Précieux sommeil

Première partie

Chère amie, cher ami,

Si j’ai tant hésité à écrire cette série de lettres sur le sommeil, alors que cela fait, pour certains d’entre vous, cinq ans déjà que vous me lisez, c’est tout simplement parce que je suis moi-même, depuis toujours, un mauvais dormeur. En fonction des circonstances de la vie, j’ai parfois besoin de médicaments de type « sédatif » pour pouvoir m’endormir.

De ce fait, j’ai testé de nombreux remèdes. Certains n’ont pas fonctionné, d’autres m’ont considérablement aidé. C’est de ces derniers que j’aimerais vous parler prochainement.

Somnifères : un moindre mal ?

Le diagnostic de ma propre insomnie est évident : c’est une insomnie d’endormissement. Ce type d’insomnie est classique, par exemple, chez les personnes qui ont eu des problèmes cardiaques dans le passé : l’angoisse de s’endormir, c’est un peu l’angoisse de ne pas se réveiller, et c’est chaque soir qu’il faut la gérer.

J’ai donc eu recours à des médicaments que je ne conseillerais à personne, sauf pendant des circonstances particulières (mais le moins longtemps possible), lorsque nous avons trop de problèmes dans la tête qui nous empêchent, soit de nous endormir, soit de bien dormir.

Cela dit, sans vouloir me faire l’avocat du diable, je tiens à préciser qu’il ne faut pas systématiquement diaboliser les médicaments de type hypnotiques ou sédatifs : j’ai un ami psychiatre, que je pense très compétent, qui dit toujours qu’il vaut mieux un peu de médicaments que mal dormir. Le « mal dormir », dit-il, est la pire des choses : cela peut altérer le cerveau et ses neurones, diminuer la mémoire, l’énergie et entraîner un vieillissement prématuré. Il faut parfois savoir choisir entre deux maux : c’est la fameuse balance bénéfices-risques que l’on retrouve partout en médecine, et dans un certain nombre de cas, le bénéfice penche vers le médicament. Mais pour éviter de devenir dépendants de ces somnifères, il existe des nombreuses mesures simples qui peuvent favoriser le sommeil. J’ai décidé de vous parler uniquement de celles que j’ai personnellement testées et qui m’ont réussi.

Avant cela, je voudrais rappeler ce qu’il ne faut surtout pas faire : s’automédiquer avec divers médicaments prétendument sans danger, que vous conseilleront des amis bien intentionnés ou même des pharmaciens. Il faut, en particulier, éviter d’avoir recours à certains médicaments utilisés contre les allergies (antihistaminiques, parfois conseillés sans ordonnance par des pharmaciens), qui endorment mais qui peuvent avoir des contre-indications, en particulier sur le plan cardiovasculaire.

Le sommeil en quelques chiffres

Savez-vous que :

• nous passons un tiers de notre vie à dormir ;
• la durée moyenne du sommeil est de 7h20, mais certains se contentent de 6 heures alors que d’autres ont besoin de 9 heures pour se sentir bien reposés ;
• plus de 4 Français sur 10 sont victimes de troubles du sommeil, et cela s’aggrave avec l’âge : chez les séniors de plus de 65 ans[1], 5 sur 10 sont concernés.
• en cinquante ans, la durée moyenne du sommeil s’est réduite d’une heure chez les adultes, et de deux heures chez les adolescents, qui se mettent au lit avec leur tablette ou leur téléphone.
• Certaines personnes pensent bien dormir mais se sentent quand même fatiguées le matin et ont des « coups de barre » dans la journée : un examen de leur sommeil montrera qu’en fait, ils dorment mal, qu’ils ont des réveils inconscients et trop fréquents, que leurs cycles sont déréglés. C’est la véritable explication de leur fatigue.

Le sommeil profond : un régénérateur du corps

Afin de mieux comprendre les troubles du sommeil, mais aussi de multiples pathologies dont on ignore (beaucoup de médecins également) qu’elles peuvent être liées à un sommeil de mauvaise qualité, il me semble indispensable de bien comprendre l’architecture du sommeil et ses phases.

Le sommeil est constitué de quatre phases qui se suivent :

1. la phase d’endormissement, puis sommeil léger (N1) ;
2. la phase de sommeil confirmé (N2) ;
3. la phase de sommeil profond (N3) ;
4. la phase de sommeil paradoxal (R).

L’ensemble de ces quatre phases forme un cycle de sommeil qui dure environ 90 minutes.

Juste après l’endormissement, l’hypophyse sécrète l’hormone de croissance, cheffe d’orchestre de tout l’anabolisme corporel, cette phase essentielle permettant la reconstruction de tous nos tissus. Elle contribue non seulement à la croissance de l’enfant et de l’adolescent, mais aussi à la maintenance de la masse musculaire chez l’adulte et le sénior, et à la réduction de la masse grasse, en particulier la graisse abdominale. La masse musculaire est un facteur fondamental de psychomotricité et de conservation de l’autonomie avec l’âge, ainsi que du maintien du poids et de la prévention cardiovasculaire chez les séniors. À cause des pressions et des tensions de la musculature sur les os, elle est aussi un facteur majeur de prévention de l’ostéoporose.

Mais plus encore, c’est pendant le sommeil profond que tout notre organisme se régénère. C’est en effet le moment où vous êtes complètement détendu, votre pouls et votre respiration sont au plus bas et l’activité nerveuse de votre cerveau diminue.

Voici un aperçu des processus les plus importants qui ont lieu au cours du sommeil profond :

• guérison des plaies, des blessures et des traumatismes physiques et psychiques ;
• renforcement du système immunitaire ;
• sécrétion de l’hormone de croissance, indispensable même chez l’adulte ;
• évacuation de toutes les toxines du cerveau : c’est l’activation du système glymphatique (ou lymphatique) du cerveau[2];

• traitement et « digestion » des événements vécus ;
• consolidation des souvenirs et des apprentissages[3]^-[4] (on apprend en dormant !) ;
• prise subconsciente de décisions importantes (d’où l’adage « la nuit porte conseil »).

Sans sommeil profond, nous ne pourrions vivre. Voilà pourquoi le manque de sommeil profond a une incidence négative sur vos performances physiques et intellectuelles. Les personnes constamment fatiguées ont plus de difficulté à se concentrer et sont nerveuses et irritables.

Les cycles du sommeil

Selon les informations que vous trouverez sur le Réseau Morphée[5], dont je vous recommande la consultation, voici la description des 4 phases du sommeil, selon des observations à l’électroencéphalogramme :

• Le stade (N1) est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil. Le dormeur n’a pas vraiment l’impression de dormir, il somnole.
• Le stade (N2) est le stade de sommeil confirmé. L’électroencéphalogramme enregistré au cours du sommeil montre des figures caractéristiques avec des « fuseaux » et des complexes « K », qui permettent d’affirmer que le dormeur dort.

• Le sommeil profond, stade (N3), se caractérise sur l’électroencéphalogramme par des ondes lentes et amples, d’où son nom de sommeil à ondes lentes. C’est un sommeil profond dont il est difficile de réveiller le dormeur.

• Enfin, le sommeil paradoxal (stade R) : au cours de ce stade, l’activité cérébrale est intense, assez proche de celle de l’éveil, il existe des mouvements oculaires très rapides, en saccades. Paradoxalement (d’où son nom) le corps est complètement inerte, avec une paralysie des muscles qui contraste avec l’intensité de l’activité cérébrale. Il existe une érection du pénis chez l’homme ou du clitoris chez la femme, qui touche aussi bien le bébé que la personne âgée.

L’endormissement est suivi par du sommeil léger (stade N1 puis stade N2) qui conduit en une vingtaine de minutes au sommeil lent profond. Au bout d’environ 90 minutes, le sommeil paradoxal apparaît. Ces différents stades constituent le premier cycle de sommeil. Un cycle dure environ 90 à 100 minutes. Une nuit comporte de 4 à 6 cycles, selon la durée du sommeil. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil lent profond, alors que la seconde moitié est essentiellement constituée par l’alternance de sommeil léger et de sommeil paradoxal.

Ces informations me semblent essentielles pour comprendre plusieurs choses :

• Les deux premiers cycles du sommeil comportent la quasi-totalité du sommeil lent profond. Le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal sont proportionnellement plus importants en fin de nuit. C’est pour cette raison qu’il est capital de dormir le mieux possible la première partie de votre nuit.
• Même en pensant bien dormir, nous nous réveillons plusieurs fois la nuit : nous changeons de position environ 3 fois par nuit. Ces « micro-éveils » surviennent généralement en fin de cycle, au moment du passage d’une phase de sommeil paradoxal à une nouvelle phase de sommeil lent. Si ces micro-éveils durent moins de trois minutes, nous n’en gardons aucun souvenir. S’ils sont trop nombreux, cela peut expliquer des sensations de fatigue dans la journée.
• La quantité de sommeil lent profond est indépendante de la durée totale du sommeil. Cependant, elle est liée à la qualité de notre activité diurne : par exemple, une activité physique importante dans la journée augmente la quantité de sommeil profond. En cas de privation de sommeil, nous rattrapons en priorité notre déficit en sommeil lent profond.
• La durée du sommeil paradoxal (c’est la phase où l’on rêve) est directement liée à la durée totale de notre nuit de sommeil. On se réveille généralement à la fin d’un cycle de sommeil paradoxal, et souvent d’un rêve.
• Le sommeil lent profond diminue avec l’âge, au bénéfice d’un sommeil beaucoup plus léger. Ainsi, de nombreuses « prétendues insomnies » des personnes âgées ne sont, en fait, que des « impressions de mauvais sommeil profond », alors même que la durée totale du sommeil est très bonne, voire augmentée.

Les différents types de troubles du sommeil

Maintenant que nous avons analysé en détail comment fonctionne notre sommeil et les différents cycles qui le composent, intéressons-nous aux troubles du sommeil.

