Chère amie, cher ami,

Je considère certains nutriments comme les « 7 piliers de la santé », à l’image de ceux de la sagesse de T.E Lawrence^[1].

Vous avez peut-être souvenir de l’acteur Peter O’Toole en colonel Lawrence dans le célèbre film de David Lean qui relatait la révolte de tribus arabes désunies contre les Turcs et la naissance du nationalisme arabe. Ce film fut en partie tourné dans l’extrême sud de la Jordanie, le désert de Wadi Raam, connu sous le nom de la « Vallée de la lune ». J’en garde un souvenir ému pour ma part, ayant parcouru ce désert intact, un des lieux les plus envoûtants de la planète, où la plaine aride et caillouteuse côtoie des sommets de plus de 1800 mètres.

1er pilier : la vitamine C, sans qui la vie est impossible

Pourquoi mettre la vitamine C au début de la liste des « indispensables » ?

Un long exposé scientifique serait nécessaire, indépendamment de toutes les propriétés anti-infectieuses bien connues qu’on prête à la vitamine C, de ses propriétés immunorégulatrices, anti-inflammatoires, détoxifiantes et même antalgiques.

On ne peut vivre sans vitamine C car elle est un composant essentiel de tous nos tissus de soutien (collagène) et plus particulièrement des parois vasculaires. Et nous avons absolument besoin d’un apport constant de cette vitamine car notre organisme ne la synthétise pas.

Les premiers marins partis sans assez de fruits et légumes dans leurs cales, sur de trop longues traversées de l’Atlantique, moururent d’hémorragie due au scorbut. Certains furent sauvés par des indiens autochtones qui leur donnèrent…des fruits !

Le double prix Nobel (chimie et paix) Linus Pauling, qui disparut en 1994, est considéré de façon un peu méprisante comme le « Pape de la vitamine C » et le père de la médecine orthomoléculaire. Je vous renvoie à l’excellent article^[2] publié sur La nutrition.fr et à la dernière interview que fit de lui Thierry Souccar^[3].

J’ai personnellement défendu l’approche médicale orthomoléculaire qui consiste en fait à s’assurer que l’organisme est exempt de toute déficience nutritionnelle et à les combler le mieux possible par la nutrition et, si besoin, la supplémentation.

Sans rejoindre complètement Pauling qui recommandait de prendre jusqu’à 18 grammes par jour de vitamine C, je suis en faveur de supplémentations très supérieures aux apports minima recommandés. Dans l’ouvrage « Vitamine C pour tous et pour la vie »^[4], je détaille les principales situations de déficience et leurs possibles conséquences dans l’évolution des maladies chroniques ainsi que les rares et spécifiques effets secondaires. Tous les fumeurs, les cardiaques, les femmes sous hormones et… les stressés devraient réfléchir à ce problème.

Les livres originaux de Linus Pauling (notamment : « How to live longer and feel better ») ne sont pas traduits en français mais beaucoup de médecins, s’inspirant de son enseignement, proposent la vitamine C en supplémentation. Des études récentes^[5] peuvent justifier sa co-prescription en cancérologie, pour le soutien d’une bonne forme physique. Dans les années 1980 à l’hôpital de Bobigny, nous avions commencé avec le Professeur Lucien Israël une expérimentation en ce sens : elle n’a pu aboutir du fait des formes trop instables (se décomposant à la lumière) de vitamine C dont nous disposions à l’époque.

Personnellement je préfère proposer de se supplémenter avec des formes bio-identiques dites à action prolongée (AP)^[6] de vitamine C^[7] associées à des bioflavonoïdes d’agrumes : orange, citron, citron vert, pamplemousse, tangerine, hespéridine et rutine, essentiels pour une protection de la microcirculation artérielle et veineuse.

Je conseille souvent de fractionner les doses et de les répartir dans la journée, jusqu’au coucher^[8], ou de diluer une poudre du même type dans un litre et demi d’eau que l’on peut boire au fil de la journée.

