteur Andrea Stoll de Harvard a démontré l’efficacité d’une supplémentation en acides gras de poisson chez des patients dépressifs et maniacodépressifs ;

Vitamine B1 : Elle peut améliorer les états dépressifs en aidant la transformation des glucides en énergie ;

Vitamine B6 : Elle peut être conseillée (sans dépasser 25 milligrammes par jour et en limitant la supplémentation à quelques semaines) car elle est indispensable pour la synthèse des neurotransmetteurs. On la trouve à peu de coût en pharmacie ;

Vitamine B9 : Elle est souvent déficitaire chez les dépressifs, en particulier chez les personnes âgées ayant une mauvaise absorption gastrique ou intestinale, une nourriture trop monotone et/ou insuffisante ;

Vitamine B12 : Aussi appelée cobalamine, elle est utile au bon fonctionnement du système nerveux chez les personnes âgées : elle améliore le fonctionnement de la mémoire ;

Vitamine D : C’est une substance essentielle au bon équilibre hormonal. J’ai souvent constaté une relation entre des taux bas de vitamine D et une fatigue chronique ou une tendance dépressive. Certains pensent qu’elle est absolument nécessaire à la synthèse des hormones surrénales, d’autres qu’elle serait un précurseur de la tyrosine (un acide aminé précurseur des neurotransmetteurs de la bonne humeur) ;

Vitamine C : Son déficit est la première conséquence de la malnutrition actuelle, liée à la pauvreté ou à une alimentation trop industrialisée. J’ai l’habitude de proposer, au moins en hiver, une supplémentation de 500 milligrammes, si possible à prendre matin et soir sous forme liposomale ;

Magnésium : Il est un régulateur de l’hypersensibilité physique (douleurs articulaires, douleurs chroniques du dos, etc…) et morale, donc de l’anxiété. Le dosage sanguin est inutile. Pour son bon usage, relisez la lettre^[2] du 24 mars 2023 ;

Lithium en oligo-élément : Je vous conseille de prendre quelques centaines de milligrammes (que vous trouvez en vente libre et en pharmacie) au réveil et au coucher, sous la langue, pour diminuer l’état dépressif ;

Zinc : Il nourrit certaines structures de notre cerveau, comme l’hippocampe (par ailleurs très riche en zinc). Ce sont ces mêmes structures qui sont impliquées dans la régulation de la mémoire et l’humeur. Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les céréales complètes et certaines légumineuses ;

Fer : Du fait des régimes à dominance végétarienne, les déficiences en fer sont plus fréquentes qu’on ne le croit. Elles peuvent provoquer ou aggraver des états asthéno-dépressifs qui, chez la femme, sont cycliquement réactivés après des règles trop importantes ;

Iode : Sa présence est importante pour l’humeur et pour un bon fonctionnement de la thyroïde. Plus de personnes qu’on ne le pense en manquent, même au bord de la mer, si on ne consomme que peu d’aliments d’origine marine comme les fruits de mer. Il faut penser à le faire doser, si possible dans un prélèvement d’urines de 24 heures.

Dans son livre « Des alternatives aux antidépresseurs^[3] » Angélique Houlbert traite du Stabilium® un complément alimentaire à base de « Garum Armoricum », riche en acides gras oméga-3, en antioxydants et en peptides précurseurs de neurotransmetteurs (immédiatement assimilables), qui permettent de réguler l’équilibre psychique, de stimuler les fonctions hormonales, de prévenir la sénilité et qui possède également une action antistress. Elle recommande une à quatre capsules au petit déjeuner.

Dans la lettre^[4] du 6 mars 2016, je traite de l’utilité et du bon usage :

–        De l’acide aminé « L-tyrosine » qui stimule la bonne humeur en tant que précurseur de la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine, noradrénaline et adrénaline ;

–        Du tryptophane et 5HTP tryptophane (griffonia), précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur qui contribue à mieux réguler l’humeur et la résistance au stress ;

–        Du millepertuis, proposé dans de nombreux pays pour combattre l’anxiété et la dépression, améliorer l’humeur et la qualité du sommeil. Pris le soir, il augmente la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) ;

–        De la S-Adénosyl Méthionine ou SAMe dont une étude^[5] compare son activité antidépressive à celle des antidépresseurs de type IRS (inhibiteurs de la recapture de la sérotonine).

Il ne faut pas non plus oublier le GABA^[6] qui agit comme un anxiolytique naturel, en favorisant le sommeil, la détente et la relaxation musculaire. Il calme aussi certaines douleurs, de la même manière que nos propres endorphines, ces molécules responsables de notre état de bien-être et d’euphorie après un effort musculaire ou une relation sexuelle.

Plus récemment, j’aborde le bon usage des plantes adaptogènes^[7] qui sont essentielles à la régulation de l’humeur et notamment :

–        L’Ashwagandha^[8] (ou ginseng indien), indiquée en situation de stress chronique, car elle améliore tous les facteurs de résistance au stress, ainsi que les troubles anxieux et du sommeil, ou encore la fatigue chronique. Elle possède une activité psychorégulatrice qui peut aider dans les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) et toutes les maladies dégénératives du système nerveux ;

–        La rhodiole^[9] qui permet de réduire les taux excessifs de cortisol, fréquents en cas de stress chronique. Elle a également un effet régulateur sur la réponse cellulaire au stress et sur l’humeur. Nous avons d’ailleurs vu dans une dernière lettre qu’elle pouvait être associée au safran ;

–        L’éleuthérocoque^[10] (ou ginseng sibérien) qui stimule l’organisme en cas de fatigue et de faiblesse, lorsque la capacité de travail ou de concentration est amoindrie, au cours d’une convalescence, ou encore à la suite de stress répétitifs.

–        Le cordyceps^[11] (ou champignon tonifiant), qui se comporte comme un aphrodisiaque en augmentant la production de testostérone. Il augmente la libido et, chez les femmes, il améliore même la fertilité ;

–        Certains probiotiques ont une action particulière sur l’équilibre psychique. Je conseille souvent le Psychobiotique^[12] de Vitall + qui permet de régénérer efficacement le microbiote avec des souches spécifiquement destinées à préserver l’équilibre psychologique et émotionnel, tout en soutenant les fonctions cognitives.

À ces « classiques », on peut ajouter l’hericium^[13],[14], ou champignon de la mémoire, recommandé pour préserver les fonctions cognitives car il possède des propriétés neuroprotectrices et neurostimulantes tout en améliorant la régénération des neurones. Il préserve également l’estomac, notamment en cas d’Helicobacter pylori.

Selon mon expérience, et afin d’atteindre leur pleine efficacité, toutes ces supplémentations devraient être précédées par :

o   une anamnèse complète, c’est-à-dire une recherche d’antécédents dans la parentalité, même en remontant dans les générations^[15] ;

o   un bilan nutritionnel et un bilan de mode de vie ;

o   un bilan d’activité physique ;

o   et des bilans spécifiques permettant d’évaluer le déficit de tel ou tel neurotransmetteur.

Il n’existe pas de recette pour tous et il est impossible de conseiller quelqu’un sans connaître tous les paramètres. Il est d’ailleurs dommage que les psychiatres n’adoptent pas cette même démarche.

Si ces lettres ont un but informatif, elles ne doivent pas se substituer au recours au thérapeute. Et comme je l’ai dit dans ma lettre précédente, « il ne faut pas hésiter à se faire aider quand on en a besoin ».

Surveillez bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff