Précieux sommeil – Partie 2

Partie 2

Chère amie, cher ami,

Dans la précédente lettre, je vous ai parlé principalement de l’architecture du sommeil et de l’importance de la respecter. Je vais aujourd’hui vous décrire ce qu’il peut se passer dans votre corps si vous ne respectez pas ces phases.

Dans un dossier édité en février 2016[1], le docteur Jean-Paul Curtay a rapporté les propos d’un chercheur américain de l’université de Stanford, le docteur William Dement[2], qui mena à la fin des années 1990 des travaux sur le sommeil aux conclusions révolutionnaires.

C’est lui qui introduisit cette notion que tout le monde connaît maintenant : la dette de sommeil. Ne pensez pas que vous vous en acquitterez très facilement en faisant la grasse matinée le week-end ! Cela ne fonctionne pas comme ça !

La dette de sommeil : ce gouffre dont patients et médecins ignorent la profondeur

La dette de sommeil, qui occasionne des perturbations importantes dans les cycles du sommeil, peut expliquer bon nombre de symptômes dont vous souffrez peut-être :

• Une fatigue chronique, la difficulté à sortir du lit et la lenteur avec laquelle vous allez débuter vos activités du matin.
• Des altérations, d’abord temporaires, puis permanentes, de votre mémoire[3] et de vos capacités cognitives (concentration).
• Une dépression, dont le risque est multiplié par quatre chez les insomniaques, selon l’étude de Ford et Kamerow[4]. Elle peut également se produire après une grossesse, faisant partie des troubles du post-partum[5].
• Une diminution de la libido et des capacités sexuelles, qui s’observent fréquemment lorsque le sommeil est perturbé. À l’inverse, ménopause et andropause vont altérer la qualité du sommeil.
• Des addictions, au tabac et à l’alcool notamment, peuvent être créées par le travail nocturne ou encore le décalage horaire, qui perturbent le sommeil. Les médecins du travail s’intéressent beaucoup à ce problème et trouvent ainsi l’explication à certains accidents ou à des conduites impulsives ou inappropriées.
• De l’hypersensibilité, que je qualifie souvent de « neuro-affective » : la vulnérabilité et la réponse excessive au stress, qui conduisent à une anxiété généralisée, sont très souvent en rapport avec un trouble qualitatif et/ou quantitatif du sommeil. Je reviendrai sur ce thème, mais c’est ici que la prise constante d’un bon sel de magnésium va donner tous ses effets.
• Des douleurs musculaires (myalgies) peuvent être en rapport avec les dettes de sommeil[6], souvent associées à un manque d’énergie. Les femmes y sont plus sensibles que les hommes. Ne serions-nous pas en présence d’une des explications de ce mystérieux phénomène que l’on nomme « fibromyalgie », ce calvaire que vivent de nombreuses femmes ? On les traite d’hypersensibles, de dépressives ou d’hystériques… Mais s’intéresse-t-on aussi à leur sommeil ?

Car le manque de sommeil initie un véritable phénomène inflammatoire : les troubles du sommeil sont associés à une élévation des médiateurs de l’inflammation. Ce sont les cytokines, les IL-6 et TNF alpha, qui entraînent une poussée du NF kappa B, le chef de file de l’inflammation, qui va, à son tour, augmenter le risque de toutes les maladies inflammatoires et auto-immunes : diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, douleurs, obésité… Des études ont également mis en avant que la privation ou la mauvaise qualité du sommeil pouvaient conduire à un risque accru de cancer^[7].

Notre système immunitaire est dépendant de notre sommeil[8]

Le pic de maturation et de différenciation des lymphocytes – les cellules qui jouent un rôle majeur dans notre système immunitaire – se produit pendant le sommeil, de même que la mémorisation immunitaire. L’hormone de croissance qui nous permet de reconstituer notre masse musculaire n’est quant à elle sécrétée que pendant un bon sommeil.

