Peurs, angoisses, anxiété : aidez-vous des plantes adaptogènes

Chère amie, cher ami,

Dans mes deux précédentes lettres sur la peur, je vous ai parlé de la façon dont elle se manifeste et de ses conséquences, du travail personnel ou en thérapie que vous pouviez effectuer pour mieux vivre avec vos peurs, et je vous ai promis de vous en dire plus sur certaines plantes dites « adaptogènes », qui peuvent vous aider à soulager vos angoisses et votre anxiété. Il en existe beaucoup et je vais vous présenter les principales.

« Plante adaptogène » ?

La maîtrise de vos peurs passe par la capacité de votre organisme à réagir à un agent stressant. Une plante adaptogène aide votre organisme à s’adapter au stress. Elle augmente la résistance du corps aux agents stressants quels qu’ils soient, et contribue à le prémunir des dégâts qu’ils pourraient engendrer. Elle aide à réguler l’organisme, sans le stimuler à l’excès, ni freiner ses fonctions normales. De plus, une plante adaptogène, procure souvent un effet général tonifiant, contribue à améliorer l’endurance de l’organisme (peut aider à mieux s’adapter à un effort exceptionnel), et stimule souvent les fonctions cognitives et intellectuelles. Elle contribue, comme la méditation[1] ou la cohérence cardiaque[2], à induire le calme émotionnel.

Toute situation en mesure de déséquilibrer l’organisme peut être considérée comme un agent stressant, qu’il s’agisse :

• d’une peur ou frayeur inattendue ;
• d’un traumatisme physique, psychique ou émotionnel ;
• d’un bouleversement brutal de vos conditions de vie (deuil, divorce, perte d’emploi, annonce d’une maladie ou changement brusque d’altitude ou de climat…)

Nous y sommes tous confrontés un jour ou l’autre, et le fait d’avoir recours à une ou plusieurs de ces plantes (que je vous conseille d’avoir chez vous, au cas où…) peut vous procurer une aide précieuse et vous éviter d’avoir recours, trop vite ou trop souvent, à des médicaments anxiolytiques qui sont rarement dénués d’effets indésirables.

Voici les plantes adaptogènes que je vous recommande en priorité.

L’ashwagandha (Withania somnifera), la reine des plantes adaptogènes

L’ashwangandha, communément appelé « ginseng indien », est une plante indienne utilisée depuis plus de 2000 ans en médecine ayurvédique. En sanskrit, son nom signifie « qui a l’odeur du cheval », en référence à sa capacité à de donner « la force d’un cheval ». Cette plante adaptogène aide à renforcer votre organisme tout en luttant contre le stress et les réveils nocturnes, grâce aux alcaloïdes qu’elle contient : la somnine et la somniferine. La médecine Ayurvédique préconise l’ashwagandha depuis des siècles pour son effet relaxant et pour améliorer le bien-être général.

Des études scientifiques ont permis de valider ses effets sur la fatigue physique et nerveuse. L’une d’elles[3] a évalué l’effet d’un extrait de racine d’ashwagandha sur 100 patientes atteintes d’un cancer du sein à tous les stades et subissant une chimiothérapie. L’extrait de racine d’ashwagandha a été administré aux patientes du groupe d’étude pendant leur chimiothérapie. Les patientes du groupe témoin, n’ayant pas été supplémentées en ashwagandha, ont présenté un niveau de fatigue plus élevé que celui du groupe d’étude.

Cette plante est indiquée en situation de stress chronique, car elle améliore globalement tous les facteurs de résistance au stress ^[4] ainsi que les troubles anxieux et du sommeil^[5]. Elle augmente la vivacité d’esprit^[6]  et améliore la fatigue chronique^[7] chez les personnes âgées. Son activité psychomotrice permet de la proposer dans les troubles obsessionnels compulsifs (TOC)^[8] et toutes les maladies dégénératives du système nerveux, comme la maladie de Huntington[9], de Parkinson^[10] et d’Alzheimer^[11]. L’extrait d’ashwagandha a une activité anti-inflammatoire^[12], qui peut conduire à moduler l’expression des protéines pro-inflammatoires^[13] que l’on observe dans la progression de nombreux cancers, comme le cancer colorectal[14] ou celui de la prostate[15]. Cela permet aussi de la proposer pour calmer une douleur inflammatoire articulaire, ainsi que pour des gênes respiratoires^[16] comme celles que l’on observe à la suite d’une infection par le virus SARS-CoV-2, et pour la santé cardiovasculaire^[17] avec une action possible sur les myocardites chroniques.

Les doses quotidiennes recommandées vont de 300 à 1500 milligrammes par jour, en fonction de l’importance des troubles anxieux, à prendre en deux ou trois prises, plutôt l’après-midi et le soir. Je la conseille en dose unitaire de 600 milligrammes[18], à raison d’une à deux doses par jour, éventuellement associée à deux complexes :

• Le « Cortiregul»[19] de Copmed, qui associe une autre plante adaptogène, l’éleuthérocoque, ainsi que du zinc et d’autres nutriments actifs en particulier dans les états de fatigue à la suite de stress répétitifs.
• Le « Whitania Complex »[20] de Bionops, qui associe 200 milligrammes d’un extrait particulier de Withania Somnifera, le KSM 66, à la vitamine E, à l’acide alphalipoïque et au glutathion, que je réserve aux situations inflammatoires chroniques et récurrentes.