• Les difficultés d’endormissement (celles qui me concernent personnellement) : c’est le petit vélo dans la tête ! Les médecins d’influence anthroposophique[6] considèrent le sommeil comme une « désincarnation », et pensent que les difficultés à s’endormir seraient dues à une peur de cette désincarnation.
• Les réveils nocturnes : le plus souvent, ils sont liés au stress, au surmenage, au « burn-out », à l’anxiété généralisée.
• Les réveils précoces : la personne se réveille vers 4, 5 ou 6 heures du matin et ne parvient pas à se rendormir. Ces réveils peuvent être liés à un syndrome dépressif.
• Les insomnies liées au décalage horaire : elles surviennent à la suite d’un voyage, d’un travail de nuit ou trop tardif, en particulier sur ordinateur. On place dans cette catégorie la dépression saisonnière que l’on observe à l’automne, lorsque la lumière baisse, et qui s’accompagne de troubles du comportement alimentaire (on mange plus) et d’hypersomnie journalière (on est fatigué toute la journée).
• Le sommeil non-récupérateur : il peut avoir de multiples causes : tabac, alcool, café ou boissons énergisantes trop abondants au repas du soir, repas trop lourd, trop gras et trop tardif, mauvaise digestion, mauvaises positions de sommeil, mauvais environnement (trop de bruit ou trop de lumière, chambre trop chaude, mal aérée ou ambiance trop sèche), matelas inconfortable, activité physique trop importante en fin de journée, prise de certains médicaments hypnotiques qui peuvent dérégler les phases de sommeil et conduire à devoir dormir plus longtemps pour pouvoir se réparer… etc.
• Les hypersomnies et narcolepsies : ce sont des durées excessives de sommeil ou des obligations de dormir dans la journée.
• Les parasomnies (somnambulisme) : elles touchent moins de 20 % des enfants et presque 4 % des adultes.
• Les réveils dus à des hypoglycémies nocturnes : elles apparaissent chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et ayant une insulinémie élevée à jeun. Ces hypoglycémies peuvent provoquer des réveils dus à une sensation de faim.
• Et enfin, tous les troubles iatrogènes[7] du sommeil, qui peuvent être dus à diverses causes, parmi lesquelles :

– la prise d’inhibiteurs de la sécrétion de la mélatonine, comme le tabac, certains antibiotiques et les bêtabloquants (qu’il est conseillé de prendre plutôt le matin que le soir) ;

– la prise de diurétiques et les troubles du volume prostatique, qui conduisent à devoir se lever plusieurs fois dans la nuit pour uriner ;

– certains déficits hormonaux, comme la progestérone au moment de la ménopause, ou la prégnénolone en cas de stress chronique et prolongé, ou de vieillissement ;

– les reflux gastro-duodénaux (RGO), qui peuvent conduire à s’étouffer. Ils sont majorés si l’on boit de l’alcool le soir, si l’on prend un repas trop riche et si l’on se couche avant que la digestion soit presque terminée. Le seul remède est de dîner le plus tôt possible et de se surélever le torse et la tête avec un ou deux oreillers. Les remontées acides peuvent conduire à de vrais étouffements ;

– les bronchites chroniques et les fibroses pulmonaires, qui peuvent provoquer les mêmes problèmes d’étouffements.

Je traiterai à part le problème des apnées du sommeil et du syndrome des jambes sans repos, qui peuvent conduire à des endormissements en cours de journée, mais surtout créer ou aggraver un risque cardiovasculaire.

L’hypertension artérielle nocturne 

J’aimerais terminer cette première lettre sur cette pathologie souvent négligée, alors qu’elle nécessite un suivi médical afin d’éviter tout risque d’infarctus.

L’hypertension artérielle nocturneest plus fréquente qu’on ne le pense, et explique probablement de nombreux infarctus mortels ayant lieu en fin de nuit ou à l’aube.

Je préconise à toutes les personnes ayant des tensions limites de prendre leur tension au coucher et surtout au réveil. Si vous vous rendez compte que la tension du réveil est en permanence plus haute que celle du coucher, je vous conseille de consulter un cardiologue, qui pourra vous proposer de faire une holter tensionnelle permettant de visualiser et de mieux traiter cette hypertension nocturne.

Nous continuerons dans une prochaine lettre, chers lecteurs et amis, ces descriptions fondamentales si l’on veut comprendre comment traiter vraiment les troubles du sommeil et prétendre à un sommeil réparateur.

Surveillez bien votre boîte mail,

Docteur Dominique Rueff

[1] https://www.partenamut.be/fr/blog-sante-et-bien-etre/articles/sommeil-seniors

[2] https://www.masantenaturelle.com/chroniques/nouvelle/cerveau-sommeil-sante.php

[3] Born J, Rasch B, Gais S., « Sleep to Remember ». The Neuroscientist. 2006;12(5):410-424. doi:10.1177/1073858406292647.

[4] https://www.cairn.info/revue-de-neuropsychologie-2013-4-page-273.htm

[5] https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/les-cycles-du-sommeil

[6] Conception médicale issue des écrits et indications de Rudolf Steiner, un philosophe spiritualiste du début du siècle dernier.

[7] Dus à un acte médical, en particulier à un médicament.

 

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