D’autre part, une bonne sécrétion de mélatonine, qui accompagne également un bon sommeil, semble être un facteur de protection de certains cancers, dont le cancer du sein. J’ai d’ailleurs le souvenir, datant de mes années d’études, que le professeur Lucien Israël prescrivait systématiquement de la mélatonine à ses patientes atteintes d’un cancer du sein. Mais je reviendrai sur le rôle de cette hormone dans une prochaine lettre.

Ne pas ou mal dormir c’est, aussi, vieillir trop vite !

Ce sont en tout 444 gènes qui ont une régulation négative sous l’influence d’une dette de sommeil. Ils peuvent ainsi affecter divers métabolismes, entraîner des réactions négatives à l’inflammation ou au stress. Mais inversement, certains troubles du sommeil seraient génétiques et héréditaires[9].

Des études pionnières russes ont établi une relation étroite entre la longévité et la durée du sommeil. Elles ont été largement confirmées, depuis, par d’autres études[10], qui ont montré que ceux qui se couchent tôt le soir ont moins de problème pour s’endormir et se réveiller le matin. Selon le docteur Curtay, une courte sieste de 20 minutes maximum est souvent pratiquée par les centenaires d’Okinawa : elle permet de mieux réparer les troubles mineurs du sommeil.

Il semblerait en effet que ce comportement permette de produire plus d’énergie, peut-être au niveau de nos mitochondries, ces « poumons » de nos cellules, et donc d’améliorer notre activité physique et mentale.

Les conditions d’un meilleur sommeil

1. Ne ratez pas votre « train du sommeil »

C’est la métaphore que l’on utilise couramment pour décrire le fonctionnement du sommeil. Ce train comprend quatre ou cinq wagons, suivant que l’on compte ou non la phase de pré-endormissement. Il passe tout au long de la journée (ce qui peut expliquer que l’on ait parfois sommeil à certains moments de la journée), mais de manière sous-jacente. Et au fur et à mesure que la luminosité diminue, ce train se fait plus proche, on a de plus en plus envie de sauter dedans. C’est pour cette raison que, en bonne santé, on a plutôt sommeil le soir que le matin.

En effet, tout le début de notre journée est sous la dépendance d’un neurotransmetteur que l’on appelle la dopamine, ou « hormone du bonheur et de l’action », alors que la seconde partie de la journée, celle qui voit la luminosité naturelle décliner, est dépendante d’une autre hormone, la mélatonine.

La meilleure façon de bien dormir (et de récupérer au maximum) est de vous préparer à l’arrivée de ce train, qui passe toutes les 90 minutes et se fait de plus en plus proche à la tombée du jour. Le train le plus confortable est toujours le premier train de la soirée : c’est pour cette raison qu’il est toujours beaucoup plus profitable de se coucher le plus tôt possible.

Que se passe-t-il quand le train entre en gare ?

• vos paupières deviennent lourdes ;
• vous bâillez ;
• vos yeux piquent et votre vue se brouille (pour les enfants : c’est l’arrivée du marchand de sable) ;
• vous avez besoin de vous allonger et de soutenir votre tête ;
• vous avez envie de vous gratter les oreilles et le nez ;
• tous les bruits forts et la lumière vous dérangent ;
• vous ne vous sentez plus capable d’interagir avec votre entourage et vous pouvez ressentir une certaine sensation de froid.

Le train est en gare ! Le chef de gare siffle, il est temps d’y monter et de s’y allonger ! Comme je vous l’ai expliqué dans la lettre précédente, ce sont les deux premiers cycles du sommeil (90 minutes), soit les deux premiers wagons de ce train, qui vous fourniront le meilleur sommeil profond et vous permettront, le lendemain, de passer une journée en pleine forme.

Bien entendu, cela n’est pas toujours compatible avec les « règles » de vie en société : une réunion qui se termine tard, un dîner chez des amis, une séance de cinéma… Il ne faut pas, bien sûr, en faire une obsession. Mais il est bien dommage de payer fort cher une place de théâtre pour y dormir plus ou moins paisiblement en dérangeant son voisin par ses ronflements (ne riez pas : ça m’est arrivé !)… Quoiqu’il en soit, à chaque fois que c’est possible, ne vous privez pas de prendre le bon train, c’est là l’une des meilleures conditions d’une vie en bonnes forme et santé.