Certains organismes (ou estomacs) acides supporteront mieux les formes « ester » et en ce moment, les vitamines C dites liposolubles sont à la mode. C’est encore un autre débat… Toujours est-il que jamais je ne partirais sur une île déserte sans vitamine C ! Ou sans fruits ou légumes (sans pesticides) qui en contiennent de bonnes quantités, comme les agrumes, les fraises, les kiwis, les pêches, les pommes, les poires, le poivron, les choux et la ciboulette.

2ème pilier : le zinc, aux commandes de notre immunité et de nos hormones

C’est le deuxième élu car, comme la vitamine C, sans zinc il n’y a pas de vie et surtout pas de synthèses hormonales (je vous laisse imaginer les dégâts…).

Le zinc intervient en tant que cofacteur dans plus de deux cents systèmes enzymatiques. Il est essentiel au maintien de l’immunité^[9], il favorise la réparation tissulaire, donc la cicatrisation, et aide à lutter contre les allergies. Comme je l’ai déjà écrit, la déficience en zinc chez l’enfant peut entraîner des retards de croissance et des anomalies de la maturation sexuelle^[10]. Le zinc est au centre de la régulation du stress oxydatif puisque sa présence est essentielle pour la synthèse de nos « antioxydants endogènes »^[11].

Chez l’adulte la déficience en zinc est souvent corrélée à une sécheresse anormale de la peau, des allergies chroniques et une infertilité masculine.

À partir de la soixantaine, une grande majorité d’entre nous sommes déficitaires. Cela n’a rien d’étonnant quand on sait que le zinc, dans l’alimentation, provient par ordre décroissant des fruits de mer, poissons, viandes (abats), céréales complètes, lentilles, légumes secs, cresson, soja, jaune d’œufs… aliments qui ne sont pas consommés régulièrement par tous ni en quantités suffisantes.

La meilleure forme de supplémentation est le bisglycinate de zinc et il s’avère que plusieurs dizaines de milligrammes sont parfois nécessaires pour pallier un dosage biologique déficitaire^[12]. Il est important de le prendre en cours de repas car, dans le cas contraire, il peut provoquer des nausées. Les supplémentations en zinc sont contre-indiquées en cas d’épilepsie.

3ème pilier : le magnésium, un indispensable psycho-régulateur

C’est le troisième dans l’ordre d’arrivée ! Un bon apport en magnésium n’est pas facile à déterminer au moyen d’une prise de sang. C’est pour cette raison qu’il faut savoir être attentif à son apport nutritionnel et si nécessaire à la supplémentation.

Ce ne sera pas un secret pour vous : le magnésium nous aide à lutter contre le stress, la fatigue, la nervosité et l’insomnie, par ailleurs, avec le zinc, il protège nos neurones du vieillissement.

On le trouve, par ordre décroissant dans le cacao, les amandes, les légumes secs, les abricots secs, les céréales complètes, les germes de blé, les oignons et l’avocat… Certains sels comme le chlorure de magnésium sont laxatifs et ne peuvent être pris que ponctuellement ou pour rechercher cet effet.

Le meilleur sel pour une supplémentation chronique est le glycérophosphate de magnésium et il ne faut pas avoir peur d’en prendre plusieurs centaines de milligrammes pour observer les effets. Selon l’étude française SU.VI.MAX, 77% des femmes et 72% des hommes ont des taux inférieurs aux apports recommandés.

En dehors de l’âge, beaucoup de situations peuvent nous conduire aux limites de la déficience : alimentation déséquilibrée, prise de diurétiques (à long terme), grossesse, prise de contraceptifs oraux, stress, spasmophilie, sport, alcoolisme chronique, manque de sommeil, mauvaise absorption intestinale du magnésium causée par les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn, et maladie cœliaque) ou chirurgie digestive.

Dans les complexes à visée « antistress »^[13], il est souvent associé à la taurine^[14] et à certaines vitamines B comme la B6 ou la B9. En cas de supplémentation en glycérophosphate de magnésium les doses vont de 600 à 1600 milligrammes par jour en 2 à 3 prises.