La rhodiole (Rhodiola rosea), une autre plante très importante, souvent complémentaire de l’ashwaganda

L’orpin rose (Rhodiola rosea[21] ) est aussi appelée racine dorée, golden root, arctic root ou herbe sacrée des Tibétains. Cette plante montagneuse est très utilisée dans les médecines traditionnelles russes et scandinaves pour lutter contre le stress, stimuler les défenses immunitaires[22] et augmenter les facultés physiques et mentales. Les Vikings l’utilisaient dans diverses préparations toniques ; les Inuits et les Lapons utilisent leurs feuilles pour leurs effets stimulants.

Cette « racine d’or », selon les Russes, fut traditionnellement utilisée pour faire face au climat sibérien ainsi qu’à la fatigue, à l’effort et au stress. La médecine traditionnelle chinoise utilise, depuis longtemps, diverses préparations de cette plante pour diminuer la fatigue, pour augmenter les performances physiques, la longévité, l’activité sexuelle, pour traiter l’anémie, certains problèmes gastro-intestinaux et diverses infections[23]. Les principes actifs, en particulier le salidroside et les rosavines, sont stockés dans les rhizomes (racines)[24], dont l’odeur de rose caractéristique a donné son nom à la plante.

Aujourd’hui, on en sait davantage sur son action physiopathologique : la rhodiole permet de réduire les taux excessifs de cortisol (l’hormone qui inhibe la synthèse de sérotonine, cette dernière jouant un grand rôle dans la régulation de nos émotions et de nos humeurs, favorisant calme et stabilité). Elle a également un effet régulateur sur la réponse cellulaire au stress et sur l’humeur.

Deux études cliniques ont évalué l’effet des extraits de rhizome de rhodiole chez des personnes atteintes de divers syndromes dépressifs. Les essais (randomisés, en double aveugle et contrôlés par placebo) ont porté sur 146 patients souffrant de trouble dépressif majeur[25]. Dans l’ensemble, les résultats de ces études suggèrent une possible action antidépressive de la rhodiole chez l’adulte. Ses effets contre l’anxiété, certains troubles cognitifs et de l’humeur, ont été confirmés dans une étude de 2015[26], et son action contre la fatigue chronique par une étude de 2017[27]. La rhodiole possède en outre des effets protecteurs contre les lésions inflammatoires pour de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, le diabète, la septicémie et le cancer[28]. Elle protège également le système nerveux des agressions internes et externex à l’organisme en augmentant le nombre d’endorphines dans le sang[29]. Or ces endorphines, que sécrètent par exemple les joggeurs, témoignent de l’état de plaisir engendré par l’effort. D’ailleurs, elle aide aussi à la récupération musculaire et cardiaque après l’effort : la personne retrouve plus vite sa forme musculaire et sa fréquence cardiaque normale[30]. Enfin, la rhodiole est préconisée pour toute sorte de sevrage : on pensera à l’utiliser dans toutes les formes d’addiction.

Quand et comment la prendre ? Il est préférable de prendre la plante environ 30 minutes avant de manger, le matin et le midi. La consommer le soir pourrait perturber le sommeil. Je la conseille donc plutôt le matin, à raison d’une à deux gélules d’extrait standardisé dosé à 360 milligrammes[31]. Plus particulièrement en cas de dépression, je la conseille à une dose de 160 milligrammes, associée au millepertuis, au tryptophane, au safran et à des vitamines du groupe B. Vous trouverez tout cela notamment dans un complexe du laboratoire Bionops, le « Sérotonat »[32].

Dans la tradition russe, on recommande de prendre la plante pendant 10 à 20 jours, puis d’arrêter 2 semaines avant de reprendre, si nécessaire. La rhodiole n’a pas de contre-indications, sauf, par principe, la femme enceinte et allaitante. Il est toutefois recommandé d’être prudent et de prévenir votre médecin en cas d’association avec des antidépresseurs.

La rhodiole et l’ashwaganda peuvent parfaitement être associées pour faire barrage à la peur et à l’anxiété, la première le matin, la seconde le soir, à condition de bien connaître leurs indications.

L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), ou ginseng sibérien

Il est appelé « ginseng sibérien » du fait de ses origines. Il est de la même famille que le « panax ginseng », que je préconise avec prudence car il augmente sensiblement la tension artérielle.

L’éleuthérocoque soutient et stimule l’organisme en cas de fatigue et de faiblesse, lorsque la capacité de travail ou de concentration est amoindrie ou au cours d’une convalescence ou à la suite de stress répétitifs. Je le conseille à raison d’une à deux gélules, le matin, d’extrait standardisé dosé à 300 milligrammes[33], seul ou associé aux deux précédentes plantes.

Le cordyceps (Cordyceps sinensis), le champignon tonifiant

C’est un champignon sauvage que l’on trouve sur les hauts sommets montagneux de Chine et du Tibet. Selon la médecine traditionnelle, il augmente l’énergie (le « Qi »), les performances physiques, l’endurance et la longévité. Chez les hommes, il se comporterait comme un aphrodisiaque en augmentant la production de testostérone[34] ; chez les femmes, il améliore la fertilité[35], et dans les deux sexes, il augmente la libido[36]. Vous pouvez prendre une gélule d’extrait standardisé dosé à 400 milligrammes[37], matin et/ou soir.

Il existe bien d’autres plantes adaptogènes, comme la maca, un tubercule qui a un effet tonifiant ; le safran, un antidépresseur naturel ; le Bacopa monnieri, une plante grasse aquatique qui agit sur la mémoire ; et un autre champignon, l’héricium (ou hydne hérisson), qui améliore les troubles cognitifs.

J’espère que ces quelques pistes vous aideront à surmonter vos moments d’angoisse, votre anxiété et à entrer plus sereinement dans l’automne qui approche.

Prenez soin de vous,

Docteur Dominique Rueff