Gardez en tête ce vieux dicton : « Longues veillées, journées gâchées ! »

2. Ces autres conditions auxquelles on ne pense pas toujours

• Aérez un maximum votre chambre avant de vous coucher et si possible (s’il n’y a ni trop de bruit ni trop de lumière) gardez la fenêtre entrouverte. Il vaut mieux dormir sous une couette chaude dans un air frais qu’avec un drap dans une chambre trop chaude[11].
• Pensez à votre hydratation : buvez raisonnablement (de l’eau) avant d’aller vous coucher afin de ne pas être obligé de vous lever dans la nuit, et gardez une petite bouteille d’eau près de votre lit si vous avez soif la nuit.
• Vérifiez le taux d’humidité de votre chambre et corrigez-le si besoin avec une appareil approprié : humidificateur ou déshumidificateur.
• Adoptez autant que possible des horaires réguliers de coucher et de réveil.
• Il existe aujourd’hui des applications sur smartphones ou des montres connectées qui sont capables d’analyser votre sommeil, et de programmer un réveil juste à la fin d’un cycle de sommeil paradoxal. Ce sont de bons outils, pensez-y !
• Si vous prenez une douche avant de vous mettre au lit, prenez-la plutôt fraîche, ou à la rigueur tiède : ne pensez pas qu’un bain chaud va vous aider à mieux dormir ! En effet, nous avons besoin de rafraîchir notre température corporelle avant de dormir.

3. La gestion des bruits

Ce n’est pas toujours le plus facile et nous sommes inégaux devant ce problème. Celui qui a les moyens de vivre au calme (éventuellement à la campagne, quoi que les coqs et les aboiements de chiens sont plus dérangeantes que ne le pensent les citadins) ou d’avoir un double-vitrage ne connaît pas son luxe… Quant aux ronflements de son conjoint ou de sa conjointe, il y a deux solutions : soit s’endormir avant, soit mettre des petits bouchons d’oreille spécifiques que l’on trouve sur Internet.

4. Un bon matelas

Nous passons en moyenne 20 ans de notre vie à dormir ! Alors posons-nous la question : où vaut-il mieux investir ? Dans la qualité de son écran plat ? Ou dans la qualité de son matelas ? Quant au choix entre un matelas mou et un matelas dur, c’est vraiment une question de confort personnel et de sensibilité musculo-articulaire. Sachant que la durée de vie moyenne d’un matelas est de 10 ans, demandez-vous par conséquent depuis quand vous avez le vôtre.

5. Les « gadgets» pour dormir

Pour en avoir essayé bon nombre, je vous conseille d’être méfiant envers eux. Les programmes musicaux, d’autohypnose, de relaxation ou de méditation que l’on télécharge sur son smartphone nécessitent de l’attention : il faut désactiver l’application au moment où l’on sent le sommeil venir, ce qui n’est pas l’idéal. Cela n’a pas vraiment été une réussite pour moi. Je vous avoue ne pas avoir testé les casques, les couvertures lestées ou encore les oreillers magnétiques chauffants ou vibrants… Mais je ne suis pas, a priori, très convaincu.

Le seul accessoire qui m’a profité est un petit appareil nommé « Dodow »[12] qui coûte environ 50 € : ce petit objet à poser sur la table de chevet projette un faisceau lumineux au plafond de manière rythmée, et le principe est de synchroniser votre respiration sur cette pulsation lumineuse, pour ralentir progressivement le flux des pensées et régulariser les battements du cœur. C’est une forme de la cohérence cardiaque[13]. Personnellement, je pratique cette forme de respiration allongé sur le dos pendant quelques instants. Quand je sens le sommeil venir, je me place en position de sommeil : couché sur le côté droit, le bras droit replié le long du corps. C’est une position que je vous recommande, mais là encore, chacun trouvera sa position idéale.

Dans ma prochaine lettre, je vous parlerai enfin d’alimentation, des nutriments et des moyens naturels pour mieux trouver, conserver et profiter d’un sommeil le plus réparateur possible.

Surveille bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff 

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