4ème pilier : la vitamine D fait l’unanimité !

Lorsque j’étais étudiant en médecine, on prêtait à la vitamine D uniquement des effets sur la calcification osseuse et sa prescription n’allait pas au-delà des besoins des nourrissons et des risques de fractures.

Les choses ont bien changé. Au début des années 2000, en France, un grand nombre de médecins ont pris conscience du rôle de la vitamine D sur la santé. La vitamine D agit quasiment comme une hormone : un taux optimal est essentiel à la bonne santé et en particulier à la prévention des maladies neurologiques et cérébrales, de l’hypertension, des maladies infectieuses et allergiques.

Dans ces mêmes années 2000, les dosages sanguins de vitamine D augmentèrent tellement que les Caisses d’Assurance Maladie, soutenues par l’Académie de Médecine^[15] arguant que « tout cela manquait de preuves scientifiques », déremboursèrent en 2014 ces dosages pour une majorité d’indications.

Beaucoup de patients s’étonnèrent mais le résultat fut atteint « in fine » : l’Assurance Maladie a fait de grosses économies… car comme d’habitude on confond ce qui est remboursable avec ce qui est bon pour la santé.

Par ailleurs de très nombreux articles scientifiques pointent du doigt que les supplémentations habituellement conseillées sont insuffisantes. En juin 2011 par exemple, L’Endocrine Society a publié ses recommandations cliniques pour détecter et traiter la carence en vitamine D^[18]. Ce panel d’experts juge que pour maintenir un taux sanguin adéquat (75 nmol/l), une supplémentation quotidienne de 1 500 à 2 000 UI est nécessaire pour les adultes. En pratique des supplémentations supérieures sont souvent nécessaires pour obtenir un taux plasmatique suffisant de vitamine D. Tant qu’elles restent contrôlées par les dosages plasmatiques, on n’atteint jamais de doses potentiellement toxiques.

Attention aux régimes trop strictement végétaliens qui risquent de conduire à des états de déficience chronique^[19]. On trouve la vitamine D par ordre décroissant dans l’huile de foie de morue, les harengs, les anchois, le pilchard, les sardines, le thon, les huîtres, le rouget, le jaune d’œufs, le foie, le beurre, le lard, le pâté et les champignons. Ce sont des aliments que certains ne consomment pas soit par goût, soit par conviction, ou à cause de problèmes de santé ou de risques de pollution par les métaux lourds. D’où la nécessité d’une supplémentation.

5ème pilier : l’ubiquinol pour la prévention et l’accompagnement du vieillissement

Savez-vous ce qui se cache derrière le terme peu connu d’ubiquinol ? Tout simplement la coenzyme Q10 réduite, 10 fois plus absorbable que la coenzyme Q10 totale.

Ce nutriment fait partie de la liste des dosages nutritionnels que je demande en première intention.

L’ubiquinol augmente la respiration cellulaire en stimulant les mitochondries, ces petits organismes du noyau de nos cellules que l’on décrit souvent comme « les poumons de la cellule ». De ce fait, il est conseillé dans toutes les maladies cardiovasculaires^{[20] [21]} et plus particulièrement dans l’hypertension artérielle et l’insuffisance cardiaque^[22].

L’ubiquinol est un antioxydant capital dans le cadre de la prévention des maladies liées à l’âge comme la DMLA, le diabète, les problèmes rénaux, ainsi que les problèmes musculaires (douleurs, crampes), les parodontoses et probablement les maladies neurologiques et cérébrales (Parkinson, Alzheimer…) et la prévention de certains cancers^[23]. Il permet de réduire l’intensité de certaines migraines^[24].

L’ubiquinol est conseillé chez le sportif de haut niveau pour augmenter la performance, l’endurance et diminuer les risques de crampes.

Attention : l’usage des statines peut diminuer jusqu’à 40% son absorption et expliquer ainsi certains effets secondaires, notamment les douleurs musculaires^{[25] [26]}.

Les déficits en ubiquinol sont plus importants lors du tabagisme, des pollutions environnementales et des régimes trop strictement végétariens puisque les principales sources alimentaires d’ubiquinol sont les viandes, les poissons, les noix, les huiles de canola et de soja.

En cas de supplémentation, afin de rétablir un taux plasmatique optimal, on doit envisager de prendre un comprimé ou une gélule d’ubiquinol de 100 milligrammes 3 à 5 fois par semaine, au milieu d’un repas contenant de l’huile ou de la graisse afin d’en optimiser l’absorption. Je recommande un nouveau dosage sanguin au minimum 6 mois plus tard afin d’affiner la supplémentation.

6ème pilier : les microbiotiques, indispensables à l’absorption des autres nutriments.

Anciennement appelés « probiotiques », je viens de consacrer aux microbiotiques deux lettres^[27] auxquelles je vous renvoie (« Êtes-vous biotique ?» et « Quelques milliards pour votre santé »). Une prise journalière est indispensable au moins 10 jours par mois pour entretenir notre microbiote (flore intestinale) et renforcer notre perméabilité intestinale qui est capitale pour la prévention de nombre de maladies chroniques. Choisissez les souches qui semblent vous convenir le mieux et surtout, variez-les.

En cas de dysbiose, je vous conseille d’y adjoindre un certain nombre de nutriments spécifiques et surtout de ne pas négliger ces symptômes et ces douleurs souvent annonciatrices d’autres maladies. Dans ce cas je conseille souvent des cures courtes de « Permeanat/glutanat » un mélange spécialement adapté à cette situation. Pensez à prendre des microbiotiques après chaque cure d’antibiotiques et en cas de suspicion d’infection à champignons tel le Candida albicans.

7ème pilier : l’iode, un nouveau venu bien caché

Si vous avez lu la lettre, « L’effet papillon »,^[28] vous savez tout ou presque sur la déficience en iode, plus fréquente que l’on ne l’imagine dans les pays occidentaux et en plaine.

Pour cette raison le dosage de l’iode sur les urines de 24 heures peut réserver bien des surprises. La chaîne de télévision « Arte » a diffusé il y a quelques années un documentaire édifiant : « Demain tous crétins ? », que vous pouvez retrouver sur Youtube. Il confirme qu’un bon apport iodé est absolument indispensable afin de se protéger de nombre de pollutions environnementales. Ce film met en avant les risques, notamment chez les femmes enceintes, des matériaux retardateurs de flamme^[29], des métaux lourds et des pesticides. La santé et l’intelligence d’une génération est menacée. Une amélioration de nos apports en iode fait partie des mesures indispensables pour nous protéger !

Prenez vite votre santé en main !

N’hésitez pas à faire quelques dosages sanguins une ou deux fois par an afin d’adapter votre alimentation ou votre supplémentation. Il vous en coûtera quelques dizaines d’euros non remboursés, c’est vrai, mais combien gagnerez-vous pour votre forme, votre immunité, votre souplesse articulaire, votre résistance au stress, votre protection vasculaire, votre mémoire et votre fonctionnement intellectuel !

Bien entendu il y aurait d’autres dosages importants à faire, comme le fer et la vitamine B12 si vous êtes à tendance végétarienne ou si votre cerveau hésite, la vitamine A et les caroténoïdes, les dérivés soufrés qui stimulent la fabrication du glutathion^[30] et que j’ai déjà décrits, ou la vitamine E et ses dérivés comme le gamma tocophérol… Mais on atteint là des éléments de l’évaluation biologique du stress oxydant qui sont beaucoup plus difficiles à doser^[31] et qui sont surtout bien plus coûteux.

En tout cas pour ces dosages n’attendez pas une prescription de votre généraliste, sauf exception, il n’est pas là pour ça.

Par contre n’interprétez pas vous-mêmes les résultats en vous fiant aux seules données fournies par les laboratoires. Celles-ci ne sont en général que des données statistiques. Confiez plutôt les résultats et leur interprétation à un professionnel de la nutrition, de la supplémentation et de la prévention.

Dominique Rueff